Plan de entrenamiento de medio ironman pdf
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Dar el salto de un triatlón de distancia sprint o estándar a un Ironman 70.3 puede ser intimidante. El tiempo total para nadar, montar en bicicleta y correr 70,3 millas (113K) requiere un plan de entrenamiento adecuado para llegar a estar en forma de ultra resistencia.
A continuación se presenta un programa de 12 semanas con las pautas a seguir. Hay una serie de aspectos importantes a tener en cuenta más allá del programa de entrenamiento que son necesarios para lograr un objetivo de medio Ironman. Estos aspectos se describen en mi artículo, Training Principles and Issues for Ultra-endurance Athletes, publicado en Current Sports Medicine Reports 2005.
Plan de entrenamiento de triatlón
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Las primeras 8 semanas de este plan de entrenamiento de 70.3 son la fase base. Esta fase es lo suficientemente larga como para permitir un aumento gradual y constante del volumen de entrenamiento. Los objetivos principales son desarrollar la capacidad aeróbica, la resistencia y la resistencia a las lesiones. La pequeña cantidad de entrenamiento de alta intensidad que realices en esta fase te preparará para afrontar los entrenamientos de alta intensidad más exigentes de la fase de construcción.
La fase de construcción de este plan de entrenamiento de 70.3 comienza esta semana. En esta fase de 6 semanas te enfrentarás a algunos entrenamientos desafiantes de alta intensidad -incluyendo intervalos de lactato en las tres disciplinas- para maximizar tu capacidad aeróbica y mejorar tu habilidad para mantener velocidades más rápidas. Al mismo tiempo, seguirás desarrollando tu resistencia con largos entrenamientos de natación, paseos, carreras y ladrillos.
La fase máxima de este plan de entrenamiento de 70.3 comienza esta semana. Los entrenamientos de resistencia largos de los fines de semana se vuelven realmente largos en esta fase de 6 semanas para asegurar que eres capaz de recorrer la distancia el día de la carrera. La segunda prioridad de entrenamiento es el entrenamiento de umbral de intensidad en las tres disciplinas. Los entrenamientos largos de ladrillo, una prueba de natación contrarreloj y un triatlón opcional de puesta a punto en distancia olímpica también ayudan a desarrollar la capacidad física específica para la carrera.
Plan de entrenamiento de 6 meses para ironman 70.3 pdf
Dicho esto, aunque lo ideal es que hayas participado en actividades como maratones, carreras de distancia olímpica o triatlones más pequeños antes de hacer un medio ironman, cualquiera puede aspirar a competir en un ironman, siempre que estés dispuesto a ponerte a trabajar.
En el artículo de hoy, vamos a ver lo que debe suponer un programa de entrenamiento para un ironman y las opciones disponibles para los distintos tipos de personas, para que tu decisión sea un poco más fácil.
La cantidad de tiempo que se necesita para entrenar para un medio ironman puede variar drásticamente de una persona a otra, dependiendo de factores como su nivel actual de forma física, su capacidad en cada una de las tres disciplinas implicadas y su experiencia previa en triatlones o competiciones ironman.
Los principiantes deberían centrarse en programas de entrenamiento más largos para preparar su primer medio ironman, ya que su cuerpo necesitará más tiempo para prepararse y aclimatarse a los rigores que experimentará durante dicha tarea.
El extremo inferior del rango medio es ideal para quienes tienen algún nivel de entrenamiento de resistencia y han participado en eventos como carreras de distancia olímpica, carreras de velocidad o triatlones tradicionales. Las personas de este grupo deberían considerar un plan de entrenamiento de unas 16 a 20 semanas.
Plan de entrenamiento Ironman 70.3 intermedio
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Para muchos triatletas, una carrera de 70.3 es lo más lejos que van a llegar, para otros es un trampolín para las carreras de larga distancia. Sea lo que sea para ti, no debe tomarse a la ligera y requiere un compromiso con el entrenamiento si el día de la carrera va a ser un éxito.
La mejor manera de completar un 70.3 es con algo de experiencia en carreras de triatlón e idealmente con un conocimiento de cómo reacciona tu cuerpo al estrés del ejercicio después de 2-3 horas. Ver a Alistair Brownlee recientemente pasar a competir en un 70.3 puede parecer fácil, pero no hay que olvidar la enorme cantidad de kilómetros que los profesionales cubren en el entrenamiento.
Este plan de entrenamiento de medio Ironman está diseñado para aquellos que son capaces de comprometerse con seis días de entrenamiento por semana. Necesitarás un buen nivel de condición física y saber trabajar a diferentes niveles de intensidad.