Entrenamiento de pierna completa en casa

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Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo la salud y el fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le permite probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el principal probador de rastreadores de fitness y relojes para correr, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares para entrenar.

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Ejercicio para piernas y muslos

Los días de piernas suelen ser los más exigentes para los levantadores, y también los más eficaces. Dado que se ejercitan algunos de los músculos más grandes del cuerpo, estos entrenamientos generan la mayor respuesta hormonal, haciendo que los niveles de testosterona se disparen. Pero si no tienes acceso a un gimnasio completo -rejilla de sentadillas, barra, planchas, máquinas- tienes que ser creativo. Puede que no seas capaz de construir el tipo de masa que, por ejemplo, crean las sentadillas y los deadlifts pesados, pero puedes conseguir un gran acondicionamiento y construir músculo con entrenamientos de piernas en casa.

Por estas razones, es útil arreglárselas con lo que tiene, incluso si son sólo pesas libres y un banco. Lo más importante es que sigas entrenando la parte inferior del cuerpo bien, con fuerza y de forma constante. Prueba estos entrenamientos de piernas para hacer en casa. Reúne un poco de coraje, porque estos son mortales.

  Entrenamiento de volumen en casa

1A. Sentadilla con pausa con mancuernas x 6 repeticiones:  Sujeta las pesadas mancuernas a la altura de los hombros y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Desciende lentamente hasta la profundidad total de una sentadilla (haz un calentamiento adecuado para que tus caderas tengan movilidad). Haz una pausa en la parte inferior durante 2 segundos y luego vuelve a la posición superior.1B. Zancada inversa x 12 repeticiones por lado: Sujeta las mancuernas más ligeras a los lados, luego haz una zancada hacia atrás de modo que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados y la rodilla de atrás quede justo por encima del suelo. Impulsa el talón de la pierna de delante para levantarte. Alterna las piernas en cada repetición.1C. Extensiones de piernas con banda x 25 repeticiones: Ponte a cuatro patas y envuelve una banda de resistencia alrededor de la parte posterior de las rodillas y haz un bucle con los extremos alrededor de las muñecas. Adopta una postura de oso levantando las rodillas del suelo, luego extiende las rodillas para que las piernas estén rectas, trabajando en la contracción de los cuádriceps para impulsar el movimiento. Vea un vídeo de demostración aquí.

Ejercicios de piernas para mujeres en casa

9 min read Cuando se persiguen las ganancias, es fácil pasar por alto las piernas. Escondidas bajo los pantalones y fuera del alcance de los selfies del equipo, no tienen el factor sorpresa inmediato de un cincelado paquete de seis, así que les das las mismas sentadillas y estocadas que has estado haciendo durante años.

  Entrenamiento funcional desde casa

Sin embargo, unas piernas fuertes son vitales para un buen estado físico de todo el cuerpo, y a veces los clásicos ejercicios de piernas no son suficientes. Si añades mancuernas a tus ejercicios de piernas, descubrirás un nuevo mundo de fuerza en las piernas, llevando tu entrenamiento al siguiente nivel y quemando esos muslos, cuádriceps y pantorrillas. Si estás preparado para afrontar el reto, es el momento de conseguir esas ganancias.

La parte inferior de tu cuerpo hace algo más que transportar tu torso. Unas piernas fuertes son necesarias en muchos deportes y en la aptitud funcional diaria: tanto si corres una maratón como si subes las escaleras, no lo conseguirás si no mueves regularmente la parte inferior del cuerpo.

Las piernas también son sorprendentemente activas en muchos de los levantamientos de la parte superior del cuerpo, proporcionando gran parte de la potencia y la estabilidad que necesitas para bombear hierro, por lo que necesitarás una gran fuerza en las piernas si quieres levantar más peso e ir más fuerte en el gimnasio.

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Las piernas están formadas por algunos de los músculos más grandes. – le sostienen durante la mayoría de las actividades que realiza cada día. Cuando entrenes las piernas, debes incluir ejercicios que fortalezcan los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps.

Las piernas se utilizan en los movimientos cotidianos y durante varios ejercicios compuestos potentes como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Los ejercicios de piernas tienen muchos beneficios, como el fortalecimiento de los músculos de las piernas, la formación de huesos más fuertes en los adolescentes y el mantenimiento de la densidad ósea cuando se es mayor.

  Entrenamiento hipoxia en casa

La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos afirma que “el ejercicio actúa sobre los huesos de forma similar a como lo hace sobre los músculos: los fortalece”. Esto hace que los ejercicios de piernas sean especialmente importantes para las mujeres, ya que, según la Fundación Nacional de Osteoporosis de EE.UU., las mujeres son más propensas a la osteoporosis que los hombres a medida que envejecen.

Debido al tamaño de los músculos de las piernas en comparación con los demás músculos del cuerpo, se necesita mucha más energía para reclutarlos durante el ejercicio. Por lo tanto, los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son una de las formas más fáciles de aumentar el ritmo cardíaco, sobre todo cuando se realizan a intensidades más altas, lo que puede ser una gran manera de mezclar el entrenamiento y trabajar en diferentes zonas de ritmo cardíaco.

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