Charles poliquin entrenamiento de volumen alemán
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El entrenamiento de volumen, según el nivel, es utilizado tanto por los atletas como por los culturistas, aunque con estructuras diferentes en cuanto a los programas que siguen. Un programa de alto volumen permite al deportista aumentar la masa muscular y perder grasa, así como adaptarse a un umbral de ácido láctico elevado.
Al acumular un mayor número de repeticiones a lo largo del entrenamiento, se está aumentando el volumen por encima de lo normal y la carga de trabajo que se impone a los músculos. A menudo se ve un rango de repeticiones más amplio entre 8-12 repeticiones, mientras que en el HVT se trabaja más de 15-20 en 3-4 series.
La acumulación de ácido láctico en la célula muscular se crea por un nivel limitado de oxígeno que va a la célula muscular debido a la demanda de alto esfuerzo en energía a través de un entrenamiento de alto volumen. Los músculos que trabajan generan energía de forma anaeróbica. Esta energía proviene de la glucosa a través de un proceso llamado glucólisis, en el que la glucosa se descompone o metaboliza en una sustancia llamada piruvato a través de una serie de pasos. Cuando el cuerpo tiene mucho oxígeno, el piruvato se traslada a una vía aeróbica para seguir descomponiéndose y obtener más energía.
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El entrenamiento de volumen alemán (GVT), también conocido como el método de las diez series, se utiliza habitualmente durante las fases de aumento de volumen como forma de incrementar el crecimiento muscular. Pero, ¿cómo se compara con un enfoque de aumento de volumen más tradicional? ¿Esas series adicionales realmente estimulan el crecimiento muscular adicional?
El Entrenamiento de Volumen Alemán (GVT) es un enfoque de alto volumen para el entrenamiento de hipertrofia que implica hacer 10 series de 10 repeticiones. 10×10. Es como el entrenamiento de fuerza 5×5, pero con el doble de repeticiones y el doble de series. La idea es acumular más volumen de entrenamiento para estimular un mayor crecimiento muscular.
No se trata de un programa específico, sino de una técnica de aumento de volumen que utilizaban los levantadores de pesas alemanes durante sus temporadas bajas. La idea era entrenar con mayores volúmenes cuando no estaban compitiendo, lo que les permitía ganar más tamaño muscular. Esos músculos más grandes les darían un mayor potencial de fuerza que podrían desarrollar durante su temporada de competición.
Cuando el Entrenamiento de Volumen Alemán fue traído a los Estados Unidos, fue popularizado por Vince Gironda, Charles Poliquin y, más recientemente, Jeff Cavaliere (Athlean-X). Cada uno de ellos tiene directrices ligeramente diferentes, pero las de Poliquin son quizás las más populares. Él recomienda lo siguiente:
Fila inclinada
Las superseries y las triseries permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un corto período de tiempo. El método de descanso-pausa le permite utilizar pesos más pesados, para que pueda reclutar las fibras musculares de mayor umbral, y el entrenamiento excéntrico le permite superar las mesetas de fuerza.
La conclusión es que casi cualquier método de entrenamiento funcionará -siempre que lo haga con intensidad- al menos durante las pocas semanas que necesita su cuerpo para adaptarse a él. Sin embargo, hay un sistema de entrenamiento que destaca por encima de todos los demás. Es brutalmente duro, pero he descubierto que es una forma muy eficaz de ganar músculo rápidamente.
En los círculos de entrenadores de fuerza, este método suele llamarse Método de las 10 series. Como tiene sus raíces en los países de habla alemana, me gusta llamarlo Entrenamiento de Volumen Alemán. Hasta donde yo sé, este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los años 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que entonces era el entrenador nacional de halterofilia. Un protocolo similar fue promovido por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero independientemente de quién lo haya inventado, funciona.
Rutina de entrenamiento de volumen 10×10 alemán
Joe WarnerEx editor de Men’s Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con gran experiencia que comenzó a trabajar en los medios de comunicación de fitness en 2008. Ha aparecido en la portada de Men’s Fitness UK en dos ocasiones y ha sido coautor de best-sellers de Amazon, como el Plan corporal de 12 semanas. Fue el editor de la revista Men’s Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando ese título compartió un sitio web con Coach.Con contribuciones de
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