Entrenamiento en casa 15 minutos

Comentarios

Tenemos otro gran entrenamiento HIIT para ti para cuando no tienes mucho tiempo o quieres juntar varias rutinas cortas. Este video de entrenamiento tiene algunos movimientos más desafiantes como los saltos de estrella y los saltos de muslo, por lo que no es para los principiantes, pero se puede modificar fácilmente si necesitas que sea más fácil. También puedes cambiar cualquiera de los ejercicios para adaptarlo a tus necesidades personales.

Hemos incluido un breve calentamiento, pero si ha estado sedentario durante algún tiempo, es posible que desee tomar un poco más de tiempo para un calentamiento más completo, ya que los ejercicios en el entrenamiento HIIT están en el lado más desafiante y comienzan relativamente intenso.

La estructura de HIIT que utilizamos es un estilo Tabata de 20 segundos de actividad, seguido de 10 segundos de descanso. Siempre que sea posible, debe tratar de utilizar “descansos activos”, como trotar en el lugar, barajar el boxeador, etc., en lugar de quedarse quieto o sentado para su período de descanso. Esto aumentará en gran medida la dificultad general de la rutina y mejorará su resistencia general.  Hemos dividido la parte de HIIT en dos secciones, cada una de las cuales consta de 6 ejercicios diferentes. Completará dos series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Una vez que haya terminado con el primer grupo de seis, habrá una pausa más larga para que se recupere más completamente antes de comenzar el siguiente grupo de seis.

Curl de bíceps

En algún momento de la vida de todos los hombres, encontrar tiempo para entrenar se convierte en un problema. No importa si eres un antiguo culturista o un maestro de la gestión del tiempo. Es la época de la crianza de niños pequeños (es decir, de cualquier niño demasiado joven para conducir), de la propiedad de una casa y de la llegada de tu carrera profesional.

  Rutina entrenamiento de fuerza en casa

No cometas el error de apuntarte a un gimnasio que nunca visitarás, o de comprarte una bicicleta de carretera o una tabla de pádel que se quedarán en el garaje. En lugar de eso, dedíquese a entrenar con mancuernas durante 15 minutos fuera de las exigencias de la familia, el trabajo y la carrera, un tiempo que probablemente llegue antes de que todos se levanten de la cama.

Afortunadamente, no es necesario salir de casa. Encuentra un pequeño espacio en el sótano, en la oficina de casa o en la habitación de invitados para tu entrenamiento. Consigue un juego de mancuernas, preferiblemente un juego compacto de mancuernas ajustables con la versatilidad de un estante entero de hierro. En su defecto, adquiere un par de mancuernas que sean cómodas para un número de levantamientos, ya sean de 25 libras, 40 o algo intermedio. Procura que las mancuernas sean más ligeras, sobre todo si hace tiempo que no entrenas con peso.

Lunge

¿Cuál es tu excusa para no poder hacer ejercicio? La mía es siempre: “Tengo muchas cosas que hacer en el trabajo ahora mismo. No tengo tiempo”. Si esto te suena familiar, o has pronunciado esas palabras un par de veces en tu propia vida, tengo una dura verdad para ti. Un entrenamiento de 15 minutos es realmente muy efectivo, así que ya no sé si tenemos una excusa válida: “Hacer entrenamientos cortos de forma consistente es mejor que un gran entrenamiento inconsistente”, dice la entrenadora de celebridades y fundadora de The Sculpt Society, Megan Roup. “Incluso en 15 minutos, puedes trabajar eficazmente con ejercicios de peso corporal para elevar tu ritmo cardíaco y con entrenamiento de fuerza para construir músculo magro. No sólo obtendrás los beneficios físicos de 15 minutos de ejercicio, sino también los mentales.”

  Entrenamiento en casa dia 4

Y también hay ciencia que lo respalda. Un estudio de 2016 encontró que solo 15 minutos de ejercicio al día aumentaron la longevidad y disminuyeron el riesgo de muerte en los adultos mayores. Y otro estudio encontró que un entrenamiento de 10 minutos con un minuto de actividad de alta intensidad tuvo un efecto similar al de un entrenamiento más largo. (En resumen, incluso un par de minutos de ejercicio un par de veces a la semana es mejor que nada o que entrenamientos muy esporádicos. Ahora que conocemos este hecho, ¿cómo podemos hacer que estos entrenamientos sean efectivos? He pedido consejo a algunos expertos en fitness.

El mejor entrenamiento de 15 minutos en casa

Cómo hacerlo: Con una pesa más pesada en cada mano, coloca las manos a la altura de los hombros. Ponte en cuclillas. Levántate y presiona los brazos por encima de la cabeza. Hazlo más fácil: Ponte en cuclillas sobre una silla, presiona las mancuernas por encima de la cabeza y luego ponte de pie.Hazlo más difícil: Empieza con los brazos estirados por encima de la cabeza, haz una estocada hacia la izquierda mientras bajas las mancuernas hacia el pecho. Presiona las mancuernas hacia arriba mientras empujas con el talón izquierdo para ponerte de pie. Repite en el otro lado.

  Entrenamiento hipoxia en casa

Cómo hacerlo: Empieza con la pierna izquierda hacia delante y la derecha hacia atrás en una embestida. Sujeta una mancuerna más pesada con la mano derecha en el costado y apoya la mano izquierda contra el muslo izquierdo. Dobla ambas rodillas y haz una estocada. Cuando extiendas las piernas y te pongas de pie, levanta el codo derecho hacia el techo, manteniéndolo cerca del cuerpo. Haz de 10 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.Hazlo más fácil: Realiza los remos sin mancuernas y con la misma forma. Si te duele la rodilla, dobla la esterilla de yoga por la mitad y apoya la rodilla en ella para amortiguar más: Añade una extensión de la zancada al final de cada repetición. Cuando completes la fila y la rodilla trasera se bloquee, cambia tu peso a la pierna delantera y aprieta la nalga opuesta. Levanta esa pierna trasera hacia arriba y detrás de ti y luego vuelve a la posición de estocada alta.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad