Entrenamiento de abdominales
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Rx Strong: Un programa de fuerza de 8 semanas diseñado específicamente para el atleta de CrossFit (Descarga digital instantánea)$40.00Añadir al carritoEncuentra un programa que se ajuste a tus objetivosProgramas de resistenciaSi has estado buscando una forma de mejorar tu resistencia, ¡la has encontrado!
¡Justo lo que necesitaba! Me encanta mi box de CrossFit pero necesitaba un programa adicional para ayudar a mejorar mis pulmones (mi motor). ¡Este programa de 12 semanas es justo lo que estaba buscando! Complemento mi rutina normal con este programa y estoy muy satisfecho. Si estás pensando en comprarlo, ¡hazlo! No se sentirá decepcionado. Michael Hendrickson
Arizona, Estados Unidos Reseña de ‘Engine Builder Volume 1’Después de recibir el visto bueno del entrenador Damect, hice el programa Squat Gainz y Dominate the Row al mismo tiempo. Me dijo que vería más ganancias de fuerza si esperaba unas semanas para hacer Dominate the Row, pero que igual me beneficiaría si los hacía juntos. Estoy muy contento con los progresos que he hecho durante estas ocho semanas. Estoy más fuerte, me siento mucho más cómoda con la barra y definitivamente soy una de las mejores remeras de nuestro gimnasio.
Entrenamiento casero del día de empuje con mancuernas
EjercicioSetsRepsRestTempo1A Press de suelo4120seg20101B Remo con martillo doblado41260seg20102A Press de mancuernas4120seg20102B Flye inverso41260seg20103A Press de mancuernas ancho4120seg20103B Remo renegado412 cada lado60seg2010
Semana 3Esta semana hay un gran salto en la dificultad. Las repeticiones vuelven a bajar a 10, pero se añade una serie extra y el ritmo cambia. Mantenga la parte superior del remo inclinado, el flye inverso y el remo renegado durante un segundo, y tómese un segundo extra para bajar cuando realice las dos variaciones de flexiones.
EjercicioSetsRepsRestTempo1A Press de suelo5100seg20101B Remo con martillo inclinado51060seg20112A Press-up con mancuernas5100seg30102B Flye inverso51060seg20113A Press-up con mancuernas ancho5100seg30103B Remo renegado510 cada lado60seg2011
ExerciseSetsRepsRestTempo1A Press de suelo5120seg20101B Remo con martillo doblado51260seg20112A Press de mancuernas5120seg30102B Flye inverso51260seg20113A Press de mancuernas ancho5120seg30103B Remo renegado512 cada lado60seg2011
EjercicioSetsRepsRestTempo1A Curl de bíceps4120seg20101B Extensión de tríceps412 cada lado60seg20102A Curl de martillo4120seg20102B Retroceso de tríceps412 cada lado60seg20103A Curl de araña4120seg20103B Press-up estrecho con mancuernas41260seg2010
Hiit y core
Así que haces press de banca, te pones a hacer sentadillas, vigilas las calorías y haces cardio. Haces series y repeticiones y sigues tu división semanal, pero tal vez estás listo para un cambio. Tu amigo loco siempre te pide que pruebes el CrossFit, pero no estás seguro de qué se trata.
En pocas palabras, CrossFit es un programa de fitness que te reta a salir de tu rutina. El estancamiento es el enemigo, y los patrones deben evitarse a toda costa. Olvídate de las series y los splits, CrossFit trabaja el cuerpo como un todo. Al igual que un atleta pasaría un tiempo trabajando en ejercicios y luego pondría esos movimientos en práctica practicando su deporte, CrossFit fomenta patrones de movimiento competentes realizando movimientos funcionales con una intensidad relativamente alta.
CrossFit es una creación de Greg Glassman. Su filosofía de acondicionamiento físico consiste en construir un “acondicionamiento físico amplio, general e inclusivo”. Hemos tratado de construir un programa que prepare mejor a los alumnos para cualquier contingencia física, no sólo para lo desconocido, sino para lo incognoscible. Después de examinar todas las tareas deportivas y físicas de forma colectiva, nos preguntamos qué capacidades y adaptaciones físicas se prestarían más universalmente a la ventaja del rendimiento. La capacidad extraída de la intersección de todas las exigencias deportivas se prestaría, lógicamente, a todos los deportes. En resumen, nuestra especialidad no es la especialización”. Los movimientos funcionales que se utilizarán son los que utilizamos tanto en el deporte como en nuestras actividades cotidianas: correr, saltar, ponerse en cuclillas, hacer flexiones, empujar y tirar.
Entrenamiento Hiit para todo el cuerpo sin equipamiento
Un plan de entrenamiento en casa pega fuerte, si sabes lo que estás haciendo. Si bien es probable que recibas algunos consejos observando a otras personas en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, obviamente), estarás solo en el salón de tu casa.
Guía paso a paso de todos los ejercicios del plan de fitnessMuy bien, la mayoría de los ejercicios ya los conocerás, pero para los que quizá no estés tan familiarizado, te lo explicamos… Crunch de mariposa: Corea) Túmbate de espaldas con las plantas de los pies juntas para que las rodillas estén dobladas hacia los lados. Estira los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps tocando las orejas.
Remo con mancuernasObjetivos: Bíceps, parte superior de la espalda, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando un par de mancuernas. Gira las caderas hasta que tu espalda esté casi paralela al suelo. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia las piernas. Esta es la posición inicial.
Step-up por encima de la cabeza: Núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a un banco o escalón que esté a la altura de las rodillas. Sujeta las mancuernas por encima de la cabeza.