Montañeros
1. Colóquese a una distancia de 10 a 15 centímetros de una caja, una silla o una otomana, con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en un puño delante del pecho. 2. 2. Enganche su núcleo e inicie la sentadilla con sus caderas, enviándolas hacia atrás. Mantén la espalda plana, el pecho levantado y los ojos mirando al frente. 3. Baja hasta que apenas toques la caja. Haz una pausa de un segundo en la parte inferior sin descansar. 4. Vuelve a ponerte de pie, manteniendo la tensión en la parte inferior del cuerpo durante todo el movimiento. Continúa durante 30 segundos. Nota: Realiza las sentadillas en caja de forma continua, lenta y controlada, apenas rozando la superficie. Añadir una sentadilla en caja quita la ventaja del impulso que se suele utilizar durante las sentadillas regulares.
1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en un puño delante del pecho. 2. 2. Enganche el núcleo y los glúteos e inicie la sentadilla con las caderas, enviándolas hacia atrás. Mantén la espalda plana, el pecho levantado y los ojos mirando al frente. 3. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. 4. 4. Presiona inmediatamente con los talones y sal de la parte inferior de la sentadilla mientras saltas lo más alto que puedas. Endereza las piernas y mueve los brazos ligeramente hacia atrás para ayudarte. 5. Aterrice suavemente -con la punta, la bola y el talón del pie- con las rodillas dobladas para absorber el impulso. Continúa durante 30 segundos. Respira después de cada repetición.
Burpee
Nos encantan los entrenamientos para todo el cuerpo porque se dirigen a todos los grupos musculares principales, lo que garantiza el desarrollo de la fuerza en todo el cuerpo. Las rutinas de entrenamiento que se centran en músculos específicos de forma individual pueden crear desequilibrios musculares, lo que puede conducir a una mala postura y a lesiones. Además, los entrenamientos para todo el cuerpo (como el que presentamos a continuación) suelen incorporar ejercicios dinámicos que utilizan muchos grupos musculares simultáneamente e imitan los movimientos funcionales. Esto es genial por dos razones:
Esto significa que tu cerebro es más capaz de reclutar activamente todos tus músculos para que trabajen juntos en diferentes tareas. Y, al igual que el poder del trabajo en equipo, los músculos que trabajan juntos, y que han sido entrenados y fortalecidos juntos, equivalen a una eficiencia mucho mayor y a una función mejorada para todo el cuerpo. En otras palabras, los entrenamientos para todo el cuerpo funcionan.
También nos encantan los entrenamientos que no requieren equipamiento porque pueden realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar. Gracias a la fuerza de la gravedad, tu propio peso corporal puede proporcionar toda la resistencia que necesitas para conseguir un entrenamiento desafiante, especialmente cuando te basas en movimientos que hacen que tu ritmo cardíaco se acelere y se dirijan a muchos músculos a la vez. Nos encantan los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) con ejercicios de peso corporal porque puedes pasar de un movimiento a otro sin necesidad de cambiar de equipo, manteniendo tu ritmo cardíaco elevado.
Entrenamiento de todo el cuerpo
Hubo un tiempo en el que los hombres eran hombres y las mujeres tenían que ser igual de duras y resistentes. No iban a Gold’s Gym y hacían su cardio en máquinas elípticas suaves y sin impacto. No, araban los campos llenos de baches detrás de las mulas. Construían sus propios espacios para vivir y almacenar. Cosechaban o mataban, preparaban y cocinaban cada comida desde cero, es decir, cuando tenían la suerte de encontrar alimentos. En aquella época no había otra opción que estar en forma y ser fuerte. Y de alguna manera, la gente lo hacía todo sin gimnasios.
Tal vez pienses que eres demasiado varonil para levantar algunos objetos por la casa, todo porque levantas pesos pesados en el gimnasio. Pues prueba a salir y levantar la parte trasera de tu coche, señor récord mundial de levantamiento de peso muerto. No eres tan malo ahora, ¿verdad?
Bien, ahora que nuestros egos están en jaque, es hora de controlarse. Por la razón que sea (niños enfermos en casa, viajes de trabajo, tal vez una pandemia mundial), no tienes acceso a tu gimnasio comercial. Así que tienes dos opciones: (1) rendirte y perder todas tus ganancias, o (2) aplicar algo de ciencia e ingenio a lo que tienes acceso en casa y no sólo mantener lo que construiste en el gimnasio, sino añadirle nuevas ganancias. (Sugerencia: la opción 2 es el camino a seguir).
Crunch
Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo la salud y el fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da la oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y equipos de running. También es el principal probador de rastreadores de fitness y relojes para correr, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares para entrenar.
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