Entrenamiento a intervalos de baja intensidad
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Existe una idea errónea sobre el ejercicio: que tiene que ser intenso para que sea eficaz. Y aunque no hay duda de que otros tipos de cardio son beneficiosos, lo mejor del entrenamiento cardiovascular de baja intensidad es que puede ayudar a mejorar la salud y la forma física general de una manera más suave y accesible.
El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad también se conoce como entrenamiento de baja intensidad en estado estacionario o LISS (por sus siglas en inglés). Es cuando se entrena entre el 57% y el 63% de la frecuencia cardíaca máxima durante un periodo constante y sostenido, normalmente durante 30 minutos o más, según el American College of Sports Medicine.
Este estilo de cardio puede utilizarse para calentar antes del entrenamiento de resistencia y para enfriar después, y es muy adecuado para el cardio en ayunas. El cardio de baja intensidad también puede contribuir a la recuperación activa, ya que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y la circulación hacia los músculos que trabajan.
Según el American Council on Exercise (ACE), el cardio de baja intensidad aumenta la capacidad aeróbica, es decir, la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno durante el ejercicio. A su vez, el cuerpo es capaz de descomponer los hidratos de carbono y las grasas como combustible, fortalecer los músculos de contracción lenta y transportar el oxígeno a los músculos con mayor eficacia.
Ejercicio de baja intensidad en casa
LISS significa “low-intensity steady-state” (baja intensidad constante), y se encuentra en el otro lado del espectro cardiovascular del entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT), que es el tipo de entrenamiento de máximo esfuerzo que pone a prueba su resistencia y pone a prueba su fuerza y potencia.
Para que una actividad se considere LISS, por lo general debe mantenerse durante al menos 30 minutos (el HIIT, por el contrario, alterna entre breves ráfagas de actividad intensa y periodos de descanso, y el primero no suele durar más de dos minutos).
“El hecho de que debas centrarte en el LISS o en el HITT depende realmente de tu nivel de forma física y de dónde te encuentres en tu viaje de fitness”, dice Trevor Thieme, C.S.C.S., director senior de contenidos de fitness y nutrición de Beachbody.
“Sin embargo, si ya estás en una forma decente, el cardio LISS no debería ser tu forma principal de ejercicio, porque no será lo suficientemente desafiante como para desencadenar adaptaciones como el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y la mejora de la resistencia”, dice Thieme.
“Si es la primera vez que hace ejercicio, el cardio LISS puede ser una forma eficaz de comenzar su viaje de fitness”, dice Thieme, explicando que puede ayudar a facilitar el ejercicio sin ponerle en riesgo de sobreentrenamiento, lo que puede retrasar su progreso. Y si ya estás en forma, funciona bien como “recuperación activa” entre entrenamientos intensos”.
Lista de ejercicios de liss en casa
Cuando se trata de hacer ejercicio, has escuchado la expresión “Si no hay dolor, no hay ganancia”, ¿verdad? Nos han condicionado a creer que el sudor, la intensidad y el movimiento constante son la clave para un entrenamiento gratificante. Los entrenamientos populares de hoy en día, como los campamentos de entrenamiento, el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), el spinning y el kickboxing cardiovascular, siguen esa filosofía.
Pero el LISS, o entrenamiento de baja intensidad en estado estacionario, es el más relajado, el que más se parece a los ejercicios de entrenamiento en estado estacionario. Es el primo mayor y más relajado del HIIT. Así es, el LISS ha dado la vuelta a la manzana – en una caminata o una carrera, en una bicicleta, y a veces incluso en la natación.
El LISS es un entrenamiento de cardio de 30 a 60 minutos diseñado para poner en marcha la quema de grasas, aumentar el flujo sanguíneo y potenciar el suministro de oxígeno en las células. Con una velocidad e intensidad constantes e invariables, la frecuencia cardíaca nunca debe superar el 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Estos son algunos ejercicios que se consideran de baja intensidad:
Con LISS se trata de ir despacio y con constancia. El objetivo es desarrollar la resistencia y la condición física con períodos más largos de movimiento continuo, en lugar de ráfagas de potencia y velocidad vigorosas. Hay muchas razones por las que LISS podría ser el entrenamiento adecuado para usted.
Ejemplos de ejercicios de Liss
¿Era usted consciente de las diferencias entre los entrenamientos HIIT, MISS y LISS? Cuando se trata de programas de ejercicios para principiantes, normalmente encontrarás personas que asocian el cardio sólo con el equipo más sobreutilizado que existe, sí, tienes razón, la poderosa TREADMILL. Algunas personas entran en el gimnasio únicamente para caminar sobre ella y se marchan después de pasar unos veinte minutos no tan rigurosos.
No es que sea algo malo, pero ir a entrenar y volver a casa después de apenas poner el corazón y el alma, no ayuda a nadie. Esto también podría deberse al hecho de que la conciencia que rodea a los ejercicios de cardio es bastante baja entre la mayoría de la población que desea seguir un estilo de vida activo.
Pues bien, estamos aquí para arreglar eso. Los tipos de cardio pueden variar en función de la intensidad, el efecto y la cantidad. Si estás igual de confundido sobre qué tipo de cardio incluir en tu rutina de entrenamiento, sigue leyendo y descubre cuál es el que mejor se adapta a ti.
El LISS se caracteriza por una frecuencia cardíaca de entre 100 y 130 BPM. Actividades como el aeróbic, la marcha y el ciclismo pueden clasificarse como cardio de baja intensidad en estado estacionario. Este tipo de entrenamiento no contribuye a la tensión en las articulaciones, a los dolores musculares ni a los ajustes de resistencia. Las personas con trabajos de escritorio sedentarios, que luchan con problemas de peso o que buscan crear un déficit de calorías e incluso los levantadores de potencia, pueden beneficiarse de LISS.