Entrenamiento para abdomen en casa

Cómo hacer abdominales

El entrenamiento de los abdominales puede ser uno de los aspectos más descuidados de cualquier programa de entrenamiento. Principalmente, porque no hay nada como ese ardor después de una serie de ejercicios de abdominales. Así que, para facilitar todo el proceso, aquí tienes nueve ejercicios de abdominales que puedes hacer en casa, sin equipamiento.

Tradicionalmente, el entrenamiento de los abdominales se realiza con poco o ningún equipo, haciendo hincapié en la quema del músculo más que en la calidad de cada repetición y ejercicio. Esto se debe a la creencia de que se puede perder grasa centrándose en una zona específica del cuerpo y trabajando constantemente esa zona.

Pero no te preocupes, gracias a la ciencia deportiva moderna, ahora sabemos que no es así. No se puede reducir la grasa de forma puntual. Pero esto no quiere decir que no podamos aprender nada de nuestros errores de fitness. Estos ejercicios de abdominales con el peso del cuerpo son estupendos para desarrollar los músculos centrales y se pueden hacer en casa sin ningún tipo de equipamiento.

Un poco diferente a los ejemplos anteriores, la plancha utiliza todos los músculos del tronco de la forma en que más los usamos, como estabilizadores para el resto del cuerpo. Puede ser una verdadera batalla mental, ya que se trata de un ejercicio contrarreloj.

Entrenamiento de abdominales en casa

Utilice este entrenamiento de abdominales de 10 minutos para centrarse en el fortalecimiento y la tonificación de su sección media. Este entrenamiento se puede utilizar por sí mismo o como complemento de otra rutina para conseguir un trabajo abdominal adicional. Aunque sólo se realiza cada ejercicio una vez, los 45 segundos seguidos de cada movimiento son más que suficientes para conseguir un buen desgaste.

  Entrenamiento de 30 minutos para quemar grasa en casa

Si sólo haces esta rutina, te sugerimos que la hagas dos o tres veces al día en momentos aleatorios a lo largo del día y que hagas esta rutina diaria tres o cuatro días a la semana. Para obtener una mayor definición muscular de este entrenamiento, también debe incorporar una dieta reducida en calorías y más actividad física para deshacerse de cualquier exceso de grasa que pueda estar cubriendo su sección media.

Si utilizas esta rutina junto con otros entrenamientos (te sugerimos que lo hagas así), entonces no necesitas hacerlo tan a menudo. Además de un programa de entrenamiento regular (2-4 días a la semana de entrenamiento de fuerza más 1-2 días a la semana de 45-60 minutos de cardio o 20-40 minutos de HIIT; por ejemplo), añada este entrenamiento de abdominales en sus días de cardio y en dos o todos sus días de entrenamiento de fuerza. En los días de cardio puedes hacer esta rutina de abdominales antes o después del cardio, pero en los días de entrenamiento de fuerza trata de hacer esta rutina al final del día, al contrario de tu entrenamiento regular. Esto ayuda a no sobrecargar los músculos centrales, así como a aumentar el número de calorías quemadas en un día en comparación con hacer el vídeo de fuerza y de abdominales al mismo tiempo.

  Entrenamiento en casa gluteos

Entrenamiento de brazos

Fortalecer los abdominales no sólo ayuda a tener un aspecto tonificado. De hecho, unos abdominales fuertes pueden mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio, así como reducir las lesiones relacionadas con el deporte y el dolor lumbar. “Unos abdominales fuertes también pueden facilitar las actividades cotidianas, como subir las escaleras o sentarse en el escritorio durante un largo periodo de tiempo”, afirma Nora Minno, RD CDN, entrenadora personal certificada de Daily Burn. La buena noticia es que ni siquiera necesita una membresía en el gimnasio para fortalecer su núcleo, ya que la mayoría de los ejercicios que se dirigen a los abdominales se pueden hacer en casa.Aquí están los entrenamientos favoritos de Minno para hacer en casa con instrucciones paso a paso sobre cómo hacerlos. Intenta hacer tres rondas de esta serie de ejercicios, dos o tres veces a la semana para fortalecer todo tu centro.

Entrenamiento básico

Tener un núcleo fuerte mantiene estables la columna vertebral, la pelvis y las caderas cuando corres, evitando que te balancees de lado a lado. Esto te permite correr con más fuerza y eficacia, ya que evita que las piernas tengan que trabajar demasiado para mantenerte estable, y fomenta una postura más erguida. También reduce el riesgo de sufrir lesiones, ya que un núcleo débil puede obligar a compensaciones de movimiento no naturales y a un mayor esfuerzo en otras partes del cuerpo, incluidas las rodillas y las caderas. Si eres nuevo en el mundo del running, merece la pena incluir dos ejercicios de fortalecimiento del tronco en tu entrenamiento semanal, y los tres ejercicios de fortalecimiento del tronco para principiantes que aparecen a continuación son un buen punto de partida. Pueden realizarse en casa y no requieren ningún tipo de equipamiento. También hemos incluido cinco ejercicios para principiantes, que puedes enlazar para formar un circuito; repítelo dos o tres veces.

  Entrenamiento de gimnasia ritmica en casa

Túmbate de frente, con los brazos y las piernas extendidos. Levanta la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda unos 10-15 cm del suelo. Mantenga la cuenta de tres y vuelva a bajar a la posición inicial. Repite la operación con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad