Estocada lateral
Además de tener un físico extraño, se pierden un truco de entrenamiento, porque los movimientos de piernas se dirigen a los grandes músculos de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Al trabajar estas zonas, se trabaja un gran número de fibras musculares, lo que inunda el cuerpo de hormonas de crecimiento.
Pero el trabajo de piernas no tiene por qué limitarse a las sentadillas. Si no vas al gimnasio con regularidad, es perfectamente posible entrenar la parte inferior del cuerpo desde casa utilizando sólo un par de mancuernas. (Si no tienes mancuernas, utiliza tu peso corporal y aumenta el número de repeticiones).
Con casi una década de experiencia en la publicación de libros de fitness, el editor Isaac tiene un gran interés -si no un gran talento- por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, le gusta correr distancias realmente largas muy despacio. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor
Ejercicios de piernas en casa
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o entrena cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Puente de glúteos
Las piernas están formadas por algunos de los músculos más grandes. – le sostienen durante la mayoría de las actividades que realiza cada día. Cuando entrenes las piernas, debes incluir ejercicios que fortalezcan los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps.
Las piernas se utilizan en los movimientos cotidianos y durante varios ejercicios compuestos potentes como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Los ejercicios de piernas tienen muchos beneficios, como el fortalecimiento de los músculos de las piernas, la formación de huesos más fuertes en los adolescentes y el mantenimiento de la densidad ósea cuando se es mayor.
La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos afirma que “el ejercicio actúa sobre los huesos de forma similar a como lo hace sobre los músculos: los fortalece”. Esto hace que los ejercicios de piernas sean especialmente importantes para las mujeres, ya que, según la Fundación Nacional de Osteoporosis de EE.UU., las mujeres son más propensas a la osteoporosis que los hombres a medida que envejecen.
Debido al tamaño de los músculos de las piernas en comparación con los demás músculos del cuerpo, se necesita mucha más energía para reclutarlos durante el ejercicio. Por lo tanto, los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son una de las formas más fáciles de aumentar el ritmo cardíaco, sobre todo cuando se realizan a intensidades más altas, lo que puede ser una buena forma de mezclar el entrenamiento y trabajar en diferentes zonas de ritmo cardíaco.
Sentadilla con barra
Los músculos más grandes del cuerpo se encuentran por debajo de la cintura, por lo que es posible que pienses que necesitarás grandes pesos para entrenarlos correctamente. La buena noticia es que puedes entrenar las piernas con el peso de tu cuerpo. Puedes ajustar el volumen, los ángulos y los músculos a los que te diriges para sacar el máximo partido a un entrenamiento de piernas en casa sin equipamiento. Vamos a proporcionar 5 entrenamientos de piernas en casa que puedes hacer, sólo con tu peso corporal. Todo lo que necesita es una actitud de levantarse y ponerse en marcha, agua y tal vez una toalla para limpiarse todo el sudor.
Mira tus piernas, ¿crees que merecen un poco más de atención? Tus piernas son tu movilidad, así que deberías entrenarlas como tal. Si te enfrentas a la opción de subir dos pisos por las escaleras o caminar unos minutos más para subir esos mismos dos pisos por las escaleras mecánicas, ¿qué elegirías?
En realidad, vamos a incluir aquí las caderas y los glúteos, ya que son importantes en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Así que tocaremos brevemente la anatomía y la función de las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.