Entrenamiento de fuerza en casa
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Si no estás haciendo los mejores entrenamientos y ejercicios con mancuernas como parte de tu régimen semanal de fitness, deberías hacerlo. A pesar de su diseño algo rudimentario, estas herramientas intemporales siguen siendo fundamentales para el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Incluso los culturistas y las celebridades más corpulentos, que tienen legiones de equipos caros a su disposición, siguen incorporando los entrenamientos con mancuernas con frecuencia. ¿Y quién es usted para ignorar a los culturistas y a los famosos?
Las mancuernas son relativamente baratas, muy portátiles y perfectas para el hogar. Son ideales si de repente no puedes ir al gimnasio. Si adquieres unas mancuernas por Internet, te aseguras de tener todas las herramientas para realizar el mejor entrenamiento en casa o una sesión de gimnasio. Así que ponte a rodar (o a rizar bíceps) con los mejores entrenamientos y ejercicios con mancuernas.
Por definición, una mancuerna es una barra corta con un peso en cada extremo. A veces vienen envueltas en diferentes materiales o incluso cuentan con diales ajustables, pero el concepto básico ha sido el mismo durante siglos. Hablando de ello, los antepasados de estas ingeniosas pesas de mano se remontan a la antigua Grecia.
Plan de entrenamiento en casa pdf
Todos los programas y entrenamientos están disponibles en nuestra aplicación de entrenamiento. Los programas y entrenamientos básicos son gratuitos, pero los más avanzados requieren una suscripción premium que puedes probar durante 14 días de forma gratuita.
Estos son todos nuestros programas de fuerza gratuitos. Algunos tienen objetivos específicos (como aumentar la fuerza del press de banca), mientras que otros son programas de entrenamiento de fuerza general que aumentarán tu fuerza y construirán músculo.
Estos son nuestros programas de entrenamiento para culturismo, donde el objetivo es el crecimiento muscular máximo y completo. El volumen de entrenamiento y el número de ejercicios por grupo muscular son elevados, sin dejar ningún músculo sin trabajar. ¡A tope con la bomba!
Plan de entrenamiento para todo el cuerpo en casa
Cómo hacerlo: Con una pesa más pesada en cada mano, coloca las manos a la altura de los hombros. Ponte en cuclillas. Levántate y presiona los brazos por encima de la cabeza. Hazlo más fácil: Ponte en cuclillas sobre una silla, presiona las mancuernas por encima de la cabeza y luego ponte de pie.Hazlo más difícil: Empieza con los brazos estirados por encima de la cabeza, haz una estocada hacia la izquierda mientras bajas las mancuernas hacia el pecho. Presiona las mancuernas hacia arriba mientras empujas con el talón izquierdo para ponerte de pie. Repite en el otro lado.
Cómo hacerlo: Empieza con la pierna izquierda hacia delante y la derecha hacia atrás en una embestida. Sujeta una mancuerna más pesada con la mano derecha en el costado y apoya la mano izquierda contra el muslo izquierdo. Dobla ambas rodillas y haz una estocada. Cuando extiendas las piernas y te pongas de pie, levanta el codo derecho hacia el techo, manteniéndolo cerca del cuerpo. Haz de 10 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.Hazlo más fácil: Realiza los remos sin mancuernas y con la misma forma. Si te duele la rodilla, dobla la esterilla de yoga por la mitad y apoya la rodilla en ella para amortiguar más: Añade una extensión de la zancada al final de cada repetición. Cuando completes la fila y la rodilla trasera se bloquee, cambia tu peso a la pierna delantera y aprieta la nalga opuesta. Levanta esa pierna trasera hacia arriba y detrás de ti y luego vuelve a la posición de estocada alta.
Plan de entrenamiento de fuerza
Haga tres entrenamientos por semana. Nunca entrenes dos días seguidos ni hagas dos entrenamientos en un día. Espere un día antes de realizar el siguiente entrenamiento. Esto le da a su cuerpo tiempo para recuperarse, fortalecerse y construir músculo para que pueda levantar más peso en el próximo entrenamiento. Alterna los entrenamientos A y B cada vez que entrenes.
La mayoría de la gente entrena los lunes, miércoles y viernes. Esto le da un día de recuperación entre cada entrenamiento, y dos días de recuperación antes de su próximo entrenamiento del lunes. Lo que también funciona es entrenar martes, jueves y sábado… o domingo, martes y jueves.
Comience la segunda semana con el entrenamiento B porque terminó la primera semana con el entrenamiento A. Luego siga alternando los entrenamientos cada vez que vaya al gimnasio. Su segunda semana se verá así si entrena lunes, miércoles y viernes como la mayoría de la gente…
Sigue alternando los entrenamientos A y B. La tercera y quinta semana se parecerán a la primera. La cuarta y la sexta semana se parecerán a la segunda. Si esto no tiene sentido, suscríbase a mis consejos diarios por correo electrónico para obtener hojas de cálculo – obtendrá un resumen de sus primeras 12 semanas. La aplicación también alterna automáticamente los entrenamientos A y B.