Frecuencia cardíaca máxima en bicicleta
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Todos sabemos que un estilo de vida activo mantiene nuestro corazón sano y mejora nuestro bienestar general. Los que queremos estar más en forma, más fuertes y más rápidos, también sabemos que un plan de entrenamiento eficaz incluye sesiones de diferente duración e intensidad, todas ellas repartidas para incorporar un tiempo de recuperación adecuado.
Como ciclista, es probable que ya estés midiendo la intensidad de tus sesiones, ya sea mediante el ritmo, la frecuencia cardíaca, la potencia o el índice de esfuerzo percibido. Cada método tiene sus pros y sus contras y, por supuesto, la gente tiene su preferencia personal en cuanto a cuál cree que es el enfoque más eficaz. La mayoría de los ciclistas utilizan una combinación de métodos para medir la intensidad: el ciclismo por la potencia y la frecuencia cardíaca.
Se trata de un tema complicado, pero nos adentramos en él para llegar al meollo de la cuestión. En resumen, el seguimiento de la frecuencia cardíaca en reposo y el control de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio le ayudarán a sacar el máximo provecho de su entrenamiento. Aquí está nuestra guía de introducción a todo lo relacionado con la frecuencia cardíaca y por qué puede ser un buen enfoque para usted.
Entrenamiento de la frecuencia cardíaca
El cálculo de tu frecuencia cardíaca en reposo te permitirá averiguar la frecuencia base para el entrenamiento en tu bicicleta inteligente. Para calcular tu frecuencia cardíaca en reposo, utiliza un monitor de frecuencia cardíaca para medir tu frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana, poco después de haberte levantado, y antes de la imprescindible dosis matutina de cafeína. Simplemente túmbese y trate de estar lo más relajado posible. Hazlo todas las mañanas durante una semana y podrás calcular tu frecuencia cardíaca en reposo tomando las lecturas más bajas y calculando la media a partir de ellas.
Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima tendrás que hacer algo más que el método tradicional de “220 menos tu edad” y realizar una prueba de frecuencia cardíaca. Esto puede ser a través de una prueba RAMP o FTHR, o haciendo tu propia prueba de frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo:
Hay una serie de casos en los que tu frecuencia cardíaca puede medir de forma diferente a la esperada. Es importante dejar un poco de espacio para el desfase, ya que su corazón aumenta mucho más lentamente que su FTP, y no se mostrará instantáneamente en un sprint o en un intervalo más intenso. Otros motivos de fluctuación de la frecuencia cardíaca pueden indicar signos de sobreentrenamiento, especialmente cuando tu frecuencia cardíaca es más baja de lo habitual en una ejecución percibida más alta. Esto también puede ayudar a indicar cualquier signo de enfermedad o estrés próximos.
Plan de entrenamiento de ciclismo basado en la frecuencia cardíaca
¿Por qué te hablamos de los mejores pulsómetros para el ciclismo cuando los medidores de potencia han sido durante mucho tiempo la forma por excelencia de medir tu forma física sobre la bicicleta? Se te perdonaría que pensaras que los pulsómetros han pasado de moda, pero siguen siendo uno de los métodos más fiables para controlar el rendimiento y son mucho más asequibles que muchas ayudas de entrenamiento alternativas.
Un pulsómetro, como su nombre indica, mide la frecuencia cardíaca en pulsaciones por minuto y la muestra en una pantalla. Puedes utilizar un monitor de frecuencia cardiaca como ayuda al entrenamiento, estableciendo rangos de frecuencia cardiaca objetivo para las sesiones de entrenamiento. Algunos monitores registran la frecuencia cardiaca cada segundo para examinarla posteriormente y también pueden calcular las calorías quemadas, lo que resulta útil si uno de tus objetivos en el ciclismo es perder peso. Un buen monitor de frecuencia cardíaca con muchas funciones adicionales podría ser uno de los mejores accesorios para el ciclismo, tanto para el seguimiento de su rendimiento en tiempo real como para el análisis posterior.
Aunque la frecuencia cardíaca puede verse afectada por la hora del día, la cantidad de cafeína que hayas consumido o el cansancio, un pulsómetro sigue siendo una herramienta muy útil y cuesta mucho menos que el medidor de potencia más barato. Las dos opciones principales son los pulsómetros que se colocan alrededor del pecho o los que se colocan en la muñeca: los primeros toman la frecuencia cardíaca de una correa con sensor alrededor del pecho y los segundos utilizan un sensor óptico. También hay otras opciones disponibles hoy en día, como brazaletes y auriculares con pulsómetro.
Entrenamiento invernal de ciclismo
El entrenamiento de la frecuencia cardíaca puede ser una herramienta vital para los ciclistas. Puede ayudarte a ser más fuerte, más rápido y a estar más en forma, a la vez que previene el sobreentrenamiento y el agotamiento. Pero eso es sólo si sabes qué buscar, cómo encontrarlo y cómo hacer un seguimiento. Sin embargo, antes de que empieces a controlar tu frecuencia cardíaca, es importante que entiendas qué es exactamente lo que se necesita para este tipo de entrenamiento.
La frecuencia cardíaca es el número de veces que el corazón late por minuto mientras bombea sangre a través de su sistema. Es la respuesta de tu cuerpo al trabajo que estás realizando, por lo que cuanto más duro sea tu recorrido, mayor será tu ritmo cardíaco.
Dos de las cifras más importantes en el entrenamiento de la frecuencia cardíaca son la frecuencia cardíaca en reposo (el número de latidos por minuto en reposo) y la frecuencia cardíaca máxima (el número más alto que el corazón contrae en un minuto).
Esta cifra sirve de referencia para su salud y su estado físico general: a medida que su estado físico aumenta, su frecuencia cardíaca en reposo disminuye. Su cuerpo se vuelve más eficiente y se necesita menos esfuerzo para bombear la sangre a través de su sistema.