Recuperación de la zona 2
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La zona de entrenamiento de resistencia, de baja intensidad y con potencia aeróbica, no recibe mucha atención. Sin embargo, si usted monta regularmente en bicicleta y compite con ella, probablemente entrena a este ritmo más a menudo de lo que cree, y puede aportar algunos beneficios significativos. Echemos un vistazo a los detalles de esta zona de entrenamiento que a menudo se pasa por alto.
La zona de resistencia se conoce comúnmente como zona 2 e incluye el entrenamiento entre el 55% y el 75% del FTP del ciclista. Situada entre las zonas de Recuperación Activa y Tempo, la Zona 2 es un ritmo de resistencia natural, como su nombre indica. Esto se debe a que al pedalear en la zona de resistencia se utilizan exclusivamente las fibras musculares de tipo 1 (aeróbicas) de contracción lenta, que pueden mantenerse casi indefinidamente con el combustible adecuado. El entrenamiento a esta intensidad es relativamente de baja fatiga, pero desencadena más estímulos de adaptación que el entrenamiento a un ritmo de recuperación puro.
La mayoría de los ciclistas equiparan la zona de resistencia con los recorridos largos/lentos, y es cierto que la mayoría de los recorridos largos se ajustan naturalmente a esta descripción. Sin embargo, incluso las pruebas duras como los criteriums incluyen una cantidad sorprendente de tiempo en la zona 2. Dado que ningún atleta puede sostener esfuerzos máximos durante mucho tiempo, los corredores se sientan en el pelotón entre las oleadas a ritmo de resistencia o recuperación durante gran parte de cualquier carrera. Esto también es cierto en los entrenamientos duros, ya que la resistencia suele rellenar los huecos entre los intervalos más exigentes. Los ciclistas pasan inevitablemente mucho tiempo a ritmo de resistencia a lo largo del año, sea cual sea su disciplina o estilo de conducción.
Plan de entrenamiento de la zona 2
Las zonas de entrenamiento permiten a los atletas y a los entrenadores conseguir adaptaciones fisiológicas precisas de su entrenamiento. En esencia, las zonas de entrenamiento indican al deportista la intensidad con la que debe pedalear en una sesión de entrenamiento o en un plan de entrenamiento. Escucha nuestro podcast sobre las zonas de entrenamiento
FasCat utiliza las siete zonas de entrenamiento que aparecen a continuación y, en realidad, hay dos tipos de intensidades dentro de esas siete: tan duro como puedas (zonas 4-7) y no tan duro como puedas (Zona de entrenamiento 1 – Punto dulce). Es fácil entrenar en todas estas zonas con un medidor de potencia, un monitor de frecuencia cardíaca (o ambos) o sin ninguno de ellos, utilizando el índice de esfuerzo percibido (RPE).
La más conocida como zona de entrenamiento 1, es la zona de recuperación, de conducción fácil, de ritmo conversacional, de baja frecuencia cardíaca, de potencia, etc. El objetivo de un recorrido de recuperación es llevar sangre oxigenada a los músculos cansados y arrastrar los subproductos del metabolismo del ejercicio (como el lactato).
En comparación con la recuperación completa (es decir, no montar en bicicleta), un recorrido de recuperación activo aumenta la eliminación de lactato después del ejercicio máximo (Martin, 1998). Por lo tanto, al pedalear con calma entre los intervalos, o el día después de un esfuerzo duro, la recuperación mejora en comparación con el descanso completo.
Calcular la frecuencia cardíaca de la zona 2
La mayoría de los programas de entrenamiento de renombre para deportes de resistencia aconsejan que alrededor del 65-80% de las sesiones de entrenamiento se realicen en la zona 2. Con más sesiones de zona 2 en las fases de construcción y algo menos durante la temporada de carreras.
Las mitocondrias de las células musculares descomponen la grasa y los carbohidratos en energía utilizable. Por lo tanto, el aumento del número y la función de las mitocondrias se traduce en más energía química utilizable. Esta capacidad protege sus reservas de glucógeno, ya que puede producir más energía en zonas más bajas.
Proteger su glucógeno es extremadamente importante, ya que no dura mucho tiempo cuando entra en el rojo y una vez que está bajo su rendimiento disminuye dramáticamente. La mayoría de ustedes estarán familiarizados con esta sensación, también conocida como el “bajón”.
En resumen, el entrenamiento de la zona 2 mejora su base aeróbica, lo que le permite ir más rápido durante más tiempo, al tiempo que protege sus reservas de glucógeno para cuando más las necesite. Por ejemplo, una aceleración para ganar la carrera o una escapada.
Zona 2 entrenamiento reddit
Si estás empezando a adentrarte en el mundo del ciclismo con datos, es probable que hayas oído hablar de las zonas de entrenamiento. En pocas palabras, las zonas de entrenamiento permiten a los ciclistas centrarse en adaptaciones fisiológicas específicas y, a su vez, producir resultados más eficaces del tiempo en el sillín.
Sin embargo, con los numerosos modelos de zonas de entrenamiento que existen -que abarcan tanto la frecuencia cardíaca como la potencia- y términos como FTP, punto dulce, VO2 máximo y umbral anaeróbico que se utilizan con frecuencia, entender y utilizar las zonas de entrenamiento de forma eficaz puede ser complicado.
Además, el uso de las zonas de entrenamiento es más accesible que nunca, gracias a la creciente asequibilidad de los monitores de frecuencia cardíaca y los medidores de potencia, así como al rápido aumento de la popularidad de los entrenadores inteligentes y de una serie de aplicaciones de ciclismo indoor.
Las zonas de entrenamiento son regiones de intensidad que se corresponden con los procesos fisiológicos que tienen lugar en el cuerpo. Los ciclistas pueden utilizar las zonas de entrenamiento para dirigirse a adaptaciones específicas, desde mejorar la resistencia con el entrenamiento de base hasta trabajar la capacidad de lanzar un sprint de máxima potencia.