Plan de entrenamiento ciclista de 4 semanas
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En este post, hablaré de los elementos clave que todo ciclista necesita saber para emprender un entrenamiento con pesas. Estos “elementos clave” se han extraído de mis experiencias personales trabajando como entrenador de fuerza y acondicionamiento de ciclismo con muchos ciclistas semiprofesionales y profesionales de todo el mundo, además de mis estudios de doctorado -en la Universidad de Sunshine Coast- en ciclismo y gestión de cargas.
Realizar un entrenamiento con pesas en la parte inferior del cuerpo de dos a tres veces por semana durante ocho a 20 semanas mejora la fuerza de las piernas y el rendimiento en contrarreloj y en sprint.1-5 Aunque es fácil atribuir únicamente estas mejoras en el rendimiento del ciclismo al aumento de la fuerza de las piernas,6 las mejoras asociadas en la economía del ciclismo (el coste de oxígeno del ciclismo) y la eficiencia (el coste de energía del ciclismo) que resultan del entrenamiento con pesas,1,2 son algunos de los factores subyacentes. Por lo tanto, al aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y reducir el coste de oxígeno y energía del ciclismo, el entrenamiento con pesas aumenta el rendimiento ciclista tanto aeróbico (resistencia) como anaeróbico (explosivo).
Plan de entrenamiento de ciclismo para carreras
No se demore en llevar su bicicleta a la tienda para una puesta a punto completa antes del STP. En verano, la mayoría de las tiendas están tan ocupadas que es necesario concertar una cita con un mes de antelación, así que no te demores. Si su bicicleta no ha sido montada en un tiempo, llévela antes de comenzar su entrenamiento.
Dado que montar en bicicleta es algo que la mayoría de nosotros aprendimos de niños y de adultos, parece razonable que podamos subirnos a nuestra bicicleta unas cuantas veces y estar preparados para afrontar el STP, ¿verdad? No es así. Convertirse en un ciclista competente, al igual que aprender a hacer windsurf o jugar al golf, requiere práctica, buenas habilidades e instrucción. Debido a que hemos recibido muchas preguntas de ciclistas que desean más orientación para prepararse para el STP, hemos creado un plan básico gratuito para los ciclistas de un día y de dos días (véase más abajo).
La parte más importante de cualquier plan de entrenamiento de ciclismo es el número de horas o kilómetros que va a montar en una base diaria y semanal en los meses previos a un gran viaje como el STP. Estos recorridos de entrenamiento son los elementos que prepararán su cuerpo y su mente para rodar largo y tendido el día de la prueba. Hay muchos otros factores que influirán en el disfrute del gran día, como la forma en que se adapte su bicicleta, la nutrición, la hidratación, la ropa, el equipo, la preparación mental, el nivel de habilidad y la comodidad general para recorrer largas distancias con muchas otras personas.
Plan de entrenamiento de ciclismo
“Si tuviera más tiempo para entrenar, estaría en súper forma”. ¿Has oído alguna vez ese comentario en el paseo del club? Seguro que sí. Puede que incluso lo hayas dicho tú mismo. Está muy por encima de otros “si sólo” del ciclismo: deseos de más potencia, un sprint más rápido o una bicicleta más ligera. Dame 20 horas a la semana sobre la bicicleta, fantaseamos, y Lance estaría en problemas.Lo siento. Más kilometraje, por sí mismo, es poco probable que nos haga mejores ciclistas. Y eso es un buen consuelo para los ciclistas que luchan contra la escasez de tiempo.Vamos a examinar por qué una modesta cantidad de tiempo de entrenamiento le permite desbloquear casi todo su potencial genético. A continuación, le mostraré cómo alcanzar un nivel muy alto de forma física entrenando sólo 7 horas a la semana.Más kilómetros no garantizan más forma físicaCuando algunas personas empiezan a montar en bicicleta, 16 kilómetros es una exigencia real. Pero pronto pueden rodar más tiempo y su velocidad media mejora notablemente. Sin embargo, al cabo de unos meses llegan a una meseta deprimente. La velocidad media se estanca y es más difícil hacer 15 millas adicionales en las salidas de fin de semana. Incluso cuando aumentan el kilometraje de entrenamiento sustancialmente, el rendimiento se niega a ceder – e incluso puede deteriorarse si terminan sobreentrenando.Cada uno de nosotros ha heredado los límites de nuestras capacidades. Cada uno de nosotros tiene unos límites heredados para nuestras capacidades. De hecho, rodar demasiado puede ralentizarnos en lugar de hacernos más rápidos cuando superamos nuestra capacidad de recuperación.
Planes de entrenamiento del ciclismo británico pdf
El ciclismo no sólo aumenta la forma física, la flexibilidad, la fuerza y la movilidad de las articulaciones, sino que también puede mejorar la postura y fortalecer los huesos. Es un excelente eliminador de grasa, especialmente alrededor del estómago, e incluso reduce el riesgo de enfermedades. También es bueno para la salud mental. Se ha demostrado que el ciclismo reduce la ansiedad, la depresión y el estrés. Por último, pero no por ello menos importante, trabaja todos los grupos musculares principales, es de bajo impacto y, lo más importante, es muy divertido.
No hay premios para esto, pero obviamente lo primero que necesitas es una bicicleta. Sin embargo, hay que ser un poco inteligente a la hora de elegir una bicicleta. Piensa en el uso que le vas a dar a tu bicicleta antes de comprarla, ya que hay diferentes tipos que marcan la diferencia. Estos son los principales tipos de bicicleta que debes conocer:
Si piensas circular sólo por la carretera, la opción más obvia es una bicicleta de carretera. Tienen poca suspensión, neumáticos lisos y normalmente son muy ligeras. Son el tipo de bicicleta más rápido que puedes adquirir, y te sorprenderá el ritmo que puedes alcanzar con ellas.