Ejercicios de 400 metros
Contenidos
Este trabajo consiste en la biomecánica y la técnica de la carrera de velocidad en las cuatro fases de la prueba de 100 metros: fase de bloqueo, fase de aceleración, fase de carrera máxima y fase de desaceleración. En cuanto a la fisiología, se describirá el papel del sistema neuromuscular y del metabolismo energético. Se presentará la programación de un plan de entrenamiento anual. En el plan se describen los métodos de carrera de velocidad, el entrenamiento de resistencia, la nutrición, la recuperación y otros aspectos especiales del entrenamiento, de acuerdo con la bibliografía actual. Al final, se discutirán los estándares internacionales de sprint y el estado actual del sistema de entrenamiento en Finlandia.
Biomecánica y técnica. La velocidad de carrera (V) puede calcularse multiplicando la longitud de la zancada (SL) por el ritmo de la zancada (SR): V = SL x SR. Una zancada consta de una fase de contacto con el suelo y una fase de vuelo. La fase de contacto con el suelo puede dividirse en fases de frenado y de propulsión. La fase de frenado se produce antes de la fase de propulsión, a partir del punto inicial de contacto con el suelo, que se encuentra a no más de 20 cm por delante del centro de gravedad del cuerpo. La fase de propulsión comienza después de que el centro de gravedad del cuerpo total cruza el punto de contacto con el suelo y permite que comience la producción de fuerza de propulsión. La fuerza debe dirigirse lo más vertical posible en la fase de frenado y lo más horizontal posible durante la fase de propulsión. La relación entre el tiempo de contacto con el suelo y el tiempo de vuelo varía en las diferentes fases del sprint de 100 metros. Durante la fase de aceleración potente, la duración del contacto con el suelo varía de 140 a 200 milisegundos y disminuye hasta 80-90 milisegundos, cuando se alcanza la velocidad máxima. La duración de la fase de frenado es ligeramente más corta en comparación con la fase de propulsión durante la carrera máxima.
Entrenamientos de velocidad de 200 metros
Los miembros del Club de Atletismo de San Francisco (SFTFC) se entrenan para varias pruebas de pista (100m, 200m, 400m, 800m 1.500m, 5.000m y 110m vallas). Nuestros entrenadores preparan programas de entrenamiento para velocistas y vallistas, así como entrenamientos separados para corredores de media y larga distancia, en nuestros entrenamientos de equipo. Para conocer nuestro programa de entrenamientos actual, consulte nuestra página de Eventos.
El programa para los velocistas suele consistir en un calentamiento, aceleraciones/desarrollo de la potencia y entrenamientos de velocidad. Esperamos que los entrenamientos que aparecen a continuación te den una idea de lo que hacemos en nuestros entrenamientos. Por favor, ten en cuenta que estos son entrenamientos un tanto personalizados para aquellos que han estado entrenando con nosotros. Para aquellos que empiezan por primera vez o que han tenido un descanso, tenemos un programa separado que no se comparte aquí, pero que tiene como objetivo aumentar la fuerza sin lesionarse.
A continuación se muestran ejemplos de entrenamientos en pista. Chris Goodwin se ofreció a elaborar estos entrenamientos, y muchos de nosotros los seguimos en nuestros entrenamientos de equipo. Algunos de estos entrenamientos pueden aplicarse al entrenamiento de distancias más largas para ganar velocidad y resistencia.
Programa de entrenamiento de 100 metros sprint pdf
Dado que todos los atletas tienen necesidades diferentes, no es posible establecer un único programa adecuado para todos ellos. Un programa de entrenamiento debe desarrollarse para satisfacer las necesidades individuales del atleta y tener en cuenta muchos factores: sexo, edad, puntos fuertes, puntos débiles, objetivos, instalaciones de entrenamiento, etc. El programa que se ofrece aquí es sólo un ejemplo y requerirá actualizaciones para satisfacer sus metas y objetivos específicos.
El plan de entrenamiento de la temporada se basa en seis fases, cada una de las cuales comprende un programa repetido de cuatro semanas. La carga de trabajo en las tres primeras semanas del programa de cuatro semanas aumenta cada semana (fácil, media, dura), y la cuarta semana comprende una recuperación activa y pruebas para controlar el progreso del entrenamiento. Los ciclos de cuatro semanas tienen como objetivo:
La siguiente tabla, Winkler & Gambetta (1987)[1], indica los tipos de volúmenes de entrenamiento que pueden utilizarse para desarrollar los sistemas energéticos del velocista de 100 metros y puede servir de guía en la preparación de los programas de entrenamiento.
Los tiempos de los atletas masculinos y femeninos en la final de los 100 metros de las Olimpiadas de 1992 indican que los primeros 20 metros de la carrera ocuparon aproximadamente el 30% de su tiempo de carrera y que el tiempo restante se repartió uniformemente en los 80 metros restantes.
Cómo correr más rápido los 100 metros
“Muchos corredores intentaron terminar los 100 en menos de 10 segundos durante 20 años hasta que Kiryu batió el récord”, dijo Ryota Yamagata, uno de los mejores velocistas japoneses de la prueba. “Los conocimientos se habían acumulado durante ese periodo”.
“Uno de los descubrimientos fue sobre su técnica de sprint”, dijo Matsuo. “A los corredores japoneses de la época se les enseñaba a realizar un estiramiento completo de las rodillas y a ‘patear’ el suelo en cada paso para acelerar. Pero Lewis nunca estiró del todo sus piernas y no pateó durante toda la carrera”.
Matsuo dijo que su estudio de Lewis demostró que el sprint debe medirse en tres fases: la etapa de “aceleración” rápida al comienzo, la fase “intermedia” de máxima velocidad y el último período de “desaceleración”.
“El elemento más vinculado a la mejora del tiempo resultó ser el ritmo máximo”, dijo Matsuo. “Se puede decir que una velocidad máxima de al menos 11,60 metros por segundo es esencial para correr 100 metros en menos de 10 segundos”.
Hay, por supuesto, excepciones. La velocidad máxima de Yuki Koike era de 11,58 metros por segundo cuando registró 9,98 segundos en 2019. No bajó la velocidad drásticamente debido a su cambio de pierna excepcionalmente rápido.