Plan Pfitzinger 10k
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La carrera Statesman Capitol 10.000 tiene un límite de tiempo de recorrido de 2 horas para todos los participantes que corran o caminen y un límite de 3 horas y 30 minutos para los atletas en silla de ruedas, momento en el que el recorrido se reabrirá al tráfico de vehículos. Los participantes deben mantener un ritmo de 20 minutos por milla (aproximadamente) y completar la distancia de 10K (6,2 millas) -desde la línea de salida hasta la línea de meta- dentro del tiempo requerido. Los participantes que no mantengan el ritmo para terminar dentro de estos tiempos serán dirigidos a la acera por los oficiales de la carrera y la línea de meta no permanecerá abierta más allá de este tiempo de llegada. Aquellos que terminen fuera del límite de tiempo no serán registrados como finalistas oficiales y no podrán recibir todo el apoyo de los puestos de socorro y del personal de tráfico.
5k menores de 20 años
Tanto si eres un principiante que busca su primer plan de entrenamiento para los 5k, como si eres un corredor avanzado con un verdadero amor por el running, no sólo una forma de perder peso, vas a necesitar seguir algún tipo de programa de entrenamiento para estar preparado para la carrera.
La carrera de 5k requiere que corras a un esfuerzo casi máximo durante 3,1 millas, lo que normalmente hace que te golpees contra la pared a las 1,5 millas. Aunque la carrera termina en tan sólo 20 o 30 minutos, si llegas a la meta sin estar preparado, sufrirás la segunda mitad de la carrera.
Por lo tanto, es importante que cuentes con un programa de entrenamiento de 5k o 10k diseñado para preparar tu cuerpo para los retos fisiológicos exactos de la distancia de la carrera, enseñar a tu cuerpo y a tu mente cómo superar las partes difíciles de la carrera y perfeccionar una estrategia de ritmo que te permita correr al límite de tus posibilidades.
Cuanto más inteligente sea tu entrenamiento, más probabilidades tendrás de alcanzar tu objetivo. Este artículo te proporcionará una guía concreta, junto con entrenamientos de velocidad para 5k y 10k que te permitirán batir tus récords en poco tiempo.
5 km a ritmo de 20 minutos
Antes de comenzar este plan de entrenamiento de 10K en 37 minutos, debe estar seguro de que un ritmo de 37 minutos es un objetivo razonable para usted. Debe mantener un ritmo medio de 5:58 por kilómetro, lo que equivale a un ritmo de 3:42 por kilómetro. Si ha corrido recientemente un 10K que está en el rango de 38 a 39 minutos, este es un objetivo alcanzable para usted. Si su mejor marca personal actual es de 39 a 40 minutos, este objetivo es posible, pero será muy difícil. Si su tiempo actual es superior a los 40 minutos, le recomiendo que se fije un objetivo más fácil de alcanzar, de 1 o 2 minutos más rápido que su tiempo actual. Una vez que cumpla ese objetivo, puede seguir avanzando hacia un 10K de 37 minutos.
Este programa asume que usted está en buenas condiciones para correr y está preparado para emprender un entrenamiento de maratón extenuante. La mayoría de los corredores que se encuentran en este nivel mantienen un alto nivel de condición física durante todo el año. Se tomarán un tiempo de recuperación durante el año, pero nunca estarán lejos de su base de forma física y nunca estarán lejos de la forma de carrera. Si no has corrido durante un largo periodo de tiempo, necesitarás reconstruir una base de forma física antes de empezar un programa de entrenamiento de 10K.
Plan de entrenamiento de 10k sub 37
Una carrera de 10K es la distancia más larga que se corre en el atletismo. Se llama carrera de 10.000 metros y consiste en dar 25 vueltas a una pista estándar de 400 metros al aire libre. La carrera de 10.000 metros es una prueba olímpica y mundial al aire libre.
Según el Informe del Estado del Running 2019 del IIRM, el tiempo medio de finalización para los hombres es de 58:30 y para las mujeres, de 69:40. Es más lento que el ritmo medio de la media maratón en un 3% para los hombres y un 9% para las mujeres. Esto parece sorprendente, pero un 10K atrae a más corredores ocasionales y a nuevos corredores que completan su primera carrera, por lo que se puede esperar un tiempo medio de 10K más lento.
Si ya has corrido una carrera de 5K, puedes utilizar un predictor de tiempo de carrera para encontrar tu tiempo objetivo de llegada. No pienses que puedes doblar tu tiempo de 5K para conseguir tu tiempo de 10K. La mayoría de la gente correrá a un ritmo medio más lento en la distancia más larga de 10K.
La edad y el sexo son los dos grandes factores que limitan la rapidez con la que una persona puede correr. Esta herramienta de Run Repeat reúne 35 millones de resultados de 28.000 carreras de los últimos 20 años para ofrecerte el tiempo medio para diferentes grupos de edad o género.