Cómo entrenar para el trail running
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SQUADRUN es el socio de entrenamiento afiliado a las tres carreras de Ultra-Trail de Oceanía, incluyendo el Ultra-Trail Kosciuszko de UTMB, ofreciendo programas de entrenamiento a medida para cientos de atletas de todos los niveles. El experimentado equipo es, ante todo, corredor, por lo que se compromete a ayudarte a alcanzar tus objetivos. Al igual que con UTA y TUM, cientos de atletas de SQUADRUN tomarán los senderos de Kosci porque la comunidad contagiosa, el entusiasmo implacable y el método de entrenamiento robusto que siempre hace que los corredores en forma, feliz y exitoso.Usted será capaz de comprar un plan de entrenamiento de prueba de 4 semanas con ellos en la salida, o usted puede aprender más acerca de ellos y registrarse para un paquete de entrenamiento completo en su página web.
Si entrenas en cualquier parte de los recorridos de Kosci, por favor, ten cuidado y cede el paso a los miembros del público en general. Esto es especialmente importante si tienes previsto correr en cualquier tramo de la pista de senderismo cercana a la cumbre del Kosciuszko y los senderos circundantes, debido al importante número de turistas que visitan estos senderos.Ten en cuenta que no debes llevar perros a los Parques Nacionales, y no hace falta decir que está prohibido fumar. Por favor, obedezca también todas las señales de información, tales como los cierres de pistas (vale la pena comprobar los cierres de pistas antes de salir).Para las actualizaciones de los cierres de pistas, compruebe la sección de alertas locales/cierres de pistas del sitio web de los Parques Nacionales de las Montañas Nevadas.Zonas fuera de los límites (se aplica sólo a KosciMiler)Tenga en cuenta que hay algunas áreas de propiedad privada en el curso que no se le permite entrar, excepto el día de la carrera. Los propietarios de los terrenos nos han concedido amablemente el permiso para utilizar las pistas sólo el día del evento. Esto incluye los senderos entre Sawpit Creek y el cruce de barcos en el recorrido de KosciMiler, cerca del lago. Se ruega que se respete la propiedad privada en estas zonas, ya que los propietarios valoran su privacidad y, por tanto, no quieren que la gente entre en sus propiedades fuera del día del evento. Cualquiera que sea sorprendido en estas secciones fuera del día del evento puede ser descalificado del evento sin reembolso.Todas las demás secciones del curso están bien para entrenar, sin embargo, siempre es aconsejable comprobar los cierres de la pista.
Plan de entrenamiento de ultra trail
A continuación se presentan algunos planes de entrenamiento de ultramaratón seleccionados para varias distancias de ultramaratón. No he utilizado ninguno de estos planes, pero los he seleccionado por tener un nivel de detalle razonable y cierta credibilidad. Es importante tener en cuenta que se sabe poco sobre el entrenamiento para ultras, y aunque los libros son los que más detalles tienen, todavía hay una escasa experiencia que los respalde. Para aquellos que quieran un resumen de alto nivel, aquí están mis recomendaciones:
Los planes de entrenamiento para maratón existen desde hace mucho más tiempo que los de ultramaratón y están mucho mejor establecidos. Hay muchos libros publicados sobre el entrenamiento para maratón, con diferentes enfoques. En comparación, los planes de entrenamiento para ultramaratones son nuevos y no tienen esa historia. Por lo tanto, no esperes la misma calidad de los planes de entrenamiento para ultras a los que podrías estar acostumbrado del entrenamiento para maratón.
El libro de Bryon Powell “Relentless Forward Progress”, subtitulado “una guía para correr ultramaratones”, es uno de los primeros libros que se centra en proporcionar consejos sistemáticos sobre la carrera de ultramaratones. El libro incluye una serie de planes de entrenamiento que se mencionan más arriba, pero también incluye mucha amplitud y profundidad. Aunque no esté de acuerdo con todos los consejos, es un libro bien escrito que merece la pena leer si se está interesado en correr ultramaratones. Me gusta especialmente la forma en que Bryon ha pedido a muchos autores que escriban secciones del libro para dar su perspectiva. Me impresiona especialmente la forma en que Bryon dio a dos autores diferentes la oportunidad de exponer sus puntos de vista opuestos sobre el papel del trabajo de velocidad en la carrera de ultramaratón. Creo que vale la pena leer el libro de Byron, incluso si no utilizas uno de sus planes. ([1].)
Plan de entrenamiento de 50 millas
Comprometerse con un viaje en el que te embarcarás a pie más lejos de lo que nunca has viajado antes es emocionante y aterrador a partes iguales. Después de inscribirse en un ultramaratón y comprometerse oficialmente, comienza una avalancha de emociones.
Sabes que tienes que ponerte manos a la obra, pero las preguntas sobre el “cómo” que a menudo llenan tu mente antes del inicio de este viaje desencadenan esos sentimientos de ansiedad. Estas emociones son normales e -irónicamente- a menudo son buscadas por la gente después de completar su primer ultramaratón, cuando se inscriben para afrontar una carrera aún más larga.
Aceptar este reto mental y físico puede hacer que el viaje sea tan emocionante como la propia prueba, pero no es razón para ignorar la experiencia de los demás. Por ello, espero aportar algunas experiencias útiles para prepararte para tu primer ultramaratón.
La primera estrategia con los recién llegados es abandonar la mentalidad de “ir a lo grande o irse a casa”. Está bien ir a lo grande cuando es el momento adecuado, pero ignorar las necesidades de descanso y recuperación es un error. Los días grandes están bien cuando se combinan con una recuperación adecuada, pero llegar demasiado lejos o esforzarse día tras día es insostenible. Ser realista es la clave para generar el estrés suficiente para provocar una respuesta, pero no exagerar tanto que te cueste recuperarte o te lesiones.
Entrenamiento de fuerza para corredores pdf
El Trail Running es un tipo de deporte que implica a todo el cuerpo y, por lo tanto, requiere una buena forma fisiológica de partida, una estructura músculo-articular bien entrenada para soportar las tensiones resultantes del entrenamiento y la competición.
Por último, si hasta ahora estabas practicando ocasionalmente actividades como la natación, la bicicleta o el footing menos de 2 veces a la semana, se recomienda empezar con un enfoque suave del Trail Running para acostumbrar a tu cuerpo a correr más días a la semana con continuidad. Las mejores actividades de entrenamiento cruzado podrían ser: alternancia de caminar/correr en las tiradas largas, correr + nadar o montar en bicicleta en verano o esquí de fondo o esquí alpino en invierno.
En la primera fase de aproximación al Trail Running, el Equipo TRM te sugiere, sobre todo, que te familiarices con el entorno natural, centrándote en el tiempo de duración del entrenamiento y en las sensaciones, más que en la medición de la distancia. Hay que acostumbrarse al entorno, descubrir los sonidos y los olores de la naturaleza y concentrarse en el equilibrio, los apoyos del pie y el agarre de las zapatillas en terrenos accidentados.