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El programa Novato 1 está diseñado para corredores principiantes que quieren prepararse para su primera carrera de 13,1 millas. Si ya has corrido varios medios maratones o maratones completos, quizás quieras echar un vistazo al programa de medio maratón Novato 2, que está diseñado para corredores más experimentados.
¿Es tu primera vez? Este es el programa para usted. Al elegir la media maratón, estás eligiendo la distancia de carrera más popular en Estados Unidos. Según Running USA, 2 millones de corredores hicieron una media maratón el año pasado. Esta cifra es cuatro veces superior al medio millón de corredores que corrieron maratones completos. Si tu objetivo a largo plazo son las 26,2 millas, una carrera de 13,1 millas es un buen punto de partida. O si 13,1 es más que suficiente kilometraje de carrera sin deseos de llegar a 26,2 (al menos por ahora), has descubierto uno de nuestros programas de entrenamiento más suaves. Si puedes soportar las carreras de 3 a 4 millas prescritas en la semana 1, este programa te preparará para correr 13,1 semanas al final de las 12 semanas.
Antes de empezar a entrenar para una media maratón, es necesario poseer un nivel de forma física básico. Pero suponiendo que no haya problemas importantes, la mayoría de las personas sanas pueden entrenarse para completar una carrera de 13,1 millas. Esta guía le dirá cómo. Hay mucha más información en mi libro, Hal Higdon’s Half Marathon Training, publicado por Human Kinetics.
Plan de entrenamiento para correr
Empezar a correr va a traer mucha alegría y plenitud a tu vida. Nuestro cuerpo está hecho para correr. No importa lo incómodo que te sientas al correr, es sólo porque necesitas adaptarte al movimiento. Y una vez que lo hagas… nada podrá reemplazar esa sensación de correr. Es lo mejor… Pero, ¿cómo hacer para entrar en la rutina de correr? ¿Cómo debemos hacer para que nuestro nuevo amor se adapte lo más cómodamente posible? Vamos a profundizar en lo que necesitas saber para empezar a correr. En esta página compartiré: ¡Comencemos!
Si tienes un objetivo claro de por qué quieres empezar a correr, es mucho más probable que sigas tu plan. Quizás quieras empezar a correr para:Tener un objetivo por el que trabajar te hará seguir adelante cuando las cosas se pongan difíciles. Correr puede hacerte invencible. Consigue ese objetivo para estimularte. Sé específico, escríbelo, pégalo en el espejo o en la nevera y cuando no tengas ganas de salir a correr vuelve a él y pregúntate ¿POR QUÉ quieres correr? Si tu objetivo es el adecuado para ti, ya deberías haber respondido cuando lo escribiste. Aquí tienes un paso a paso para establecer objetivos como corredor + una hoja de trabajo.
Plan de carrera 10k
Por supuesto, el entrenamiento para una prueba de resistencia de este tipo requiere kilómetros y kilómetros y más kilómetros de esfuerzo corriendo. Pero la preparación para un maratón o medio maratón no consiste sólo en correr. El entrenamiento para una carrera larga es, bueno, un maratón, no un sprint. Y por eso es tan importante establecer tus objetivos con antelación y apuntar a una carrera con bastante antelación a la fecha en que quieres correrla.
Pasar de cero a 13,1 o 26,2 no es imposible, pero es mejor empezar poco a poco con bastante antelación a la carrera para tener una ventaja. “Si no tienes una base de forma física antes de empezar a entrenar, las probabilidades de que llegues a la carrera sin lesiones no están a tu favor”, dice el Dr. Toresdahl. “Quieres empezar desde lo más saludable posible al inicio del entrenamiento, con la carrera como parte consistente de tu rutina de ejercicios”.
Si es la primera vez que corre, considere la posibilidad de realizar intervalos de carrera-caminata para facilitar el acceso a distancias y duraciones más largas. “Los intervalos de correr-caminar pueden ser eficaces para exponer gradualmente tu cuerpo al mayor impacto de la carrera”, dice el Dr. Toresdahl. “Esto da a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse un poco y también te permite mantener una mejor forma, en lugar de correr hasta que no puedas más. Si llegas al punto en el que no puedes avanzar y necesitas caminar, tu forma ya se ha roto. Es entonces cuando puede producirse una lesión”.
Couch to 5k
Hacer una carrera de 5K puede añadir un nuevo nivel de desafío e interés a tu programa de ejercicios. Una carrera de 5K son 3,1 millas. No te dejes intimidar por la distancia. Una carrera de 5K es una gran distancia para un principiante. Puedes prepararte para una carrera de 5K en sólo dos meses.
Si crees que no es posible correr una 5K o crees que no tienes suficiente tiempo o energía, este programa de 5K puede ayudarte. Incluye varias sesiones cortas durante la semana de sólo unos 30 minutos cada una. Apunta en tu calendario cuándo vas a hacer ejercicio y anota cuándo se celebra tu carrera de 5K. Si no te sientes cómodo corriendo, puedes caminar en su lugar. Pruébalo y puede que cumplas tu objetivo y termines una 5K.
Si estás empezando a hacer ejercicio, asegúrate de empezar poco a poco. Empieza con un ritmo más lento y haz ejercicio durante tiempos más cortos, como unos cuantos paseos cortos repartidos a lo largo del día. A medida que su cuerpo se adapte, vaya aumentando la velocidad y el tiempo de ejercicio. Entonces, comience el programa de entrenamiento de 5K una vez que sea capaz de hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos.