Intensidad del entrenamiento deportivo

Frecuencia en el entrenamiento deportivo

Cuando se trata de entrenar el rendimiento deportivo, hay muchas variables que se pueden “ajustar” para obtener una respuesta positiva que conduzca a la mejora. La intensidad y el volumen son dos variables vitales que los entrenadores de rendimiento manipulan constantemente, con la intención de obtener un resultado concreto para sus clientes deportistas.

La intensidad se mide utilizando un porcentaje de su esfuerzo máximo de “una repetición” (por ejemplo, si su press de banca máximo es de 200 libras, el 85% de eso son 170 libras) o en función de su esfuerzo “percibido” medido en una escala de 1 a 10 (donde el esfuerzo máximo es 10 y el 85% de eso es un 8,5).

La relación entre la intensidad y el volumen son dos factores importantes que influyen en la eficacia de una sesión de entrenamiento y que luego se combinan con más de lo mismo para producir un resultado deseado en bloques de tiempo.    Estos dos elementos deben establecerse y evaluarse a lo largo del tiempo: diariamente, semanalmente, mensualmente, trimestralmente y anualmente.

Si una sesión de entrenamiento es de alta intensidad (con el objetivo de ganar fuerza), pero demasiado baja en volumen (no hay suficientes repeticiones), una sesión de entrenamiento puede ser ineficaz para obtener ganancias de fuerza máximas.

Ejemplo de intensidad del ejercicio

Artículos > Intensidad del entrenamientoEn general, la intensidad del entrenamiento se refiere a la calidad del ejercicio, a lo duro/estresante que es el ejercicio. Cuanto más trabajo realice el deportista en la unidad de tiempo, mayor será la intensidad del ejercicio y durante el ejercicio la intensidad puede variar desde un nivel muy bajo (tiro, tiro con arco) hasta un nivel muy alto (sprint de 100 m, levantamiento de pesas, etc.). Para medir la intensidad hay diferentes opciones:

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– La intensidad puede ser el porcentaje del esfuerzo máximo. Por ejemplo, en el entrenamiento de resistencia se suele utilizar 1 repetición máxima (RM). Esto indica el peso que se puede levantar una vez y, por lo tanto, es el 100% del esfuerzo. Se pueden determinar más pesos como 6 veces el 80% de 1RM, lo que significa el peso que es el 80% del máximo y levantarlo durante 6 veces. En este caso la intensidad básicamente no puede ser superior al 100%.

– La intensidad también se puede utilizar como una fracción de la velocidad competitiva. Por ejemplo, para un corredor de 10 km, su mejor tiempo de 10 km (velocidad) es su ritmo competitivo del 100%. En este caso la intensidad también puede ser del 110% si un atleta corre la distancia de 3k.

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Cuando hace ejercicio, ¿se esfuerza mucho o apenas trabaja? Hacer ejercicio a la intensidad correcta puede ayudarle a sacar el máximo partido a su actividad física, asegurándose de que no está esforzándose demasiado ni demasiado poco. A continuación te explicamos qué significa la intensidad del ejercicio y cómo maximizar tu entrenamiento.

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El equilibrio sigue siendo importante. Excederse puede aumentar el riesgo de sufrir dolores, lesiones y agotamiento. Empieza con una intensidad ligera si eres nuevo en el ejercicio. Aumente gradualmente la intensidad hasta llegar a una intensidad moderada o vigorosa.

Piensa en las razones por las que haces ejercicio. ¿Quiere mejorar su forma física, perder peso, entrenar para una competición o hacer una combinación de estas cosas? Su respuesta le ayudará a determinar el nivel adecuado de intensidad del ejercicio.

Sea realista y no se exija demasiado, ni demasiado rápido. Estar en forma es un compromiso para toda la vida, no un sprint hasta la línea de meta. Consulta a tu médico si tienes algún problema médico o no estás seguro de la intensidad del ejercicio que debes realizar.

Cuando realizas una actividad aeróbica, como caminar o montar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con lo dura que te parece la actividad. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y el ritmo cardíaco, en la sudoración y en la sensación de cansancio de los músculos.

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