Zonas de frecuencia cardíaca basadas en el umbral de lactato
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Artículos > Intensidad de entrenamientoEn general, la intensidad de entrenamiento se refiere a la calidad del ejercicio, a lo duro/estresante que es el ejercicio. Cuanto más trabajo realice el deportista en la unidad de tiempo, mayor será la intensidad del ejercicio y durante el ejercicio la intensidad puede variar desde un nivel muy bajo (tiro, tiro con arco) hasta un nivel muy alto (sprint de 100 m, levantamiento de pesas, etc.). Para medir la intensidad hay diferentes opciones:
– La intensidad puede ser el porcentaje del esfuerzo máximo. Por ejemplo, en el entrenamiento de resistencia se suele utilizar 1 repetición máxima (RM). Esto indica el peso que se puede levantar una vez y, por lo tanto, es el 100% del esfuerzo. Se pueden determinar más pesos como 6 veces el 80% de 1RM, lo que significa el peso que es el 80% del máximo y levantarlo durante 6 veces. En este caso la intensidad básicamente no puede ser superior al 100%.
– La intensidad también se puede utilizar como una fracción de la velocidad competitiva. Por ejemplo, para un corredor de 10 km, su mejor tiempo de 10 km (velocidad) es su ritmo competitivo del 100%. En este caso la intensidad también puede ser del 110% si un atleta corre la distancia de 3k.
Zona 2 en funcionamiento
El siguiente resumen explica las zonas de intensidad de entrenamiento utilizadas con los planes de entrenamiento de Alp Fitness. El material contiene extractos de The Endurance Athlete’s Guide to Systematic, Recovery Based Training de Adam Hodges (2012, Alp Multisport Publications).
La intensidad del entrenamiento se refiere al nivel de esfuerzo que se realiza durante el mismo. ¿Su entrenamiento es “fácil” o “duro”? ¿Pudiste hablar mientras hacías esa carrera o estabas jadeando? ¿A qué velocidad nadaste en ese intervalo? Todos estos son factores que pueden ayudar a caracterizar la intensidad a la que estás trabajando. Como se indica en las preguntas anteriores, la intensidad puede medirse de varias maneras.
Una de las herramientas más básicas para medir la intensidad del ejercicio es utilizar un índice de esfuerzo percibido (RPE), como la escala RPE de Borg (6-20), como se ve en la tabla 1, o la escala de relación de categorías de Borg (0-10). El deportista evalúa subjetivamente cómo se siente durante un entrenamiento y señala un número en la escala para cuantificar su nivel de esfuerzo percibido. La velocidad o el ritmo medido con un cronómetro es otra forma de medir la intensidad: una velocidad más rápida significa una mayor intensidad. Otra forma de medir la intensidad es el registro de la potencia, por ejemplo, con un medidor de potencia en la bicicleta. Y también lo es el uso de un monitor de frecuencia cardíaca. Cada una de estas herramientas mide indirectamente la carga de trabajo a la que somete su cuerpo durante el ejercicio. Proporcionan una visión de lo que ocurre en el interior del cuerpo a nivel celular mientras se genera energía para las exigencias de la actividad. Ninguna de estas herramientas es una medición directa de esa actividad metabólica; son aproximaciones indirectas.
Zona 3 de entrenamiento en bicicleta
Los deportes de resistencia son actividades que se realizan durante un intervalo de tiempo más largo y que utilizan predominantemente la participación del metabolismo aeróbico. El metabolismo aeróbico prevalece durante el ejercicio físico que dura más de 2-3 minutos con una carga de intensidad baja, media o submáxima. Los ejercicios utilizados suelen ser locomociones o movimientos cíclicos repetidos. Muchos trabajos científicos han demostrado que la resistencia aeróbica puede durar más tiempo antes de que aparezca la fatiga y que puede durar incluso en estado de fatiga. Asimismo, los índices de recuperación están muy relacionados con la calidad de las capacidades de resistencia y una recuperación más rápida permite al atleta acortar los intervalos de descanso dentro de las sesiones de entrenamiento y entre ellas, así como aumentar la carga total de entrenamiento.
La calidad del rendimiento de la resistencia está limitada por una serie de factores, de los cuales los más importantes son los relacionados principalmente con el transporte de oxígeno, la utilización de la energía (sistema cardiorrespiratorio, volumen sanguíneo, masa total de hemoglobina, enzimas oxidativas, utilización de la grasa, etc.) y con la función neuromuscular y la economía de movimiento (calidad del SNC y de los nervios periféricos, fuerza, velocidad, resistencia, coordinación, técnica, rendimiento) y la calidad de estos factores puede denominarse perfil fisiológico de un atleta.
Zonas de frecuencia cardíaca de Garmin
Si eres un atleta de resistencia que se toma en serio la mejora de su rendimiento, el establecimiento de zonas de entrenamiento es muy importante para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. En este artículo se explican los fundamentos de las zonas de entrenamiento, se ofrecen varios métodos para calcular las zonas de entrenamiento y se explica por qué son una herramienta útil para el entrenamiento.
La intensidad del entrenamiento existe en un continuo, en el que la intensidad se mide en velocidad o en potencia, dependiendo del deporte de resistencia. Los corredores y nadadores utilizan la velocidad o el ritmo, mientras que los ciclistas utilizan la potencia. Al dividir el continuo de intensidad de entrenamiento en bandas o grupos, obtenemos las zonas de entrenamiento.
Existen numerosos métodos diferentes para establecer las zonas de entrenamiento, sin embargo, este artículo se centrará en el modelo de 3 zonas, ya que se basa en umbrales fisiológicos sólidos y es sencillo de aplicar. Es el modelo más utilizado en la investigación de las ciencias del deporte y es utilizado por la Academia de Ciclismo de Loughborough que realiza sus pruebas en el laboratorio de fisiología.