Plan de entrenamiento de 5 días para hipertrofia
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Los mejores atletas y culturistas del mundo no nacieron con una fuerza sobrehumana y unos abdominales cincelados. En un momento dado, fueron como tú: un verdadero novato, un principiante, y no del todo seguro de qué hacer primero. En momentos como éste, necesitas un plan que te diga exactamente qué hacer y qué no hacer en el gimnasio, cuándo hacerlo y qué tipo de alimentos y suplementos poner en tu cuerpo. Eso es lo que tienes aquí: Una guía para principiantes que te permitirá ponerte en marcha para que dentro de dos meses estés listo para dejar de ser un principiante, con un físico más grande, más fuerte y más delgado para demostrarlo.
Como su nombre indica, una división de entrenamiento para todo el cuerpo implica entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento. El mayor beneficio de esto para un principiante es que le permite entrenar cada grupo muscular con más frecuencia, hasta tres veces por semana. Esta repetición también es importante para entrenar el sistema nervioso del cuerpo. Antes de que pueda centrarse en la construcción de un músculo serio, primero tiene que entrenar sus músculos para que se contraigan correctamente. Aprender a hacer press de banca o sentadillas es como aprender a montar en bicicleta, sólo que con menos caída. Tus fibras musculares tienen que aprender a contraerse de forma sincronizada para que puedas realizar el ejercicio correctamente y aplicar la máxima fuerza cuando lo hagas. Y la mejor manera de aprender a hacer algo es mediante la repetición. Dicho esto, las dos primeras semanas de este programa te harán seguir una división de entrenamiento de todo el cuerpo tres veces por semana.
Entrenamiento de todo el cuerpo 3 días a la semana
Dependiendo de tu trabajo, estilo de vida y capacidad de recuperación (incluyendo el sueño), puedes necesitar más o menos días de descanso. Los días de descanso no deben trivializarse en tu búsqueda de más músculo. El crecimiento tiene lugar fuera del gimnasio, en presencia de una buena nutrición y un descanso adecuado. En cuanto a la recuperación, no es conveniente entrenar un grupo muscular que todavía está ridículamente dolorido por un entrenamiento anterior.
“Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo”, dice la profesional de bikini de la IFBB de Nueva Orleans Barbara Bolotte, ganadora del Optimum Classic 2011 y atleta de BPI Sports. “En mi caso, si tengo las piernas muy doloridas, trabajo los brazos en su lugar”.
“Designo un día a la semana para el entrenamiento al aire libre”, añade Bolotte. “Así que hago un entrenamiento en pista o una carrera de fondo. Creo que esto es igual de importante para tu bienestar mental [y] físico porque te ayuda a cambiar la mentalidad de un ambiente constante de gimnasio.”
Si tienes una parte del cuerpo que necesitas mejorar, hazlo primero después de un día de descanso, cuando tus reservas de energía estén totalmente repuestas. Además, con divisiones más largas, puedes añadir una segunda sesión de entrenamiento para ese grupo muscular para enfatizarlo mejor.
Plan de entrenamiento de 4 días en el gimnasio
Cada vez más personas recurren a los entrenamientos regulares en un esfuerzo por esculpir un cuerpo tonificado y mejorar sus marcadores de salud. Pero la cantidad de prácticas de entrenamiento diferentes puede llevar a veces a la confusión y la desorientación. ¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti, cuántas veces a la semana debes entrenar y cómo debes distribuir la carga? No te desanimes: aunque no puedas permitirte un entrenador personal, ahora tienes una buena oportunidad para resolver las cosas. Este artículo se centra en los pros y los contras de un entrenamiento dividido en cinco días y sugiere el mejor plan de entrenamiento de 5 días para perder los kilos de más y ganar músculo.
La primera cuestión que hay que pensar antes de crear un plan de entrenamiento es si quieres realizar entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos divididos. Los entrenamientos de cuerpo completo son planes de entrenamiento que involucran a la mayoría de los músculos durante un entrenamiento, asegurando así una distribución uniforme de la tensión en todo el cuerpo. Los entrenamientos HIIT y el levantamiento de pesas convencional pertenecen a esta categoría (3). En cambio, los entrenamientos divididos se dividen según las zonas del cuerpo. Esto significa que durante una sesión de entrenamiento te centrarás, por ejemplo, en los hombros, sin forzar otras partes del cuerpo. Otro día puedes trabajar el pecho, el siguiente las piernas y así sucesivamente.
Entrenamiento dividido de 4 días
Prepara el hielo y el ibuprofeno porque este entrenamiento dividido de 4 días te destrozará.En el mejor sentido, por supuesto.Para maximizar tus ganancias en el gimnasio, tendrás que centrarte en ejercicios compuestos pesados y consistentes combinados con la cantidad adecuada de descanso.Sobrecarga el entrenamiento sin el descanso y sólo te machacarás.Este entrenamiento dividido de 4 días mezcla entrenamientos explosivos para los músculos con intervalos de descanso optimizados para impulsar tu progresión muscular.Este es el aspecto del entrenamiento dividido de 4 días.
Dado que esta división de 4 días para todo el cuerpo se compone principalmente de ejercicios compuestos pesados, necesitarás descansar lo suficiente entre los entrenamientos para volver a tener una fuerza de entrenamiento eficiente.Por eso tienes 3 días de descanso cada semana. El entrenamiento dividido en 4 días no funciona sin el descanso y la recuperación, y este programa garantiza que llegarás a cada entrenamiento fresco y listo para progresar con el entrenamiento de sobrecarga recomendado. Trabaja duro durante 4 días, descansa durante 3.
Algunos de vosotros habréis notado que el día de la parte inferior del cuerpo y de las piernas es un lunes, también conocido como el Día Nacional del Pecho. “¡Blasfema!” Antes de que nos quemen en la hoguera, escúchennos.Al trabajar la parte inferior del cuerpo el lunes, estará recuperado para el entrenamiento de resistencia los fines de semana.La mayoría de los atletas de resistencia guardan sus esfuerzos largos para el fin de semana debido a las limitaciones de tiempo durante la semana. Con el programa de entrenamiento dividido en 4 días, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo no interferirá con sus carreras de resistencia de fin de semana, largos paseos en bicicleta o caminatas épicas.Con el sábado libre, puede centrar todo su tiempo y energía en el entrenamiento de resistencia. Y con el domingo libre, tendrás un día completo de recuperación antes de ir al gimnasio de nuevo el lunes. Esta es la belleza de la división de 4 días. Es un programa de entrenamiento para todo el cuerpo diseñado con un descanso y una recuperación óptimos.