Plan de entrenamiento de volumen alemán
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El entrenamiento de volumen alemán (GVT) es un método de entrenamiento de resistencia hipertrófica que puede ser utilizado por atletas experimentados en el entrenamiento de resistencia para añadir grandes cantidades de masa muscular (6-9 libras/3-4kg) en un período relativamente corto (4-6 semanas). El diseño del programa GVT lleva a los atletas a un alto volumen (series x repeticiones) de entrenamiento. Se cree que los orígenes de este método de entrenamiento se encuentran en los países de habla alemana y fue esta asociación la que llevó al entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin a darle el nombre de “Entrenamiento de Volumen Alemán” al presentar la información de entrenamiento a los atletas. Poliquin es un renombrado entrenador de fuerza que popularizó los métodos del GVT a través de artículos de entrenamiento alrededor del año 2000.
La primera consideración con el GVT es el volumen de entrenamiento. El sistema GVT utiliza 10 series de 10 repeticiones para un solo ejercicio como punto de partida básico. Este volumen, en comparación con los volúmenes de entrenamiento tradicionales como 3×12 o 5×5, es excepcionalmente alto. Este elevado volumen descarta el GVT como método de entrenamiento para atletas principiantes o con experiencia intermedia en el entrenamiento de resistencia. El alto volumen de entrenamiento durante cada sesión requiere una separación de los días de entrenamiento en partes del cuerpo, es decir, pecho y espalda/brazos y hombros/piernas. La separación de los días de entrenamiento junto con los días de recuperación completa facilita el desarrollo de una estrategia de entrenamiento que tiene una parte del cuerpo entrenada sólo una vez por semana. Aunque puede ser tentador intentar entrenar una parte del cuerpo más de una vez por semana con este régimen, no se recomienda, ya que no permitirá una recuperación suficiente entre las sesiones de entrenamiento de la parte del cuerpo. Un tiempo de recuperación insuficiente entre las sesiones de entrenamiento puede conducir a un aumento de las hormonas del estrés y a músculos fatigados, lo que impedirá la adaptación muscular y, por tanto, la progresión del rendimiento.
Resultados del entrenamiento de volumen alemán
Las superseries y las triseries le permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un corto período de tiempo. El método de descanso-pausa le permite utilizar pesos más pesados, para poder reclutar las fibras musculares de mayor umbral, y el entrenamiento excéntrico le permite superar las mesetas de fuerza.
La conclusión es que casi cualquier método de entrenamiento funcionará -siempre que lo haga con intensidad- al menos durante las pocas semanas que necesita su cuerpo para adaptarse a él. Sin embargo, hay un sistema de entrenamiento que destaca por encima de todos los demás. Es brutalmente duro, pero he descubierto que es una forma muy eficaz de ganar músculo rápidamente.
En los círculos de entrenadores de fuerza, este método suele llamarse Método de las 10 series. Como tiene sus raíces en los países de habla alemana, me gusta llamarlo Entrenamiento de Volumen Alemán. Hasta donde yo sé, este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los años 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que entonces era el entrenador nacional de halterofilia. Un protocolo similar fue promovido por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero independientemente de quién lo haya inventado, funciona.
Entrenamiento de volumen alemán 5 días a la semana
Tengo esto para empezar una rutina de GVT. Me gusta que la aplicación tenga la primera fase poblada, pero la aplicación parece incompleta. La calculadora de placas debería incluir la opción de incluir pesos de placas únicos. Además, el temporizador se reinicia cuando se cambia entre otras aplicaciones como la música o incluso cuando se trata de mirar qué ejercicio es el siguiente dentro de la aplicación … muy molesto. Además, me gustaría que tuviera una opción para registrar la repetición máxima y lo que se levantó en caso de que se utilizara algo más que el 55%/60% RM.
La aplicación es buena, pero podría utilizar la capacidad de ajustar el peso y las repeticiones. Añade 1 libra al siguiente entrenamiento cuando utilizo mancuernas, mis mancuernas están en incrementos de 5 libras como estoy seguro que la mayoría.
Los problemas son: la aplicación se bloquea si miras otra aplicación, como tu música, durante más de unos segundos. Esto hace que vuelvas a buscar tu entrenamiento y reinicia el temporizador. No tiene la función de que usted no puede compilar todos los ascensores. Lo que cambiaría el siguiente entrenamiento. No tiene función más allá de la semana de 10 rep. El GVT debería tener la fase 2 y 3 con menos repeticiones y más peso.
Entrenamiento volumen 4 dias 2022
Si está buscando el programa de entrenamiento definitivo para lograr un crecimiento muscular masivo, no busque más: el Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT) es un sistema probado a lo largo del tiempo que es tan tortuoso como efectivo. En lugar de complicar en exceso tu rutina, la filosofía del GVT es sencilla: somete a tu cuerpo a un volumen suficiente para forzarlo a crecer.
Al aplicar tanto volumen y tiempo de tensión a tus músculos, crearás un estímulo inigualable para el crecimiento y la reparación muscular. Inundarás tus fibras con sangre para generar un bombeo sobrehumano. Crearás una hipertrofia masiva en tus fibras musculares de contracción lenta. A nivel biológico, también aumentará la densidad mitocondrial y capilar dentro de sus músculos de contracción lenta para recuperarse mejor entre series y volverse resistente a la fatiga.
Cada entrenamiento se divide entre la parte superior e inferior del cuerpo, y ambos se realizan dos veces por semana. Todo lo que necesitas son dos ejercicios por entrenamiento: uno de tracción y otro de empuje; de este modo, fortaleces grupos musculares que no compiten entre sí, a la vez que machacas tus fibras con movimientos multiarticulares que se dirigen a una gran cantidad de masa simultáneamente.