Ejercicios despues del entrenamiento

Estiramientos estáticos de piernas

En una buena semana, digamos que pasas siete horas haciendo ejercicio. Eso puede parecer mucho tiempo en el gimnasio, pero aún así quedan 161 horas durante las cuales podrías socavar todo ese duro trabajo o acelerar los resultados con algunos ajustes inteligentes en tu estilo de vida.

La forma de comer y lo que haces en las horas siguientes al ejercicio puede influir de forma drástica en que tu cuerpo siga quemando más calorías, reparando y construyendo músculo en todos los lugares que quieres (ejem, el trasero), o si simplemente te estancas y no ves ningún resultado. Hablamos con la entrenadora de Barry’s Bootcamp, Kate Lemere, con el famoso entrenador Ridge Davis y con el nutricionista Lee Holmes para saber exactamente qué suplementos tomar, qué ajustes en la dieta debes seguir y qué actividades merece la pena probar después del entrenamiento para maximizar los resultados. Sigue desplazándote para ver qué nueve acciones son las mejores para hacer después de un entrenamiento.

El magnesio se utiliza en casi todo lo que el cuerpo hace para ejercitarse eficazmente y construir músculo, incluyendo la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la producción de energía. Dado que tendemos a perder magnesio cuando sudamos durante un entrenamiento, consumir alimentos ricos en magnesio -como las verduras de hoja oscura, la leche normal, las almendras, los anacardos, las semillas de sésamo, el pescado (como el salmón salvaje y el fletán) y el aguacate- puede ser una gran manera de reponer y reparar tu cuerpo cansado, y ayudarte a sacar el máximo partido a tus esfuerzos en el gimnasio.

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Estiramientos de piernas después del entrenamiento

Después de un entrenamiento, es posible que estés tan agotado y sudoroso que lo único que quieres hacer es tumbarte en la cama, en el sofá, en el suelo, en la acera… en cualquier sitio. Tu corazón se acelera y te duelen las extremidades y necesitas desesperadamente un respiro. Pero lo más importante que puedes hacer después de un entrenamiento es tomarte el tiempo necesario para relajarte y estirarte: “Estirarse después de hacer ejercicio es crucial para ayudar a desregular tu cuerpo”, explica Dani Coleman, entrenadora principal de P.volve Los Ángeles. “Permite que el cuerpo recupere su ritmo cardíaco normal, ayuda a aliviar la acumulación de ácido láctico, mantiene los músculos flexibles y ayuda a evitar la tensión en las articulaciones”, añade Taylor Phillips, instructora de Pilates en Equinox y Equinox+, que añade que los estiramientos después del entrenamiento pueden reducir el riesgo de lesiones o dolor.

Para una rutina de estiramiento eficaz después del entrenamiento, Coleman recomienda aprovechar la respiración. “Utilizar la respiración permitirá que los músculos se relajen y liberen la tensión, al tiempo que calma el sistema nervioso para desregular el cuerpo”, dice. “Una respiración adecuada te ayudará a aumentar la circulación y a eliminar la acumulación de ácido láctico”. La instructora de Pelotón Hannah Corbin sugiere movilizarse de cinco a diez minutos antes de un entrenamiento y luego aspirar a cinco o diez minutos de estiramiento (como mínimo) después de un entrenamiento. Sin embargo, no se trata tanto del tiempo empleado, sino de la constancia. “Cinco minutos al día durante cinco días son más beneficiosos que 20 minutos una vez a la semana. Hazlo un hábito y serás una estrella del rock del estiramiento en poco tiempo”. añade Corbin.

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Ejercicios de calentamiento

La mayoría de los jóvenes deportistas están ansiosos por entrar en el gimnasio y empezar a entrenar para mejorar sus habilidades en el campo. Es un enfoque perfectamente válido, y la mayoría de los deportes pueden beneficiarse de un entrenamiento adicional con pesas. Sin embargo, en cuanto termina el entrenamiento, muchos empiezan a recoger y a prepararse para salir. Puede que los estiramientos les parezcan aburridos o que piensen que no influyen en su rendimiento. Por desgracia, saltarse un estiramiento después del entrenamiento puede tener un efecto perjudicial en su recuperación y en su capacidad para seguir entrenando. En este artículo, hablaremos de la importancia de los estiramientos y de los siete estiramientos post-entrenamiento que deberías hacer.

Por suerte, no se te acabarán los ejercicios que puedes hacer antes de tu entrenamiento o incluso como preparación para un partido. Aunque puedes incluir los estiramientos en tu rutina previa al entrenamiento, hay otras cosas que podrías hacer para preparar tu cuerpo. Desgraciadamente, los estiramientos estáticos no servirán de mucho como una ligera sesión de calentamiento.

Entrar en calor y aumentar poco a poco la intensidad de los ejercicios hará que la sangre fluya y te ponga de buen humor para un entrenamiento completo. Cualquier deportista de éxito te dirá que se necesita mucho más que un simple entrenamiento físico para conseguir los resultados que deseas. Dependiendo del tiempo que tengas disponible para entrenar, puedes desarrollar una rutina de pre-entrenamiento que se adapte a tus necesidades.

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Estirar antes del entrenamiento

Lo cierto es que lo mejor es estirar antes y después de un entrenamiento. No sólo prepara gradualmente tu cuerpo, sino que también te ayuda a tener la mentalidad adecuada. Cuando estás calentando, estás preparado. Cuando estás en el enfriamiento, estás a punto de relajarte.

Por ejemplo, los estiramientos estáticos son los mejores para el enfriamiento. Mantienen los músculos sueltos, mejoran la amplitud de movimiento y hacen rodar la rigidez de los músculos estresados. Debido a su baja intensidad, los estiramientos estáticos pueden ayudarte a relajarte.

Si necesitas un calentamiento eficaz, debes realizar estiramientos dinámicos. Aunque estos pueden funcionar para una rutina de enfriamiento, la mayoría de la gente incorpora los estiramientos dinámicos para su calentamiento. Esto despierta tu cuerpo sin hacerte sudar demasiado.

La respuesta larga es que los estiramientos reducen el DOMS o dolor muscular de aparición retardada, que suele producirse después del ejercicio. Afloja los músculos acalambrados y te permite recuperarte. Los estiramientos también reducen el riesgo de lesiones en un 5% aproximadamente.

En este caso, puede producirse una distensión muscular. Y si pasa desapercibida, puede provocar más daños en tus ligamentos, tendones o músculos. También podría limitar tu forma de moverte, incluso después de haberte recuperado del dolor.

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