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El entrenamiento de fuerza sistemático produce cambios estructurales y funcionales, o adaptaciones, en el cuerpo. El nivel de adaptación se pone de manifiesto en el tamaño y la fuerza de los músculos. La magnitud de estas adaptaciones es directamente proporcional a las exigencias impuestas al cuerpo por el volumen (cantidad), la frecuencia y la intensidad (carga) del entrenamiento, así como a la capacidad del cuerpo para adaptarse a dichas exigencias. El entrenamiento se adapta racionalmente al estrés que supone el aumento del trabajo físico. En otras palabras, si al cuerpo se le presenta una demanda racionalmente superior a la que está acostumbrado y se le da suficiente tiempo de recuperación a los sistemas fisiológicos entrenados, se adapta al factor estresante haciéndose más fuerte.
Hasta hace unos años, creíamos que la fuerza estaba determinada principalmente por el área de la sección transversal de los músculos (CSA). En consecuencia, el entrenamiento con pesas se utilizaba para aumentar el “tamaño del motor”, es decir, para producir hipertrofia muscular. Sin embargo, aunque el CSA es el mejor predictor de la fuerza de un individuo (Lamb 1984), la investigación sobre el entrenamiento de la fuerza desde la década de 1980 (y autores como Zatsiorsky y Bompa) ha cambiado el enfoque hacia el componente neural de la expresión de la fuerza. De hecho, el papel principal del sistema nervioso en la expresión de la fuerza fue bien documentado por una revisión de 2001 (Broughton).
Prensa de cabeza
El entrenamiento de fuerza desarrolla vías neuronales motoras que mejoran la coordinación cerebro-cuerpo del deportista durante los movimientos funcionales. Las “adaptaciones neuronales” que experimentan los atletas durante el entrenamiento se refieren a la capacidad del cerebro de reclutar músculos para que se contraigan y produzcan un movimiento determinado. La práctica de un ejercicio con resistencia enseña al cerebro del deportista a activar los músculos correctos para lograr el movimiento deseado. Con el tiempo, la técnica del atleta para el ejercicio se arraiga y el movimiento se vuelve más automático.
Las neuronas motoras son células nerviosas que se originan en el sistema nervioso central y terminan en las fibras musculares en la unión neuromuscular. Las señales enviadas desde el cerebro recorren la neurona motora hasta la fibra muscular para producir movimientos o contracciones musculares. Algunas neuronas motoras se dedican a funciones autonómicas, como las señales enviadas al diafragma para que se contraiga, lo que permite a los individuos respirar.
Por otro lado, otras neuronas motoras se dedican a movimientos voluntarios, como el entrenamiento de fuerza. Cuando se intentan nuevos ejercicios, el cerebro de un deportista debe enviar señales a través de las neuronas motoras a las fibras musculares correctas para que se contraigan. Cuando los atletas levantan pesos más pesados, aumenta la frecuencia de disparo de las motoneuronas y el número de fibras musculares que se contraen. En última instancia, el crecimiento de las neuronas motoras y de las fibras musculares aumenta la masa muscular de los atletas.
Push-up
ResumenLas altas fuerzas de contracción muscular que conducen a ganancias en la función, el tamaño y la fuerza del músculo caracterizan el entrenamiento de ejercicios de resistencia. El propósito de este capítulo es esbozar las adaptaciones en el tamaño y el metabolismo de las miofibras que se producen por los estímulos de las hormonas y los factores de crecimiento locales, el estrés mecánico y metabólico del tejido muscular, y las alteraciones miofibrilares inducidas por una sesión de ejercicio de resistencia. El capítulo destacará la red de vías intracelulares (incluida la señalización de mTOR) que, en última instancia, conducen al aumento de la expresión génica y la síntesis de proteínas. La acumulación de respuestas al ejercicio agudo mediante el entrenamiento sistemático a lo largo del tiempo modula el proteoma muscular que puede observarse como cambios en el fenotipo del músculo esquelético.Palabras clave
Adaptación muscular al ejercicio
Los cambios de adaptación y las implicaciones para la salud del ejercicio de resistencia son muy dinámicos y variables para cada individuo. Para que los cambios sean duraderos, es necesario que se administre sistemáticamente un estímulo suficiente, seguido de una adaptación del individuo y, a continuación, la introducción de un nuevo estímulo progresivamente mayor. Tanto si se entrena para el rendimiento deportivo como para la mejora de la salud, gran parte del éxito del programa será atribuible a la eficacia de la prescripción del ejercicio en la manipulación de la progresión del estímulo de resistencia, la variación en el diseño del programa y la individualización del mismo (Kraemer, 1994) . Recientemente, los beneficios positivos para la salud de la actividad física han obtenido un gran reconocimiento atribuible al informe del Cirujano General sobre la salud y la actividad física. El propósito de este artículo es destacar muchas de las adaptaciones fisiológicas y los beneficios para la salud que se producen con los programas de entrenamiento de resistencia.
El aumento de tamaño de los músculos se denomina hipertrofia. El “bombeo” que se siente con una sola sesión de ejercicio se denomina hipertrofia transitoria. Este efecto a corto plazo es atribuible a la acumulación de líquido, procedente del plasma sanguíneo, en los espacios intracelulares e intersticiales del músculo. En cambio, la hipertrofia crónica se refiere al aumento del tamaño del músculo asociado al entrenamiento de resistencia a largo plazo. El aumento del área transversal de las fibras musculares oscila entre el 20% y el 45% en la mayoría de los estudios de entrenamiento (Staron et al., 1991) . Se ha demostrado que la hipertrofia de las fibras musculares requiere más de 16 entrenamientos para producir efectos significativos (Staron et al., 1994) . Además, la fibra muscular de contracción rápida (glucolítica) tiene el potencial de mostrar mayores aumentos de tamaño en comparación con la fibra muscular de contracción lenta (oxidativa) (Hather, Tesch, Buchanan y Dudley, 1991).