Entrenamiento con el peso del cuerpo
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El entrenamiento de fuerza, también llamado levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia, hace algo más que desarrollar la fuerza muscular, aunque fortalecerse es sin duda una gran ventaja. Y la buena noticia es que, si no te gusta el gimnasio, también puedes entrenar la fuerza en casa, en un parque o al aire libre, o en cualquier otro lugar, ya que no necesitas las máquinas de pesas tradicionales ni un rack de sentadillas cargado con todos los platos de peso imaginables para realizar un buen entrenamiento de fuerza. De hecho, cualquier forma de resistencia funciona, desde las mancuernas a las barras, las kettlebells a las máquinas de pesas, y las bandas de resistencia a su propio peso corporal – la clave es colocar sus músculos bajo una carga.
Un buen conjunto de bandas de resistencia, mancuernas ajustables o incluso un entrenador de suspensión TRX puede ser todo lo que necesitas en casa para conseguir un entrenamiento desafiante de fortalecimiento de todo el cuerpo. Si no quiere hacer ejercicios de fuerza porque el gimnasio no es lo suyo o se resiste a pasar de los aparatos de cardio del gimnasio a las pesas, siga leyendo para ver una lista de los beneficios del entrenamiento de fuerza, que puede ser la inspiración que necesita para diversificar su rutina de ejercicios y llevar su estado físico a nuevos niveles.
Hipertrofia frente a fuerza
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Levantamiento de pesas cuando se está gordo
Un metaanálisis reciente ha descubierto que las personas que realizan ejercicios de fortalecimiento muscular tienen menos probabilidades de morir prematuramente que las que no lo hacen, lo que se suma a las pruebas anteriores de que el entrenamiento de fuerza tiene beneficios para la salud a largo plazo.
El estudio descubrió que entre 30 y 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza pueden ser suficientes. Las personas que entrenaron durante ese tiempo tuvieron un riesgo entre un 10% y un 20% menor de morir durante el periodo de estudio por todas las causas, y por cáncer y enfermedades cardíacas en concreto, en comparación con las que no realizaron ningún tipo de entrenamiento de fuerza. Los beneficios se estabilizaron después de una hora, y disminuyeron después de dos horas.
Las directrices estadounidenses sobre el ejercicio físico recomiendan que los adultos realicen un entrenamiento de fuerza de los principales grupos musculares dos veces por semana. Esto puede lograrse a través de una variedad de entrenamientos, incluyendo el levantamiento de pesas, ejercicios como flexiones y abdominales, y algunos tipos de yoga.
Explicó que los ejercicios de fortalecimiento muscular son beneficiosos porque conducen a un mejor funcionamiento físico. “Estos ejercicios también mejoran el metabolismo de la glucosa, aumentan el mantenimiento de un peso corporal saludable y ayudan a mejorar los factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial”, dijo. “Todos estos factores conducen a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes, lo que reduce el riesgo de mortalidad”.
Fuerza frente a masa muscular
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El entrenamiento de fuerza es una forma de entrenamiento de resistencia con el objetivo de aumentar su fuerza física. Como es claramente medible, puede ver sus resultados en acción y observar hasta dónde ha llegado mientras mejora su fuerza.
El entrenamiento de fuerza se diferencia de otros tipos de entrenamiento de resistencia en que el objetivo principal no es aumentar el tamaño o la resistencia de los músculos, aunque estos efectos pueden producirse. En su lugar, una rutina de entrenamiento de fuerza exitosa hará que su cuerpo sea más fuerte y capaz de levantar pesos más pesados.
El entrenamiento de fuerza también ofrece otros beneficios. No sólo mejora su bienestar físico, sino que también proporciona un impulso único a su bienestar mental. A continuación se presentan algunos de los muchos beneficios para la salud mental que puede proporcionar una rutina de entrenamiento de fuerza, además de un plan de ejemplo que puede seguir para obtener excelentes resultados.