Entrenamiento de fuerza abdominal

Entrenamiento del núcleo

Los ejercicios abdominales son un tipo de ejercicio de fuerza que afecta a los músculos abdominales (conocidos coloquialmente como músculos del estómago o “abdominales”). Los abdominales humanos constan de cuatro músculos que son el recto abdominal, el oblicuo interno, el oblicuo externo y el transverso abdominal[1]. Al realizar ejercicios abdominales es importante entender los efectos, las funciones, los tipos de ejercicios y pensar en cómo realizar este ejercicio con seguridad.

Los ejercicios abdominales son útiles para desarrollar los músculos abdominales. Esto es útil para mejorar el rendimiento con ciertos deportes, el dolor de espalda y para soportar los impactos abdominales (por ejemplo, recibir puñetazos). Según un estudio de 2011, se sabe que los ejercicios para los músculos abdominales aumentan la fuerza y la resistencia de los mismos[2].

Se ha discutido mucho si los ejercicios abdominales tienen o no algún efecto reductor de la grasa abdominal. El mencionado estudio de 2011 encontró que los ejercicios abdominales no reducen la grasa abdominal; para lograrlo, se debe crear un déficit en el gasto energético y la ingesta calórica; los ejercicios abdominales por sí solos no son suficientes para reducir la grasa abdominal y el perímetro del abdomen[2] Los primeros resultados de un estudio de 2006 encontraron que el ejercicio de caminar (no el ejercicio abdominal específicamente) redujo el tamaño de las células de grasa abdominal subcutánea; el tamaño de las células predice la diabetes tipo 2 según un autor principal. El ejercicio moderado redujo el tamaño de las células en aproximadamente un 18% en 45 mujeres obesas durante 20 semanas; la dieta por sí sola no parecía afectar al tamaño de las células[3].

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Gimnasio de ejercicios básicos

Hay una razón por la que pensamos que es una buena idea practicar ejercicios de abdominales y entrenamientos de abdominales. Porque si bien un conjunto de abdominales de seis pulgadas suele ser codiciado por los lectores de Men’s Health, los beneficios de un núcleo empedrado van mucho más allá de la estética.

Los abdominales son también uno de los músculos más importantes del cuerpo y tener un núcleo más fuerte te ayudará a fortalecer tus levantamientos, ayudando a tus números en el press de banca, el trabajo por encima de la cabeza y los levantamientos de peso muerto y sentadillas. Un programa eficaz de abdominales también mejorará tu rendimiento en cualquier deporte, te ayudará a mantener una buena postura e incluso a eliminar el dolor de espalda.

Por lo tanto, es seguro que los ejercicios de abdominales merecen tanto tiempo y atención como cualquier otro grupo muscular del cuerpo. Dicho esto, es importante que no sólo te dediques a trabajar, sino que también lo hagas de forma inteligente, por lo que hemos recopilado los mejores ejercicios de abdominales y entrenamientos de abdominales para poner en marcha tu sección media.

Conseguir unos abdominales visibles es sólo la punta del iceberg cuando se trata de entrenar el tronco. Hay casi innumerables beneficios de tener una sección media fortificada que son aplicables a casi todo el mundo – si usted jura por un fin de semana 5K, es un devoto fanático de CrossFit o simplemente quiere ser más rápido, más en forma y más fuerte. He aquí algunos de ellos.

Fuerza del núcleo

Todos queremos sentirnos bien, estar sanos, ganar músculo y mantenernos delgados. La mayoría de nosotros también queremos mantener nuestra sección media bajo control. Las personas que buscan reducir la grasa corporal y ponerse en forma suelen mirar su estómago para ver si están progresando. Es natural: los codiciados abdominales son la pieza central del físico. Por lo tanto, trabajar en ese six-pack se convierte en una alta prioridad.

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Quiero dejar claro que hacer cantidades interminables de ejercicios de abdominales no tendrá prácticamente ningún efecto en su progreso para reducir su cintura. Se ha demostrado que la reducción de puntos es un mito desde hace mucho tiempo, así que el hecho de que trabajes una parte del cuerpo duro en el gimnasio con interminables repeticiones no significa que la grasa vaya a caer y mejorar el aspecto de esa parte del cuerpo. Simplemente no ocurrirá. Pero su ingesta nutricional general determinará lo delgado que será y cómo se verá su cuerpo.

Dicho esto, el ejercicio adecuado es un componente crítico para mejorar la salud general, el rendimiento y la estética. Para tener un núcleo fuerte y construir algo de músculo, necesitas trabajar el recto abdominal (piensa: músculo 6-pack) regularmente. Al igual que cualquier otro grupo muscular, una vez que eliminas la grasa, quieres que los músculos se destaquen. Al utilizar peso durante los ejercicios abdominales, aumentarás el músculo y mejorarás su aspecto. Por no mencionar que conseguir una zona abdominal más fuerte te ayudará durante tus levantamientos y otras pruebas deportivas.

Ejercicio de los músculos centrales

El núcleo humano está formado por: la zona lumbar, los músculos de los glúteos y los tejidos abdominales, incluidas las secciones laterales superiores a las articulaciones de la cadera. Este post se centra específicamente en los músculos abdominales, su estructura y cómo los entrenadores personales pueden incorporarlos a los programas de entrenamiento de fuerza. Algunas de las preguntas que suelen plantearse en las prescripciones de ejercicios abdominales son: ¿por qué hay que entrenar el core?, ¿cuáles son algunos ejercicios dirigidos a esa sección? y también la fisiología de los tejidos musculares abdominales.

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La estructura de la sección media muestra que la combinación de entrenamiento de resistencia y actividades cardiovasculares (músculos lumbares, abdominales y glúteos) es lo más necesario para la producción de energía. La sección media cubre una gran superficie en el cuerpo que comienza justo debajo del músculo del pecho hasta la articulación de la cadera. Por supuesto, cuanto más grande es la sección, más trabajo requiere y esos grupos musculares deben hacerse primero en el orden de los ejercicios. Comience siempre su entrenamiento con un entrenamiento dinámico del tronco para aumentar el ritmo cardíaco, la temperatura y hacer circular la sangre para un rendimiento óptimo del entrenamiento.

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