Entrenamiento cruzado para el trail running
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Correr un maratón es un gran logro en sí mismo, y dar el paso a la ultramaratón es una decisión que no debe tomarse a la ligera. Hemos preguntado a un científico del ejercicio sus consejos sobre cómo entrenar para un ultramaratón.
Un ultramaratón es cualquier distancia superior a un maratón (42,2 km) y, como es lógico, puede suponer un gran desgaste para el cuerpo. Tanto si se trata de la Jordan Ultra (360 km) como de la Badwater Ultra (135 km a través del lugar más caluroso de la tierra – tus zapatos se derriten literalmente), tu cuerpo va a pasar por un infierno para terminar. Ese infierno costará mucho conquistarlo… pero si entrenas tu cuerpo para hacer frente a sus exigencias, la alegría y la recompensa de completar un ultra nunca se olvidarán.
Al igual que en el entrenamiento para el maratón, habrá que hacer hincapié en un entrenamiento bien estructurado (tanto en el gimnasio como en la carretera). La nutrición y los periodos de recuperación planificados en las fases de macro y microciclo también son increíblemente importantes.
El entrenamiento para la carrera de ultrafondo requiere un gran volumen de entrenamiento, por lo que la planificación es vital para garantizar que se pueda compaginar con otros compromisos vitales como la familia, los amigos y el trabajo. Te recomendamos encarecidamente que busques el asesoramiento de un entrenador de rendimiento experimentado antes de salir a correr sin rumbo.
Entrenamiento de piernas para trail running
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En los últimos años, cada vez más corredores han comenzado a añadir el levantamiento de pesas a sus regímenes de entrenamiento, y eso es bueno. Numerosas investigaciones demuestran que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento y ayuda a prevenir lesiones. Tiene sentido: unos músculos y tendones fuertes son los que te hacen ser rápido, eficiente y duradero. Además, levantar pesas puede incluso mejorar la función cognitiva y la fuerza muscular protege contra la mortalidad por cualquier causa. (Además, si te importa tener un físico tonificado, no hay nada que sustituya a bombear hierro).
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puede que te sientas confundido o intimidado. Además, hay algunas ideas erróneas sobre el levantamiento de pesas que conviene disipar. En primer lugar, debes saber que empezar un programa de fuerza no es complicado, no tienes que pasar horas interminables en el gimnasio y no, no te pondrás “demasiado grande”.
Plan de entrenamiento de carrera y fuerza
La clave del plan de entrenamiento del ultra maratón: Calentamiento/refrigeraciónEntra en los entrenamientos para calentar tu cuerpo. El enfriamiento es un momento ideal para estirar.Carreras fáciles/de recuperaciónDeben ser relajadas, permitiéndole respirar con facilidad y mantener una conversación – 5-6 en su escala de esfuerzo percibido.
Ritmo largoEntre tu ritmo de carrera de maratón y uno o dos minutos por milla más lento, dependiendo de tus objetivos. Son más rápidas que las carreras fáciles y más lentas que las carreras de tempo.Carreras de tempoSon molestias controladas – “cómodamente duras”, 8 sobre 10 en su escala de esfuerzo percibido, o el ritmo que podría mantener durante una hora. Puedes pronunciar algunas palabras a la vez.