Cardio y entrenamiento con pesas
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Algunas personas realizan increíbles hazañas de fuerza y resistencia hasta bien entrada la jubilación. La gran noticia es que No es necesario levantar 300 libras en el banco o correr una maratón para mostrar los beneficios del entrenamiento de fuerza.Los investigadores apoyados por el NIA han estado estudiando los efectos del entrenamiento de fuerza durante más de 40 años y han identificado múltiples formas en que puede beneficiar a los adultos mayores, incluyendo el mantenimiento de la masa muscular, la mejora de la movilidad y el aumento de los años de vida saludable. Conozca a continuación estos hallazgos de los investigadores apoyados por el NIA, junto con sus consejos para mantener la fuerza o hacerse más fuerte a medida que envejecemos.
A algunas personas les cuesta ganar músculo por mucho que levanten, mientras que a otras les cuesta perder peso incluso centrándose en la actividad aeróbica. Esta variabilidad de una persona a otra es otra área de investigación actual tanto en el NIA como en las instituciones que apoya.
Cuando se realiza un entrenamiento de resistencia o de fuerza, se ven afectadas cadenas de moléculas muy importantes que transmiten señales entre las células, y estos cambios persisten en el cuerpo durante horas después del ejercicio, acumulando un efecto positivo. Incluso un programa de fuerza y caminata de baja intensidad tiene beneficios sustanciales.
Ejercicios de entrenamiento de resistencia
La clave para un levantamiento de pesas seguro, según Jacob Rivera, CSCS, USAW, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento de Children’s Health℠ Andrews Institute Sports Performance powered by EXOS, es trabajar con un profesional experimentado y comenzar con lo básico.
“Los atletas, los padres y los entrenadores deben cambiar su enfoque del levantamiento de pesas a un programa de entrenamiento de fuerza más completo”, explica Rivera. “Los atletas también necesitan un profesional experimentado y certificado que les guíe en la sala de pesas para ayudarles a alcanzar sus objetivos de forma segura”.
Los atletas jóvenes pueden comenzar un programa de entrenamiento de fuerza más o menos al mismo tiempo que empiezan a practicar deportes organizados, a partir de los 7 u 8 años si expresan interés y son lo suficientemente maduros para seguir las instrucciones. A esta edad, o para cualquier principiante, el entrenamiento de fuerza consiste en construir una base, no sólo en levantar pesas.
“A cualquier edad que un atleta comience a entrenar la fuerza, el énfasis está en los fundamentos”, explica Rivera. “No se trata de entrar en la sala de pesas y ver cuánto puedes levantar. Se trata de aprender el movimiento y la técnica adecuados para que los atletas puedan desarrollar con seguridad las habilidades, la fuerza y la potencia para sus deportes.”
Beneficios del entrenamiento de resistencia
Cuando oye hablar a alguien de entrenamiento de fuerza, ¿en qué piensa? ¿En un culturista? ¿En alguien como Dwayne Johnson? O tal vez en un joven con camiseta de tirantes y gafas de sol en el gimnasio gruñendo con fuerza mientras levanta pesas con sus amigos gritándole. Aunque la mayoría de las personas que entrenan la fuerza tienen entre 20 y 30 años, es igual de importante que lo hagan personas de 50, 60, 70 e incluso 80 años. Tal vez incluso más importante. Y seguir haciéndolo durante toda la vida.
En primer lugar, hablemos de lo que es el entrenamiento de fuerza. No se trata de empujar las pesas hasta que te pongas azul en la cara tratando de ponerte tan grande que no puedas pasar por la puerta. De hecho, muy pocos de nosotros tenemos el tipo de cuerpo para lucir así por mucho entrenamiento que hagamos. El entrenamiento de fuerza tampoco requiere que levantes grandes pesos.
El entrenamiento de fuerza se produce siempre que se trabajan los músculos por encima de lo que se hace normalmente en la actividad diaria. Es relativo a su fuerza y actividad actuales. Para alguien que está sentado en una silla todo el día, puede ser tan sencillo como repetir extensiones de piernas o levantarse y bajarse de la silla unas cuantas veces antes de progresar a actividades más avanzadas. O si estás acostumbrado a caminar por superficies planas, subir cuestas hará que tus piernas trabajen más y se fortalezcan.
¿El entrenamiento de fuerza es más difícil a medida que se envejece?
Entre los 30 y los 80 años, tanto los hombres como las mujeres pueden perder entre un 30% y un 50% de su fuerza muscular. La disminución de la fuerza puede hacer que sea un reto llevar un estilo de vida activo o encontrar el nivel de energía para completar los recados diarios, y mucho menos hacer ejercicio. La inactividad puede agravar aún más la pérdida de masa muscular.
A pesar de las consecuencias de la pérdida de masa muscular, las personas mayores siguen siendo reacias a intentar mejorar su nivel de forma física mediante ejercicios de resistencia. Existe la falsa creencia de que, tras años de inactividad, son demasiado mayores para coger una mancuerna. Pero con la mentalidad adecuada, cualquiera puede fijarse objetivos para mejorar su composición corporal que mejorarán su nivel de energía y le mantendrán activo durante sus años dorados.
La prueba anual que se realizaba en las escuelas primarias de todo el país consistía en correr una milla cronometrada, hacer flexiones y otras pruebas de fuerza, agilidad, resistencia y flexibilidad. Su objetivo era mejorar el nivel de aptitud física.
Cuando se es más joven, es más fácil encontrar un equilibrio entre las obligaciones y el tiempo para uno mismo. Pero a medida que se envejece, las obligaciones familiares y laborales aumentan y la forma física empieza a quedar en segundo plano frente a otras prioridades. Si eso te suena a ti, no pasa nada. Seguro que conseguir ese cuerpo perfecto de verano ya no es una prioridad, pero sigue habiendo un objetivo de fitness importante en el que trabajar para el resto de la vida: la aptitud funcional.