Programa básico de entrenamiento de fuerza
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Si quieres saber cómo aumentar la fuerza, hay dos reglas: levantar peso y utilizar levantamientos compuestos con la forma adecuada. Hay cientos de ejercicios y rutinas de entrenamiento que pueden ayudarte a ser más grande y fuerte, pero cuando tienes poco tiempo o equipo, hay cuatro ejercicios importantes que debes añadir a tu programa de entrenamiento de fuerza: sentadillas, peso muerto, press de banca y remo con barra.
Como tu cuerpo está compuesto por músculos que te ayudan a empujar y tirar, tienes que trabajarlos todos para maximizar la fuerza. Para hacerlo de forma eficaz, elige el ejercicio de empuje de todo el cuerpo que generalmente se considera el rey de todos los levantamientos: la sentadilla. Si lo unes a la alta demanda de un ejercicio de empuje y tracción de todo el cuerpo como el deadlift, el entrenamiento de los músculos del núcleo y de la parte inferior del cuerpo estará completo. En cuanto a la parte superior del cuerpo, los dos levantamientos principales que hay que incorporar son el press de banca y el remo con barra.
Intenta hacer entre 5 y 8 repeticiones y entre 3 y 5 series por ejercicio. Y no te engañes: asegúrate de que esas cargas de peso ayuden a llevar tus músculos hasta casi el fallo en cada serie. Al entrenar la fuerza, se recomienda descansar un poco más. Intenta descansar 2-3 minutos entre series y aumenta el peso si te resulta fácil llegar a las ocho repeticiones en cada serie. Todos los grandes levantamientos de fuerza deben realizarse al principio de su rutina de entrenamiento si los utiliza junto con otros levantamientos para un grupo muscular específico. Si construyes un programa en torno a los siguientes movimientos principales, puedes minimizar el uso de “ejercicios de acabado” para los brazos, las pantorrillas y los abdominales.
¿Por qué es bueno el entrenamiento de fuerza?
Cada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares a diferencia de los ejercicios aislados, como los rizos de bíceps. “El reclutamiento de varios grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más eficaces para la construcción de músculo, ya que trabajas más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que te permite mover más peso que en los ejercicios aislados, y una mejor sobrecarga progresiva de tus músculos para obtener grandes ganancias”, dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaCuando se trata de estructurar tu plan de entrenamiento, George, que es propietario del gimnasio CrossFit BFG en Leicester, Reino Unido, recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.
Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el tiempo. “El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo”, dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. “Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego te supere”, dijo George. “Si necesitas reducir el peso, hazlo. Se considera que las series de 8 a 12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (el crecimiento muscular); el entrenamiento en series de menos repeticiones se suele hacer cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas se suelen diseñar pensando en la pérdida de grasa. Lo que se hace en el gimnasio es sólo una parte de la imagen: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (construirás músculo más rápido si comes con un excedente de calorías, pero también es probable que ganes algo de grasa).
La mejor manera de desarrollar los músculos
A medida que se envejece, a partir de los treinta años, se empieza a perder músculo. Al principio, ocurre tan lentamente que no lo notas. Sin embargo, a medida que pasan los años, la pérdida de masa muscular se acelera.1
El entrenamiento de fuerza es la mejor manera no sólo de evitar que se produzca el declive durante muchas décadas, sino que también se puede invertir el proceso y ganar masa muscular y fuerza en su lugar. Lo mejor de todo es que no es un trago amargo, sino que es divertido, eficiente en tiempo y eficaz, todo a la vez.
Tanto los hombres como las mujeres de 50 años o más experimentan ganancias de fuerza y masa muscular al levantar pesas.5 De hecho, tanto los hombres como las mujeres responden igual de bien al entrenamiento de fuerza.6 Por supuesto, los hombres suelen tener más masa muscular para empezar, lo que significa que construyen más músculo con el entrenamiento en términos absolutos. Sin embargo, las mujeres pueden desarrollar tanto músculo como los hombres en términos relativos, según la cantidad de masa muscular que tengan.
En unos pocos meses, pueden esperar aumentar su masa muscular de forma espectacular y perder grasa simultáneamente. En un estudio, los participantes masculinos con una edad media de 60 años ganaron 2 kg de masa libre de grasa mientras perdían simultáneamente 2 kg de masa grasa durante 16 semanas de entrenamiento.7
Programa de entrenamiento gratuito para la musculación
El entrenamiento de fuerza o resistencia desafía a los músculos con una fuerza superior a la habitual, como empujar contra una pared o levantar una mancuerna o tirar de una banda de resistencia. Utilizar pesos progresivamente más pesados o aumentar la resistencia fortalece los músculos. Este tipo de ejercicio aumenta la masa muscular, tonifica los músculos y fortalece los huesos. También le ayuda a mantener la fuerza que necesita para las actividades cotidianas: levantar la compra, subir escaleras, levantarse de una silla o ir deprisa al autobús.
Las actuales directrices nacionales sobre actividad física recomiendan realizar ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Una serie -generalmente de 8 a 12 repeticiones del mismo movimiento- por sesión es eficaz, aunque algunas pruebas sugieren que dos o tres series pueden ser mejores. Los músculos necesitan al menos 48 horas para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
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