Ejercicios compuestos
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El entrenamiento funcional hace hincapié en los ejercicios que implican múltiples músculos, articulaciones y planos de movimiento para mejorar el rendimiento de las actividades cotidianas. Se trata de movimientos compuestos, como la sentadilla (que le ayuda a levantarse de una silla) o el press de cabeza (para colocar objetos en las estanterías), frente a los ejercicios simples o aislados, como la flexión de piernas o la elevación lateral.
Los movimientos de una sola articulación, como las flexiones de piernas o las elevaciones laterales, son ciertamente valiosos. Sin embargo, el entrenamiento funcional se centra en todo el cuerpo y desafía a los músculos a trabajar juntos, como lo hacen durante las actividades diarias. Piense en patrones de movimiento básicos como empujar, tirar, ponerse en cuclillas, rotar, abatirse y más. El entrenamiento funcional pretende mejorar la coordinación, la movilidad y la fuerza en lugar de centrarse únicamente en la apariencia o la masa muscular.
Con orígenes en la fisioterapia y la rehabilitación, cuyo objetivo es restablecer la función y la capacidad mientras se recupera de una lesión, el entrenamiento funcional actual es ideal para todos los deportistas, desde los principiantes hasta los atletas, pasando por las mujeres embarazadas y las personas mayores.
Ejercicios de entrenamiento funcional
Hace poco leí un artículo publicado por una empresa que vende batidos dietéticos y suplementos, así como un sistema de entrenamiento que se basa en gran medida en el levantamiento de pesas para ayudar a la gente a perder peso y conseguir un “físico más atractivo”. El artículo afirmaba que “no todo el ejercicio será efectivo para cambiar tu cuerpo y hacerte parecer una persona en forma”. Afirma que la única manera de conseguir “estar en forma” es hacer mucho entrenamiento con pesas con movimientos sencillos repetidos una y otra vez.El artículo continúa diciendo que cualquier ejercicio te hará más saludable y te hará sentir mejor pero no todo el ejercicio cambiará tu cuerpo para hacerte parecer una persona en forma. Dice que hay demasiada gente que hace ejercicios de entretenimiento o ejercicios de circo. Describe los ejercicios de entretenimiento como clases de spinning, zumba y clases de bootcamp y un ejercicio de circo como un entrenamiento que consiste en ejercicios como 10 batallas a la cuerda, 10 saltos de tijera, 10 saltos de caja, 10 escaladores de montaña, 10 burpees, correr 200 metros y otras 10 cosas al azar. Dice que, aunque estas clases de ejercicios son divertidas y entretenidas, no son un medio eficaz para “parecer una persona en forma”.
Entrenamiento de fuerza funcional
Todos sabemos que las lesiones pueden producirse en el gimnasio, pero ¿cuántas veces has oído decir a alguien que se ha lesionado la espalda cargando la compra? ¿O que se ha torcido la rodilla subiendo las escaleras? Las lesiones derivadas de las actividades rutinarias ocurren con más frecuencia de lo que la gente quiere admitir.
El entrenamiento funcional, como los ejercicios de resistencia y los movimientos con el peso del cuerpo, puede ayudarle a ser más fuerte, más flexible, más ágil y a estar mejor equipado para realizar hazañas cotidianas de fuerza y atletismo que a menudo se pasan por alto. Además, puede ayudarte a ser menos propenso a las lesiones.
Esta es una estadística que asusta: la masa muscular y la fuerza disminuirán entre un 30 y un 50% entre los 30 y los 80 años. Eso significa que la persona media empieza a perder la capacidad de realizar funciones cotidianas en cuanto llega a la mediana edad. A pesar de ello, sólo el 6% de los adultos realiza entrenamientos de resistencia dos o más veces por semana (recomendación de las Physical Activity Guidelines for Americans de 2008).
Una idea errónea muy extendida es que se es demasiado viejo para el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, los datos clínicos procedentes de una multitud de fuentes muestran claramente los beneficios de mejorar el nivel de aptitud física funcional, especialmente en el caso de los adultos mayores.
Fundamentos del entrenamiento funcional
8 Beneficios del entrenamiento funcional para la salud1. Utiliza su cuerpo de forma eficienteFortalece múltiples grupos musculares al mismo tiempoPiense en cómo utiliza su cuerpo durante el deporte o en la vida diaria. Por lo general, no ejecutas muchos movimientos que sólo impliquen un músculo. Entonces, ¿por qué pasar horas en el gimnasio entrenando un grupo muscular aislado? El entrenamiento funcional se centra en los movimientos compuestos al involucrar todas las partes de su cuerpo con mayor eficiencia. Las técnicas funcionales no son ejercicios aislados, como un curl de bíceps, en el que sólo se trabajan los músculos del brazo. Por ejemplo, cuando ejecutas correctamente un ejercicio de plancha, estás fortaleciendo el núcleo y los abdominales, los brazos, los glúteos y las piernas; mejorando tu postura y alineación; y aumentando tu resistencia y estabilidad. Este ejercicio mejora tu fuerza general en un tiempo limitado y aumenta la capacidad de tu cuerpo para trabajar de forma eficiente y eficaz.
Más información: ¡Técnicas óptimas que puedes hacer para sacar más partido a tu entrenamiento! 2. Aumenta la coordinación, la agilidad y el equilibrioMovimientos estabilizados y más fuertesEl entrenamiento funcional promueve el uso de tu propio peso corporal para realizar varios rangos de movimientos. Al igual que en el mundo real, no hay máquinas para apoyar su cuerpo por lo que necesita confiar en su equilibrio mientras coordina su cuerpo a través de los movimientos. Por ejemplo, un jugador de fútbol necesita una coordinación, una agilidad y un equilibrio excepcionales para controlar el balón, pasar y correr mientras lucha contra sus oponentes y se enfrenta a superficies irregulares. Una persona de edad avanzada puede beneficiarse de un equilibrio y una coordinación adecuados para evitar caídas y lesiones. Un buen control de la coordinación, la agilidad y el equilibrio proporciona una mayor calidad de vida.