Ejercicios explosivos para la parte superior del cuerpo
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El entrenamiento de fuerza es una receta probada y verdadera para desarrollar la musculatura y la potencia de todo el cuerpo. Pero si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puede ser confuso distinguir entre los diferentes géneros de ejercicios y los diversos apelativos, como entrenamiento con pesas y entrenamiento de resistencia. Tal vez se imagine a un culturista levantando pesadas mancuernas en el gimnasio, una imagen que suele asociarse con el entrenamiento de fuerza tradicional. O tal vez piense en el entrenamiento de fuerza funcional, la marca de ejercicios que utiliza el peso corporal o pequeños equipos para mejorar su capacidad de realizar movimientos cotidianos como sentadillas o levantamientos.
Entonces, ¿qué tipo de entrenamiento de fuerza es mejor para usted, el tradicional o el funcional? Hablamos con las entrenadoras Sarah Ashenden y Lisa Hunter para conocer la diferencia entre ambos y saber por qué puede optar por uno de ellos.
El entrenamiento de fuerza tradicional aísla los músculos y los hace trabajar hasta la extenuación utilizando pesas pesadas o las máquinas que se ven en el gimnasio. Una sesión de entrenamiento típica puede consistir en tres o cinco series de ocho a doce repeticiones por ejercicio, dice Ashenden. Estos ejercicios suelen dirigirse a un grupo muscular a la vez, y suelen ser movimientos sencillos como rizos, prensas o remos. “Quieres que el peso sea lo suficientemente pesado como para desafiar a tus músculos a hacer cambios”, dice Hunter. “Así es como se construye la fuerza”.
Ejercicios funcionales para la parte inferior del cuerpo
Día de la parte inferior del cuerpo o de la parte superior: ¿qué prefieres? Si sigues EVO, ya conoces nuestra opinión al respecto. Si no es así, podríamos aclarar que nos inclinamos por un enfoque de cuerpo entero; después de todo, somos defensores del fitness funcional y del movimiento natural. Sin embargo, no podemos decir que haya un método de ejercicio universalmente aprobado: simplemente preferimos este método.
Además, nuestra entrenadora personal Hannah Braun nos trajo un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo la semana pasada, así que creemos que es justo que hoy traigamos un entrenamiento funcional para la parte superior del cuerpo. Esta breve sesión puede servir como entrenamiento rápido de fuerza o formar parte de una sesión de entrenamiento más amplia. Tiene sólo 3 ejercicios que debes realizar durante 45 segundos sin descanso entre ellos. Tendrás un descanso de 25 segundos entre cada una de las 4 rondas. En total, esta sesión te llevará unos 10 minutos para completarla.
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Entrenamiento funcional en bruto
Seguro que hay días en los que te preguntas lo bonito que sería ser tan musculoso que te confundieran con un joven Arnold Schwarzenegger o Dwayne “The Rock” Johnson, pero a veces, por no decir la mayoría, es mejor mantener tus objetivos de salud y fitness realistas. Seamos sinceros, ¿qué tan práctica sería la vida si eres tan musculoso que no puedes ni rascarte la espalda o tocarte los hombros? Ahí es donde entra en juego el fitness funcional.
Esta es la realidad de lo que es la salud y la aptitud física regular en contraposición a lo que es convertirse en un profesional del culturismo: Muy pocos de nosotros haremos una carrera construyendo músculos. A la mayoría de las ratas de gimnasio no se les paga por estar en el gimnasio. No tienen una carrera lucrativa como entrenadores de famosos ni son el modelo de fitness que dicen ser. Si tienen suerte, tal vez tengan seguidores fieles en Instagram. Para el resto de nosotros, que no intentamos ganarnos la vida levantando el hierro pesado, existe el fitness funcional. El movimiento diario es importante, así como mantener nuestra salud a raya a medida que envejecemos.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
En este entrenamiento, utilizarás un formato “AMRAP” (tantas repeticiones como sea posible), programando un temporizador para 20 minutos y trabajando en el circuito de abajo tantas veces como sea posible. Tu “puntuación” es el número total de repeticiones que consigues antes de que el temporizador llegue a cero. A pesar del nombre del formato, no se trata de una carrera, sino de realizar repeticiones de buena calidad de principio a fin; si te apresuras, estarás comprometiendo el resultado del entrenamiento y, en última instancia, tus ganancias. Así que tómate una repetición a la vez y compénsala con un descanso mínimo.Si sólo estás trabajando con una ‘campana, alterna los lados en cada ronda.
1) Press de empuje x 5Lleva las mancuernas a los hombros, con las palmas hacia adentro. Respira y refuerza el tronco. (A) Sumérgete en las rodillas y utiliza las piernas para ayudar (B) a presionar las mancuernas por encima de la cabeza. Baja con control hasta el suelo. Después de 10 repeticiones, cambia de pareja.
2) Flexiones colgantes x 10Sujetando un par de mancuernas a los lados, haz una bisagra en las caderas para bajarlas hasta las rodillas (A). Vuelve a levantarte con un ligero salto, aprovechando el impulso para tirar de las mancuernas hasta los hombros (B). Ponte de pie con la espalda recta, luego baja bajo control a los lados y repite.