Entrenamiento básico para triatletas
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Actualmente está bien establecido que el entrenamiento de fuerza no sólo es un complemento útil para los atletas de resistencia, sino también una parte integral de un programa de entrenamiento bien equilibrado. Es importante para la prevención de lesiones y un fantástico potenciador del rendimiento. Sin embargo, todavía hay algunos mitos que hay que romper en torno al tema del entrenamiento de fuerza. Sigue existiendo la idea generalizada de que los atletas de resistencia, los corredores, los ciclistas, etc., deben imitar la forma de entrenar para su deporte en el gimnasio, es decir, un número elevado de repeticiones y un peso bajo. Ahora sabemos que levantar peso con menos repeticiones, y el peso es personal para cada atleta, puede ser tremendamente beneficioso para los atletas de resistencia de todas las edades y procedencias. Hoy exploraremos cómo puedes incorporar el levantamiento de peso en tu régimen de entrenamiento de fuerza. También examinaremos las razones por las que el levantamiento de peso puede ser un gran catalizador del rendimiento para los atletas de resistencia.Pongámonos en marcha:
Por qué levantar pesoNosotros, como triatletas, participamos regularmente en un ciclo de repeticiones rápidas y ligeras, por ejemplo, la carrera de pedales, la zancada y la carrera de natación. Si ralentizamos estos movimientos y nos centramos en los músculos que los impulsan, podemos mejorar la coordinación. La eficiencia es clave en las pruebas de resistencia. Nuestro objetivo es ir siempre más rápido gastando menos energía. Más allá de esto, existen numerosas adaptaciones biológicas causadas exclusivamente por el levantamiento de peso: el levantamiento de peso puede elevar tu rendimiento atlético y tu bienestar general, pero, como con la mayoría de las cosas, existen riesgos. Si eres un levantador inexperto o sufres una lesión agravada por el levantamiento de pesas, debes proceder con precaución cuando se trata de cargas más pesadas. Si es necesario, es posible que tenga que evitar levantar cargas pesadas. Sin embargo, esto no significa que no pueda participar en un programa de fuerza diferente, basado en cargas más ligeras.
Plan de entrenamiento de triatlón olímpico
“Esto mejora la capacidad del cuerpo para sostener periodos más largos de trabajo contra niveles de resistencia justo por encima del umbral o capacidad muscular actual [del atleta], y mejorará de forma lenta pero segura la capacidad de producir un poco más de fuerza, reduciendo así los tiempos de competición”, dijo.
Colóquese frente a la máquina de dominadas, agarrando la barra con ambas manos a la altura del brazo. Apoyando la sección media y activando los glúteos, presione la barra hasta la altura de la cadera. Haz una pausa de un segundo y tómate tres segundos para volver lentamente. Completa 12 repeticiones de 25-35 libras.
Túmbese en un banco con los brazos completamente extendidos sujetando las mancuernas. Baje una mancuerna durante tres segundos hasta la altura del pecho, dejando el otro brazo extendido. Vuelva a subir a la posición inicial durante un segundo. Alterne en ambos lados durante 20 repeticiones cada una de 15-20 libras.
Coloque ambos pies en el suelo, inclínese y empuje las caderas hacia atrás, colocando una mano de apoyo en el banco. Mantenga el pecho levantado, la barbilla metida y la espalda plana con una ligera flexión de las rodillas. Agarre una mancuerna, manteniendo el codo cerca del costado, y reme el peso hasta la caja torácica. Completa 12 repeticiones a cada lado de 20-30 libras.
Programa para triatletas de levantamiento de pesas
Para ayudarte a empezar a entrenar en el gimnasio esta temporada baja, hemos pedido al triatleta y gurú del fitness Nils von Muster-Kistner que responda a algunas de las preguntas más comunes relacionadas con el entrenamiento de fuerza para triatletas y lo que puedes hacer para maximizar tu rendimiento.
No hay mejor momento para empezar a trabajar en tus puntos débiles que la temporada baja. Como los puntos débiles específicos pueden variar mucho de una persona a otra, es importante dedicar algo de tiempo antes de ir al gimnasio y analizar dónde has tenido problemas durante las temporadas anteriores.
“El atleta es probablemente el que mejor lo sabe en cuanto empieza a pensar en la espalda. ¿Qué zonas están siempre tensas, dónde me siento débil y si he sufrido lesiones? Toda esa información reunida pintará el panorama general”.
“A menudo, para los atletas de grupos de edad, la fuerza general es lo que les falta, así que centrarse en los movimientos multiarticulares de todo el cuerpo es una buena idea para todos: dirigirse a los principales grupos musculares que se utilizan para nadar, montar en bicicleta y correr, y también añadir algunos movimientos accesorios para el manguito de los rotadores, por ejemplo, que se utiliza principalmente en la rotación hacia dentro en la natación.”
Plan de entrenamiento para triatlón sprint
Como triatletas, nos preocupan los números, los vatios, la velocidad y asegurarnos de dedicar el mayor tiempo posible a la natación, la bicicleta y la carrera. Lo cual es bastante justo, pero hay un elemento final en el entrenamiento de un triatleta que producirá mayores resultados y longevidad en el deporte, y es el entrenamiento de fuerza.
Dedicar tiempo a la construcción de una mayor fuerza es algo que a menudo se pasa por alto en la búsqueda de la velocidad. Pero en este plan de ocho semanas vamos a ayudarte a conseguir un enfoque más completo del entrenamiento de fuerza, incluyendo ejercicios tradicionales en el gimnasio o en casa junto con sesiones específicas de fuerza en la natación, la bicicleta y la carrera. Siempre hay tiempo en el año para desarrollar la musculatura, pero la primavera es perfecta, ya que es antes de que la mayoría de los triatletas empiecen a alcanzar su máxima distancia o intensidad.
El plan se basa en un triatlón de distancia olímpica, por lo que puedes modificar la duración o la distancia de las sesiones para que sean más individuales, en particular las sesiones más largas del fin de semana. El éxito del plan se verá potenciado si tienes rutas de carrera y de ciclismo a tu alrededor que ofrezcan una variedad de cuestas: algunas largas, otras cortas, algunas empinadas y otras con una inclinación gradual. Es importante hacer que estas cuestas formen parte de las sesiones más largas y aprender a amarlas.