Entrenamiento de fuerza para corredores de trail
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Si la parte visual más destacada de tu actual ruta de running es la parte trasera de la cochera del autobús local, puede que sea el momento de dejarte llevar por la naturaleza. Lejos de la ciudad, con sus carreteras llenas de tráfico y sus aceras abarrotadas, el trail running te da la oportunidad de hacer ejercicio a la vez que estableces una conexión significativa con el entorno natural, algo que es estupendo tanto para tu bienestar físico como mental.
Más cómodo y variado que correr sobre el cemento, correr al aire libre conlleva sus propios retos: el viento, el terreno irregular y las pendientes inesperadas. El trail running puede resultar desconcertante al principio y tendrás que aprender un nuevo conjunto de habilidades para aumentar tu confianza.
Por suerte, hay una forma de entrenar para el trail running que no implica ir a las colinas. El trail running en la cinta de correr no es sólo un sustituto de la carrera real cuando el tiempo es malo, sino que puede ser una estrategia de entrenamiento eficaz tanto para los principiantes como para los atletas de ultra trail.
¿Es un novato? Siempre es una buena idea tener un entrenamiento de carrera seguro y eficaz antes de enfrentarse a la naturaleza, con sus imprevisibles raíces de los árboles y sus manchas de barro resbaladizo. ¿Estás entrenando para una carrera de trail? El uso estratégico de la cinta de correr puede inyectar resistencia y potencia a tu rendimiento el día de la carrera, y puede reducir el riesgo de sobreentrenamiento.
Entrenamiento cruzado para el trail running
La isla de Madeira cuenta con dos importantes competiciones deportivas de trail running, la Madeira Island Ultra Trail y la Porto Santo Ultra Trail. Ambas recorren la longitud de las dos islas pasando por lugares espectaculares de rara belleza.
Esta competición de trail running es una carrera de montaña que hace que los participantes atraviesen los picos/montañas más altos de la isla. Las zonas que se recorrieron fueron de Porto Moniz a Machico, atravesando los mejores senderos de la isla, incluyendo las montañas centrales – Encumeada – Pico Ruivo (1861 m) – Pico Areeiro -, en un circuito muy desafiante y difícil de unos 115 km, más información aquí.
El Porto Santo ultra Trail está compuesto por 3 carreras que recorren toda la isla de un lado a otro: 42Km para la carrera principal, 21Km para la segunda y una corta con 7,5Km. Este trail forma parte del primer Campeonato Regional de Trail, en la categoría de Media Maratón y Maratón, infórmate aquí.
A lo largo de la isla hay buenos lugares de entrenamiento, todos son diversificados y completamente diferentes de un lugar a otro. Las levadas (canales de riego) son quizás uno de los mejores lugares para practicar el trail running ya que atraviesan el bosque de laurissilva, pero la mayoría de ellas son un poco planas por lo que hay que salir de ellas en algunas partes para tener diferentes tipos de terrenos.
Entrenamiento de trail running
Recientemente hemos establecido una nueva promoción “Pregúntale al entrenador” con nuestros amigos de Pinnacle Sales NW, como una oportunidad para que los atletas de todo el mundo envíen preguntas sobre cualquier cosa relacionada con el entrenamiento, el rendimiento, el equipo, lo que sea. Cada semana responderemos a una nueva pregunta, y una vez al mes elegiremos un ganador que recibirá un nuevo par de calcetines Darn Tough. Y LUEGO, cada seis meses escogeremos un ganador que recibirá un nuevo par de zapatillas de trail de La Sportiva a su elección. Para enviar una pregunta, vaya a Pinnacle Sales NW.
En última instancia, ya sea la fuerza máxima, el núcleo, o la resistencia muscular, no tenemos gente haciendo más de 2 veces por semana de la fuerza durante un programa de entrenamiento centrado en la carrera: hay mucho más beneficios que se pueden hacer en el camino! Gracias por la pregunta! – Sam @ Cascade Endurance
Ejercicios de trail running
Este plan de entrenamiento está diseñado para corredores de trail que se enfrentan a carreras cuesta arriba en los entrenamientos y las carreras y quieren mejorar. El plan cubre la fase de desarrollo de la potencia, por lo que sugiero que te lances directamente al entrenamiento si ya tienes algo de experiencia en la carrera y tienes una base general de carrera razonablemente buena. El plan “Fuerza cuesta arriba para corredores de trail” se ha desarrollado basándose en mi experiencia personal y en mi comprensión de cómo abordar progresivamente el entrenamiento cuesta arriba. Por este motivo, las primeras semanas se centrarán más en esfuerzos cortos y explosivos en las subidas y en intervalos de repetición. Las siguientes semanas te llevarán a través de una serie de entrenamientos que se concentran en mejorar la capacidad cardiovascular (sí, necesitamos un buen “motor” para correr bien cuesta arriba), y, finalmente, las últimas 4 semanas combinarán ambos elementos y te desafiarán con intervalos cuesta arriba mucho más largos.El objetivo para mí siempre fue tener la capacidad de mantener una buena técnica de carrera y una alta intensidad de ejercicio para una subida continua de 30-60 minutos. Esto requiere un entrenamiento constante y una buena forma física general. Por lo tanto, junto con los entrenamientos de carrera en este plan de entrenamiento, incluya el entrenamiento físico general en su rutina de entrenamiento semanal. En este programa de entrenamiento también encontrará varias sugerencias de ejercicios que son importantes para correr cuesta arriba.