Entrenamiento de Hiit en línea
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El HIIT es una forma poderosa de perder grasa y quemar grandes calorías, maximizando los beneficios del cardio de una forma rápida y súper eficiente. Sin embargo, la cuestión que se plantea es la frecuencia con la que se deben realizar los entrenamientos HIIT, si más es mejor (¡spoiler, no lo es!) y qué se necesita para obtener realmente los mejores resultados.
En lo que respecta al ejercicio cardiovascular, el Colegio Americano de Medicina del Deporte y los CDC recomiendan realizar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad durante veinte minutos al día, de dos a tres días a la semana, para conseguir una salud óptima.
La cantidad exacta variará de una persona a otra y tendrá que ver, sobre todo, con la intensidad con la que te exijas a ti mismo durante las sesiones de entrenamiento, junto con el grado de recuperación que necesite tu cuerpo, así como con tu edad, tu nivel de forma física y tus objetivos generales. Dicho esto, 2-3 sesiones de HIIT por semana es un buen punto de partida.
Es fácil caer en la trampa de que más equivale a mejor, especialmente si estás intentando perder peso de forma activa y quieres quemar tantas calorías como sea posible. Sin embargo, cuando se trata de HIIT, debe recordar que la calidad es más importante que la cantidad.
Entrenamiento hiit completo
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es un protocolo de entrenamiento que alterna períodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso o explosivo con breves períodos de recuperación hasta el punto de agotamiento[1]. El alto nivel de intensidad, la duración de los intervalos y el número de sesiones lo distinguen de la actividad aeróbica (cardiovascular), ya que el cuerpo recurre de forma significativa a los sistemas energéticos anaeróbicos (aunque sin excluir por completo las vías aeróbicas)[2], por lo que el método se basa en “el sistema de liberación de energía anaeróbica casi al máximo”[1].
Aunque existen diversas formas de entrenamientos de estilo HIIT que pueden incluir ejercicios asociados con la actividad cardiovascular y también con el entrenamiento de resistencia, las características cruciales del HIIT, como el esfuerzo máximo, la duración y los breves periodos de descanso (que desencadenan las vías anaeróbicas de producción de energía), lo diferencian materialmente de ser considerado una forma de ejercicio cardiovascular[3]. Aunque no existe una duración universal de las sesiones de HIIT, un entrenamiento HIIT suele durar menos de 30 minutos en total, ya que utiliza los sistemas de energía anaeróbica, que suelen emplearse en ráfagas cortas y agudas. Los tiempos varían en función del nivel de condición física del participante[4]. El HIIT tradicional se diseñó inicialmente para que no durara más de 20 segundos y no más de 10 segundos; sin embargo, los intervalos de esfuerzo del ejercicio tienden a oscilar entre 20 y 45 segundos, pero no más de 75 segundos, momento en el que el sistema aeróbico entra en acción[5].
Entrenamiento de alta intensidad en casa
Si eres nuevo en el mundo del fitness o simplemente estás atascado en tu modo actual de entrenamientos de intensidad baja a moderada, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser intimidante. Probablemente ha oído hablar de los innumerables beneficios y ve a todos los mejores entrenadores promocionando los entrenamientos HIIT como el mejor tipo de entrenamiento para construir y mantener el músculo mientras se pierde la grasa en un tiempo reducido… Pero todavía tiene dudas sobre cómo empezar… Tal vez no sabe cómo formatear un entrenamiento HIIT, tal vez no sabe qué ejercicios HIIT son buenos para los principiantes, o tal vez simplemente no está lo suficientemente motivado. En cualquier caso, y no importa cuál sea la excusa, este post está aquí para prepararte para el entrenamiento HIIT. Estamos cubriendo todas las bases del HIIT, y la buena noticia es que no es complicado. De hecho, el concepto y los entrenamientos son simples. Sin embargo, los entrenamientos HIIT, incluso con ejercicios para principiantes, serán brutales. Estás advertido.
HIIT es el acrónimo de High-Intensity Interval Training (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Como su nombre indica, los entrenamientos HIIT son muy intensos y los periodos de descanso se realizan con intervalos estrictos. Para simplificarlo, un entrenamiento de alta intensidad incorpora ejercicios compuestos para todo el cuerpo, normalmente sólo con el peso corporal, que se realizan en ráfagas cortas e intensas, a casi el cien por cien de tu esfuerzo máximo, seguidas de un descanso corto, a veces activo.
Entrenamiento de hiit con mancuernas
No lo hagas: Deja que tus caderas se hundan – mantén tu núcleo comprometido6. Saltos en estrella(Crédito de la imagen: Desconocido)Hazlo: Doblar las rodillas para aterrizar suavementeVer Relacionado7. Press con mancuernas por encima de la cabeza(Crédito de la imagen: Desconocido)Hazlo: Lleva las mancuernas hasta los hombros y empújalas por encima de la cabeza
No lo hagas: Redondear la espalda o mirar hacia abajo9. Crunch en bicicleta(Crédito de la imagen: Desconocido)Hazlo: Mantener los hombros fuera del sueloF45 ofrece sesiones de entrenamiento en grupo de alta intensidad, de 45 minutos, basadas en circuitos. Visita f45kingston.co.uk (se abre en una nueva pestaña)
Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo la salud y el fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da la oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el principal probador de rastreadores de fitness y relojes para correr, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares para entrenar.
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