Ejercicio perder peso
Si quieres quemar grasa, deja de darle vueltas a la bicicleta estática y coge unas pesas.Los entrenadores afirman que el entrenamiento de fuerza puede ser más eficaz que el cardio para desarrollar un físico atlético (y no te hará engordar automáticamente).Ciertos ejercicios de levantamiento de pesas requieren que todo tu cuerpo se involucre, quemando calorías y construyendo músculo al mismo tiempo. Si quieres cambiar la composición de tu cuerpo y estar más delgado o fuerte, el levantamiento de pesas es un buen punto de partida. Para obtener los mejores resultados, concéntrese en los movimientos compuestos, intente progresar de forma lenta y constante, y ajuste sus hábitos alimenticios para que sean compatibles con su nueva rutina.
También debes alimentar tu recuperación. Para eliminar la grasa corporal y mantener los músculos, los dietistas recomiendan crear un pequeño déficit calórico comiendo más alimentos densos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas y verduras, y consumiendo muchas proteínas. No tienes que eliminar los alimentos que te gustan (y hacerlo podría ser contraproducente), pero ayuda a disfrutar de los dulces y el alcohol con moderación.
Plan de entrenamiento
Ahora bien, no nos malinterprete, no es posible dirigirse específicamente a la grasa del vientre. De hecho, hay zonas de tu cuerpo en las que perder grasa es lo último y, lo has adivinado, el vientre es una de ellas. Pero hay formas de aumentar la cantidad de grasa que se pierde en general si se sabe cómo ajustar el programa de entrenamiento. Y aquí es donde se pueden aplicar estos métodos presentados por Max Posternak.
Max Posternak es el fundador de Gravity Transformation, un sitio web centrado en dar consejos y orientaciones de entrenamiento para personas que buscan mejorar su estado físico y perder peso. Su canal de YouTube tiene más de 5 millones de suscriptores.
El entrenamiento de acción cardíaca periférica ayuda a incorporar un elemento de cardio en tu entrenamiento de pesas sin tener que sacrificar la cantidad de peso que levantas. “No te debilitarás, pero podrás quemar muchas más calorías y lograr mucho más en un período de tiempo más corto”, dice Posternak.
La mejor manera de aplicar este método de entrenamiento es combinar un movimiento de la parte superior del cuerpo y otro de la parte inferior en una sola serie, o dos ejercicios que combinen músculos opuestos, como los cuádriceps y los isquiotibiales, o los bíceps y los tríceps.
Quemar grasa
Con el auge del entrenamiento de fuerza, 1,3k de ustedes buscan ahora una respuesta a “¿el levantamiento de pesas quema grasa?” cada mes, mientras que 400 de ustedes también buscan una comparación entre el cardio y las pesas para la pérdida de grasa. Lo entendemos. Quieres sentir que te ejercitas de la mejor manera para alcanzar tus objetivos, ya sea aumentar la fuerza o cambiar tu composición corporal, así que estamos aquí para ayudarte.
Para aclarar, los entrenamientos de cardio abarcan la carrera, la caminata, la natación, el ciclismo y el senderismo. Por otro lado, el entrenamiento de resistencia abarca todo, desde las pesas hasta el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento en circuito, es decir, cualquier cosa que requiera que trabajes contra la resistencia para aumentar la fuerza. ¿Lo has entendido? Vayamos a las preguntas principales: ¿el levantamiento de pesas quema grasa, y es mejor el cardio o las pesas para la pérdida de grasa?
Como referencia, el NHS recomienda a los adultos realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana. Esto, además de “actividades de fortalecimiento que trabajen todos los músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) al menos 2 días a la semana”. Pero la forma de llenar esos minutos de actividad depende realmente de ti.
Programa de pérdida de grasa
La obesidad se asocia a niveles bajos de actividad física espontánea y a una menor capacidad de quemar grasa. El ejercicio es aconsejable como enfoque para la pérdida de grasa, más aún si se combina con una dieta saludable. Está demostrado que el ejercicio mejora la oxidación de las grasas y ayuda a conservar la masa corporal magra (1).
Para perder un kilo de grasa corporal, hay que tener un déficit de unas 7.700 Kcal. Suponiendo que se quisiera conseguir un cuarto de kilo de pérdida de grasa por semana sólo con el ejercicio, habría que gastar casi 2.000 Kcal adicionales de actividad física por semana. Suponiendo 5 días de ejercicio a la semana, el gasto energético necesario debería ser de 400 Kcal al día, lo que equivale aproximadamente a 30 minutos diarios de entrenamiento de alta intensidad o a 60 minutos de caminata rápida al día (10.000 pasos) (1).
Puede que veas el cardio y las pesas como dos tipos distintos de ejercicio, pero cuando los juntas, tienes una poderosa combinación para el éxito de la pérdida de grasa (2). Eso es lo mejor para la pérdida de grasa: ambos. Debe hacer ambos tipos de ejercicio, juntos, para obtener el mejor resultado.