Cardioterapia en ayunas
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Antecedentes: El ayuno intermitente (AI) es un enfoque dietético muy popular debido a sus efectos en la pérdida de peso y grasa corporal, pero no parece asegurar la conservación de la masa muscular. La incorporación del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a la rutina del individuo podría ser una opción terapéutica atractiva y viable para mejorar la composición corporal, el estilo de vida y la promoción de la salud. La problemática de la situación emergente de la lucha contra la obesidad, nos llevó a aclarar las lagunas sobre la FI y a plantear la hipótesis de que la FI y el HIIT en conjunto pueden proteger contra la disminución de la masa muscular sin perjudicar el balance de nitrógeno (NB), además de mejorar la condición física de las mujeres con obesidad.
Métodos: Participaron 36 mujeres (IMC 34,0 ± 3,2; 32,2 ± 4,4 años) que fueron distribuidas aleatoriamente en tres grupos: (1) grupo de ayuno intermitente combinado con ejercicio (FI + EX); (2) grupo de ejercicio (EX); y (3) grupo de ayuno intermitente (FI). Las intervenciones tuvieron lugar durante 8 semanas y todas las evaluaciones se realizaron antes y después de la intervención. El circuito HIIT se realizó 3 veces por semana, durante 25 minutos/sesión, a un 70-85% de la frecuencia cardíaca máxima. El protocolo de ayuno intermitente consistió en una dieta de 5:2 con dos comidas en 6 horas en los días de ayuno, siendo el 25% de la ingesta total de energía, más 18 h de ayuno completo. El protocolo se realizó 2 veces por semana y 5 días de ingesta ad libitum. La tasa metabólica en reposo (RMR) se midió por calorimetría indirecta, la composición corporal por BodPod®, el NB por nitrógeno urinario, el consumo de alimentos por registros alimentarios y el rendimiento físico y de fuerza se midieron por pruebas físicas. Se realizó un modelo mixto de medidas repetidas ANOVA seguido de un post hoc de Sidak (p < 0,05). Este proyecto se registró en ClinicalTrials.gov, NCT05237154.
Ejercicios de Hiit
El ayuno intermitente (AI) es una estrategia de alimentación en la que se ayuna durante parte del día y se consumen todas las comidas dentro de un periodo de tiempo determinado. Existen innumerables formas de llevarlo a cabo. El ejemplo más común es comer todas las comidas dentro de una ventana de 8 horas (12 del mediodía – 8 de la tarde), mientras se ayuna durante 16 horas.
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La combinación de ayuno y ejercicio maximiza el impacto de los factores celulares que obligan a la descomposición de la grasa y el glucógeno para obtener energía. Un estudio publicado en The Journal of Physiology El entrenamiento en estado de ayuno mejora la tolerancia a la glucosa durante la dieta rica en grasas, mostró buenos resultados para el ejercicio en ayunas. Los investigadores tomaron a 28 hombres sanos (de 18 a 25 años) y los dividieron en 3 grupos.
Los resultados: Los grupos 2 y 3 ganaron peso (entre 3 y 6 libras) y desarrollaron resistencia a la insulina (precursora de la diabetes de tipo II). El grupo 1, sin embargo, no ganó peso y no mostró signos de resistencia a la insulina, por lo que se concluyó que el ayuno antes de hacer ejercicio era eficaz.
Beneficios del entrenamiento hiit en ayunas
¿Qué es el cardio en ayunas? “Se trata de un ejercicio cardiovascular (como correr, montar en bicicleta, nadar, etc.) realizado con el estómago vacío después de más de 8 horas sin comer”, dice Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, consultora de nutrición de RSP Nutrition.
“Después de un ayuno nocturno, sólo nuestros niveles de glucógeno hepático se agotan (no el glucógeno muscular), lo que significa que tenemos algo de glucógeno a bordo para la energía”, dice Cindy Dallow, Ph.D., RD, dietista deportiva en Colorado. “La grasa corporal se almacena como triglicéridos (grasa) viscerales o subcutáneos. Esto es lo que la mayoría de la gente quiere perder, y es lo que se mide con el análisis de composición corporal.”
“La grasa que se oxida para obtener energía procede principalmente de los triglicéridos intramusculares (IMTG)”, dice el doctor Dallow. “Los IMTG son triglicéridos almacenados en el interior de las células musculares que se utilizan como energía durante el ejercicio y se reponen rápidamente a través de la dieta”.
“Mucha gente piensa que proviene directamente del tejido adiposo (grasa corporal) y que así perderá peso más rápidamente. Creen que están quemando literalmente la grasa corporal para obtener energía, y no es así”, dice el Dr. Dallow. “La oxidación de la grasa aumenta bastante durante los entrenamientos en ayunas, pero eso no significa que la grasa provenga del tejido adiposo”.
Entrenamiento matutino de ayuno intermitente 16/8
Normalmente, el ejercicio cardiovascular se realiza a baja intensidad, a un ritmo constante y durante un tiempo prolongado. A menudo se denomina ejercicio de baja intensidad en estado estable, o “LISS”. Por otro lado, el ejercicio cardiovascular puede realizarse en intervalos breves de alta intensidad realizados repetidamente con breves periodos de descanso durante una corta duración, lo que se conoce como entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o “HIIT”.
El Dr. Izumi Tabata fue el pionero y el que popularizó el “Protocolo Tabata”, que consiste en ocho rondas de intervalos de alta intensidad de 20 segundos con periodos de descanso de 10 segundos entre intervalos, lo que equivale a 4 minutos de trabajo total. Además, el grupo de investigación de Jamie Timmons, de la Universidad de Loughborough, ideó un protocolo HIIT similar, que consiste en tres intervalos de alta intensidad de 20 segundos seguidos de dos minutos de descanso activo, que se realiza tres veces por semana. Sin embargo, se cree que Sebastian Coe utilizó por primera vez en los años 70 una forma de ejercicio HIIT en la que se realizaban sprints repetidos de 200 metros con 30 segundos de descanso entre ellos.