Hiit entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Hiit cardio

Lo entendemos. Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser difícil. Si eres una persona que siempre está en movimiento con el trabajo, la familia o la vida en general, cuanto más rápido puedas hacerlo, mejor. Ahí es donde el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ayudar.

Es posible que haya oído el término HIIT en el gimnasio o entre los amigos con los que hace ejercicio. Si actualmente está en su propio viaje de salud y estado físico, puede que se pregunte si un programa HIIT es el mejor para usted.

La idea es trabajar al máximo esfuerzo. Según la Asociación Americana del Corazón, la actividad vigorosa suele estar en torno al 70-85% de tu frecuencia cardíaca máxima, que es el número máximo de veces que tu corazón late en un minuto sin que vayas más allá de tus límites.

Según el American Council on Exercise, “con el HIIT, no sólo quemas muchas calorías durante el entrenamiento, sino que, debido a la alta intensidad, seguirás quemando calorías a medida que tu cuerpo repone energía y repara las proteínas musculares dañadas durante el ejercicio”. Puedes seguir quemando energía hasta 48-72 horas después de terminar el entrenamiento. Impresionante, ¿verdad?

Protocolo Hiit

Fig. 1Flujograma del proceso de selección de estudiosImagen a tamaño completoLos estudios incluidos se clasificaron por poblaciones clínicas. La mayor agrupación fue la de poblaciones no clínicas (n = 30), seguida de enfermedades cardiovasculares (n = 12), enfermedades cardíacas (n = 9), enfermedades metabólicas (n = 8) y otras (n = 10). El diseño del estudio, el tamaño de la muestra, la(s) población(es) incluida(s) y las características basales de los estudios incluidos, agrupados por cohortes clínicas, se indican en la Tabla 1. Estos estudios tenían tamaños de muestra que oscilaban entre 10 y 473 (media [DE] = 47,0 [65,2]) e incluían un total de 3243 individuos. La edad media de los participantes en el estudio osciló entre 61,4 y 80,8 años (media [DE] = 67,9 [3,4] años). Cuarenta y ocho estudios tenían diseños controlados aleatorios o cruzados; 21 eran cuasi-experimentales.

  Entrenamiento hiit para corredores

Información adicionalNota del editorSpringer Nature se mantiene neutral con respecto a las reclamaciones jurisdiccionales en los mapas publicados y las afiliaciones institucionales.Archivo adicional40798_2021_344_MOESM1_ESM.pdf

Sports Med – Open 7, 49 (2021). https://doi.org/10.1186/s40798-021-00344-4Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard

Gimnasio de entrenamiento Hiit

El HIIT es un enfoque de entrenamiento que implica sesiones repetidas de periodos de trabajo de alta intensidad seguidos de tiempos de recuperación variados, principalmente para impulsar el metabolismo y maximizar el consumo de oxígeno. Estos periodos de descanso son cruciales, ya que le permiten ir más fuerte durante cada serie de trabajo, permitiéndole alcanzar intensidades en rondas posteriores que no serían posibles si no se tomara ningún descanso.

  Cuantas calorias se queman en un entrenamiento hiit

Durante los periodos de trabajo de alta intensidad, el cuerpo experimenta un déficit de oxígeno y necesita restablecer el nivel anterior al ejercicio. Es este exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio – EPOC por sus siglas en inglés – el que impulsa el metabolismo y hace que se quemen entre un 6 y un 15% más de calorías en comparación con un entrenamiento aeróbico (le daremos un ejemplo de esto más adelante). Otro punto interesante a tener en cuenta es que durante un entrenamiento HIIT, el cuerpo es capaz de quemar calorías pero manteniendo la construcción de masa muscular – lo que significa que se obtiene lo mejor de ambos mundos. Y eso no es todo: Este impulso en tu metabolismo tiene varios efectos positivos más en tu salud que van más allá de la quema de calorías, tales como:

Lista de ejercicios Hiit

01. ¿Qué es el HIIT? HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training. Es de alta intensidad porque su pulso alcanzará hasta el 85 – 100% de su frecuencia cardíaca máxima. Es un entrenamiento a intervalos porque sólo se alcanza esta alta frecuencia cardíaca en intervalos específicos. Eliges estos intervalos para que pases más tiempo ejercitándote que relajándote. Un ejemplo es el entrenamiento Tabata, en el que se trabaja en intervalos de 20 segundos con 10 segundos de descanso. Una ronda consta de 8 repeticiones y una sesión dura cuatro minutos. La música o un temporizador indican la duración del intervalo. 02. ¿Qué consigue el entrenamiento HIIT?

  Cuantas calorias se queman en un entrenamiento hiit

Aumentar el metabolismo, quemar calorías y el efecto de postcombustión: el HIIT aumenta todo el proceso metabólico. Lo mejor: no sólo ocurre durante el entrenamiento, sino también hasta 72 horas después. Quemarás calorías mientras te ejercitas y también durante la recuperación posterior al entrenamiento. Esto se conoce como el “efecto afterburn”. Esto se conoce como el “efecto de postcombustión”. La cantidad de calorías quemadas durante un entrenamiento HIIT depende de la duración del HIIT, de tu talla, peso, edad, condición de entrenamiento y, naturalmente, de tu ritmo cardíaco durante el entrenamiento. Las personas en forma necesitan esforzarse más para alcanzar la misma frecuencia cardíaca que una persona menos en forma. En general, puede contar con quemar entre 200 y 400 kcal por cada 30 minutos de HIIT. Esto es un poco más que el entrenamiento de resistencia estándar. No obstante, no olvide que se queman aún más calorías debido al efecto de postcombustión. Los estudios demuestran que el HIIT es más eficaz si los intervalos son más cortos, como en el caso del entrenamiento Tabata.

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