Plan de entrenamiento para la media maratón
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Las medias maratones se han convertido en la distancia más popular entre los corredores. Pero, ¿cuál es la mejor manera de entrenar para una buena media maratón? Una media maratón en la que corras más rápido que nunca y sigas terminando con la sensación de que podrías hacer una más, al menos mentalmente.
Tu plan de entrenamiento para la media maratón debe tener una duración de 8 a 16 semanas. Si la duración es inferior a 8 semanas, no tendrás tiempo suficiente para conseguir una buena forma física. Si la duración es superior a 16 semanas, corres el riesgo de perder la motivación. En otras palabras, si su media maratón está programada para más de 16 semanas en el futuro, es una buena idea añadir un subobjetivo en el camino.
Un buen subobjetivo en el camino hacia un medio maratón brillante sería normalmente un 5k o 10k rápido. Organiza un par de buenas sesiones de entrenamiento antes de una de estas distancias, y una vez que hayas completado el subobjetivo, puedes empezar a entrenar para la media maratón.
Por ejemplo, si faltan unas 24 semanas para tu objetivo principal, puedes intentar apuntarte a una buena carrera de 5k o 10k que tenga lugar dentro de unas 8-12 semanas. Eso te daría entre 12 y 16 semanas de entrenamiento para la media maratón.
Plan de entrenamiento de 3 meses para la media maratón
Mi filosofía de entrenamiento está concebida a partir de la investigación y la experiencia de algunos de los atletas y entrenadores más importantes del mundo y también de la experiencia personal, sabiendo lo que ha funcionado y lo que ha perjudicado o detenido mi progresión como atleta. Actualmente soy atleta internacional de Gran Bretaña y he entrenado con éxito a una serie de atletas utilizando enfoques muy similares. Mis influencias como entrenador provienen de mis anteriores entrenadores personales y de mi actual entrenador principal y mentor Steve Vernon.
2 30 media maratón
En primer lugar, vamos a responder a algunas preguntas sobre cómo correr una media maratón por debajo de las 2 horas y, a continuación, nos adentraremos en el plan. Sólo tienes que introducir tu correo electrónico en la casilla de registro para recibir la descarga gratuita en pdf de este plan de entrenamiento. Muy bien, comencemos a elaborar una estrategia sobre cómo vas a correr 13,1 millas en tan sólo 2 horas.
Para correr una media maratón por debajo de las 2 horas necesitarás mantener un ritmo de 9 minutos y 5 segundos para cruzar la línea de meta de la media maratón en exactamente 1 hora y 59 minutos y cero segundos. Ahora bien, técnicamente tienes un pequeño margen de maniobra con un tiempo de llegada calculado de 1:59:00 y un ritmo de 9:05 por milla. Si tu ritmo se eleva a 9:10 minutos por milla, terminarías con un tiempo de llegada de 2:00:10. Así que es bueno tener claro cuáles son tus objetivos. ¿Quieres terminar la media maratón en menos de 2 horas o también estarías contento con terminar la media maratón en 2 horas? No hay una sola respuesta correcta, ¡ambos son tiempos de llegada increíbles!
Manual de la media maratón
La principal diferencia entre el Medio Maratón Intermedio 1 y el Intermedio 2 es que este programa (Intermedio 2) incluye un día de trabajo de velocidad. El Intermedio 1 y el 2 existen en paralelo en universos diferentes, como la Tierra 1 y la Tierra 2 de la jerga de los cómics.
Los lunes son para el entrenamiento cruzado, comenzando con 30 minutos y alcanzando un máximo de 1 hora en la semana 11, una semana antes de la carrera de media maratón. Los martes y los jueves son días fáciles: 3-5 millas. Entre medias, los miércoles, haces trabajo de velocidad, alternando carreras de tempo con entrenamiento de intervalos en la pista. Los viernes son días de descanso que conducen a algunas carreras de ritmo los sábados y carreras largas los domingos, comenzando a 5 millas, alcanzando un máximo de 12 millas una semana antes de la media maratón.
Con la publicación de Hal Higdon’s Half Marathon Training, he añadido un nuevo programa intermedio. Anteriormente, sólo había uno, titulado “Intermedio”. Ahora hay dos: “Intermedio 1” e “Intermedio 2”. La diferencia es que el Intermedio 1 es un programa basado en la resistencia; el Intermedio 2 es un programa basado en la velocidad. Estos dos programas intermedios existen en un universo paralelo, el mismo nivel de dificultad. Forman parte de la progresión lógica hacia arriba desde el Novato, pasando por el Intermedio, hasta el Avanzado.