Entrenamiento aerobico de alta intensidad

Entrenamiento de alta intensidad

Derechos y permisosImpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoCiolac, E., Bocchi, E., Bortolotto, L. et al. Efectos del entrenamiento de intervalos aeróbicos de alta intensidad frente al ejercicio moderado en las anomalías hemodinámicas, metabólicas y neurohumorales de mujeres jóvenes normotensas con alto riesgo familiar de hipertensión.

Hypertens Res 33, 836-843 (2010). https://doi.org/10.1038/hr.2010.72Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard

Entrenamiento con pesas de alta intensidad

Antecedentes: El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es como una alternativa de tiempo eficiente al ejercicio continuo de intensidad moderada o baja para mejorar las variables relacionadas con la resistencia y el rendimiento anaeróbico en atletas jóvenes y adolescentes.

Método: Se recuperaron artículos relevantes publicados en revistas revisadas por pares en las bases de datos electrónicas PubMed y SPORTDiscus en diciembre de 2017. Los criterios de inclusión fueron: (i) ensayos controlados (HIIT vs. protocolo de entrenamiento alternativo) con diseño pre-post; (ii) atletas jóvenes sanos (≤18 años); (iii) que evaluaran variables relacionadas con la resistencia y el rendimiento del ejercicio. Se calculó el tamaño del efecto g de Hedges (ES), y los intervalos de confianza del 95% asociados para la comparación de cualquier resultado entre el protocolo de entrenamiento experimental (HIIT) y el alternativo.

  Entrenamiento intervalado de alta intensidad

Resultados: Se incluyeron en esta revisión 24 estudios, con 577 atletas (edad media: 15,5 ± 2,2 años). El HIIT no ejerció ninguna o una pequeña media positiva de ES sobre el consumo máximo de oxígeno (VO2pico), el rendimiento en carrera, la capacidad de sprint repetido, el rendimiento en salto y la frecuencia cardíaca submáxima. Aunque el ES medio para los cambios en el VO2peak con el HIIT es pequeño (g medio = 0,10±0,28), el aumento medio del VO2peak desde antes hasta después de las intervenciones de HIIT fue del 7,2 ± 6,9% frente al 4,3 ± 6,9% con cualquier otra intervención alternativa. El HIIT afectó en gran medida y de forma positiva a la velocidad de carrera y al consumo de oxígeno en varios umbrales basados en el lactato o la ventilación, así como al rendimiento de la carrera de velocidad. Los cálculos mostraron una ES media negativa para la capacidad de cambio de dirección (grande), y las concentraciones máximas de lactato en sangre (pequeña). La duración media por sesión de entrenamiento para el HIIT fue más corta que para las intervenciones de control (28 ± 15 min frente a 38 ± 24 min).

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es un protocolo de entrenamiento que alterna periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso o explosivo con breves periodos de recuperación hasta el punto de agotamiento[1]. El alto nivel de intensidad, la duración de los intervalos y el número de sesiones lo distinguen de la actividad aeróbica (cardiovascular), ya que el cuerpo recurre de forma significativa a los sistemas energéticos anaeróbicos (aunque sin excluir por completo las vías aeróbicas)[2], por lo que el método se basa en “el sistema de liberación de energía anaeróbica casi al máximo”[1].

  Entrenamiento intenso de abdominales

Aunque existen diversas formas de entrenamientos de estilo HIIT que pueden incluir ejercicios asociados con la actividad cardiovascular y también con el entrenamiento de resistencia, las características cruciales del HIIT, como el esfuerzo máximo, la duración y los breves periodos de descanso (que desencadenan las vías anaeróbicas de producción de energía), lo diferencian materialmente de ser considerado una forma de ejercicio cardiovascular[3]. Aunque no existe una duración universal de las sesiones de HIIT, un entrenamiento HIIT suele durar menos de 30 minutos en total, ya que utiliza los sistemas de energía anaeróbica, que suelen emplearse en ráfagas cortas y agudas. Los tiempos varían en función del nivel de condición física del participante[4]. El HIIT tradicional se diseñó inicialmente para que no durara más de 20 segundos y no más de 10 segundos; sin embargo, los intervalos de esfuerzo del ejercicio tienden a oscilar entre 20 y 45 segundos, pero no más de 75 segundos, momento en el que el sistema aeróbico entra en acción[5].

La gì de alta intensidad

A la mayoría de los entusiastas del fitness les gusta mucho la idea del ejercicio de alta intensidad.    A menudo oímos a la gente hablar de lo desafiante que fue su entrenamiento o del tiempo que pasaron en la zona ROJA, una de las zonas de ritmo cardíaco que repasaremos pronto.

  Entrenamiento intenso de abdominales

El entrenamiento de alta intensidad es una gran manera de mejorar su estado físico, pero hay que tener en cuenta algunas consideraciones a la hora de organizar su rutina de entrenamiento.    En esta entrada del blog, destacaremos (en resumen) algunos pros y contras del ejercicio de alta intensidad, específicamente, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad.

Hay muchas formas diferentes de realizar un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad: el entrenamiento de estado estable de alta intensidad (HISS o entrenamiento de umbral), el entrenamiento de tempo y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) son algunos ejemplos.

El ejercicio de alta intensidad no es para todo el mundo, y cabe señalar aquí (antes de entrar en una lista de pros y contras) que si tiene una afección cardíaca u otra dolencia o lesión que le impida realizar ejercicios de alta intensidad, hay muchas opciones alternativas.    Puede obtener muchos beneficios para la salud y la forma física con ejercicios cardiovasculares de intensidad baja y moderada.

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