Entrenamiento intervalado de alta intensidad

El mejor entrenamiento hiit

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de ejercicio en la que se alternan períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de recuperación menos intensos. También puede denominarse ejercicio intermitente de alta intensidad (EIAI), entrenamiento a intervalos de sprint (EIS) o Tabata (por el profesor que estudió este tipo de entrenamiento en patinadores de velocidad olímpicos).

Cualquier forma de ejercicio cardiovascular puede utilizarse para desarrollar un programa HIIT. Una sesión suele durar entre cinco y 30 minutos, y los intervalos pueden oscilar entre cinco segundos y ocho minutos. El intervalo de alta intensidad debe realizarse entre el 80 y el 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Los periodos de recuperación deben realizarse al 40-50% de la frecuencia cardíaca máxima. El entrenamiento continúa alternando periodos de alta intensidad y de recuperación hasta su finalización.

Los programas HIIT pueden proporcionar excelentes ganancias de forma física con una modesta inversión de tiempo. Esto ayuda a que el HIIT sea popular entre las personas que tienen poco tiempo para hacer ejercicio o poco interés en hacerlo, así como entre los atletas que quieren maximizar de forma eficiente su capacidad atlética. Además de ayudar a aumentar la velocidad, la fuerza y la resistencia, las ráfagas de ejercicio de alta intensidad conducen a una importante quema de calorías, especialmente durante las aproximadamente dos horas de descanso después del ejercicio.

High intensity interval training deutsch

“¡No tengo tiempo!” es una de las principales razones para no hacer ejercicio, ya que muchos entrenamientos tradicionales exigen un compromiso de aproximadamente una hora. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, desafía esta barrera al incorporar un entrenamiento eficaz en la mitad de ese tiempo. En nuestra cultura de presión de tiempo, el HIIT ha reclamado un lugar en las 10 principales tendencias de fitness desde 2014 según la encuesta del Colegio Americano de Medicina Deportiva. [1] En unos 30 minutos, se considera un entrenamiento completo que combina tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza (resistencia). Para conseguir beneficios similares a los de un entrenamiento más largo, la intensidad es vigorosa.

El HIIT es un tipo de ejercicio de entrenamiento por intervalos. Incorpora varias rondas que alternan varios minutos de movimientos de alta intensidad para aumentar significativamente la frecuencia cardíaca hasta al menos el 80% de la frecuencia cardíaca máxima, seguidos de breves períodos de movimientos de menor intensidad. El entrenamiento por intervalos se introdujo por primera vez en la década de 1950 como una forma de mayor intensidad denominada entrenamiento por intervalos de sprint, que alcanzaba el 100% de la frecuencia cardíaca máxima y se utilizaba para mejorar el rendimiento de los atletas olímpicos de élite.

Plan de entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Antecedentes: El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es como una alternativa eficiente en tiempo al ejercicio continuo de intensidad moderada o baja para mejorar las variables relacionadas con la resistencia y el rendimiento anaeróbico en atletas jóvenes y adolescentes.

Método: Se recuperaron artículos relevantes publicados en revistas revisadas por pares en las bases de datos electrónicas PubMed y SPORTDiscus en diciembre de 2017. Los criterios de inclusión fueron: (i) ensayos controlados (HIIT vs. protocolo de entrenamiento alternativo) con diseño pre-post; (ii) atletas jóvenes sanos (≤18 años); (iii) que evaluaran variables relacionadas con la resistencia y el rendimiento del ejercicio. Se calculó el tamaño del efecto g de Hedges (ES), y los intervalos de confianza del 95% asociados para la comparación de cualquier resultado entre el protocolo de entrenamiento experimental (HIIT) y el alternativo.

Resultados: Se incluyeron en esta revisión 24 estudios, con 577 atletas (edad media: 15,5 ± 2,2 años). El HIIT no ejerció ninguna o una pequeña media positiva de ES sobre el consumo máximo de oxígeno (VO2pico), el rendimiento en carrera, la capacidad de sprint repetido, el rendimiento en salto y la frecuencia cardíaca submáxima. Aunque el ES medio para los cambios en el VO2peak con el HIIT es pequeño (g medio = 0,10±0,28), el aumento medio del VO2peak desde antes hasta después de las intervenciones de HIIT fue del 7,2 ± 6,9% frente al 4,3 ± 6,9% con cualquier otra intervención alternativa. El HIIT afectó amplia y positivamente a la velocidad de carrera y al consumo de oxígeno en varios umbrales basados en el lactato o la ventilación, así como al rendimiento de la carrera de velocidad. Los cálculos mostraron una ES media negativa para la capacidad de cambio de dirección (grande), y las concentraciones máximas de lactato en sangre (pequeña). La duración media por sesión de entrenamiento para el HIIT fue más corta que para las intervenciones de control (28 ± 15 min frente a 38 ± 24 min).

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad anfänger

Stuart J.H. Biddle o Alan M. Batterham.Información adicionalIntereses concurrentesLos autores declaran no tener intereses concurrentes.Contribuciones de los autoresSJHB inició la idea de un debate. Cada autor contribuyó a sus propias secciones de forma independiente. Ambos autores leyeron y aprobaron el manuscrito final.Información de los autoresStuart J.H. Biddle y Alan M. Batterham son primeros autores conjuntos.Stuart J.H. Biddle y Alan M. Batterham contribuyeron a partes iguales a este trabajo.Derechos y permisos

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Int J Behav Nutr Phys Act 12, 95 (2015). https://doi.org/10.1186/s12966-015-0254-9Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard

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