Que comer despues de un entrenamiento intenso

Cómo una dieta saludable y el ejercicio son buenos para el cuerpo y la mente

Cuando termina su entrenamiento, puede pensar que el trabajo importante ha quedado atrás. Pero lo que comes después del ejercicio puede tener un impacto real en tu forma física.  “El concepto que trato de hacer entender a los atletas es que los beneficios del entrenamiento no se producen hasta que éste ha terminado, y el cuerpo se está recuperando y tratando de hacerse más fuerte o más rápido”, dice el doctor John M. Martínez, médico especialista en medicina deportiva que ha trabajado con el equipo de triatlón de EE.UU.  Martínez recomienda que las personas -especialmente las que entrenan a un nivel alto- tomen una comida rica en proteínas y carbohidratos en la hora siguiente a la finalización de su entrenamiento.Lo ideal es que estos carbohidratos y proteínas provengan de alimentos integrales como frutas, verduras y carne magra, pero los suplementos o batidos de proteínas pueden funcionar en caso de apuro. La proteína ayudará a reparar y construir el músculo, mientras que los carbohidratos estabilizarán el azúcar en la sangre y evitarán que el cuerpo rompa el músculo.  Estos son algunos de los mejores alimentos para un tentempié o una comida después del entrenamiento.

El pescado y el pollo proporcionan proteínas magras, que deberían ser la piedra angular de cualquier comida o tentempié después del entrenamiento, dice Martínez.Las proteínas magras -que incluyen el pescado, las judías y las aves de corral sin piel y sin espinas- te permiten obtener todos los beneficios de las proteínas para la salud y la recuperación muscular, con menos calorías y menos grasas saturadas que las proteínas como la carne de vacuno o de cerdo.  “El pescado y el pollo tienen todas las proteínas esenciales -leucina, isoleucina y valina- y favorecen la reparación y el crecimiento muscular”, afirma Martínez.  Consejo: Preparar las proteínas con antelación puede facilitar la reposición después del entrenamiento. El pescado al vapor o al horno, o la carne de ave a la parrilla, pueden prepararse fácilmente la noche anterior y comerse poco después del entrenamiento.

  Entrenamiento tabata de alta intensidad

Alimentos sanos

Comer alimentos de calidad después del entrenamiento es crucial… ya sabes, si esperas ganar dinero y demás. La ciencia de la recuperación es un poco compleja, pero se puede reducir a unos pocos requisitos nutricionales: Para optimizar tus resultados, tienes que reponer los aminoácidos y el glucógeno perdidos durante el entrenamiento.

Iniciar el proceso de construcción muscular aumentando la síntesis de proteínas y la retención de nitrógeno requiere una dosis rápida de proteínas y carbohidratos adecuados. Pero no podemos (ni debemos) confiar siempre en los simples batidos de proteínas, el pollo y el arroz. Es aburrido y una absoluta afrenta a tu paladar privado de sabor. Además, tu cuerpo prefiere una amplia variedad de alimentos densos en nutrientes. Prueba estas seis comidas para fortalecer los músculos después del entrenamiento que saben muy bien y dan resultados.

Cómo hacerlo: Mezcla cuatro claras de huevo, ½ taza de avena laminada, ½ taza de requesón, ⅛ cucharadita de levadura en polvo y ½ cucharadita de extracto de vainilla pura. Cocinar en una plancha precalentada a fuego medio-bajo, hasta que burbujee, luego dar la vuelta y enfriar otros 30-60 segundos. Cubra con bayas frescas o rodajas de plátano.

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10 beneficios del ejercicio

Lo que se come después de correr para impulsar la recuperación es tan importante como lo que se come antes de los kilómetros para mantener la energía. Las comidas después de correr restauran los nutrientes perdidos durante el ejercicio, y los alimentos adecuados pueden ayudar a reponer los músculos, fortalecer los huesos y reducir la inflamación que produce el ejercicio intenso.Si no estás seguro de qué comer exactamente después de correr, tenemos muchas sugerencias. Abastécete de estos 30 alimentos nutritivos que te ayudarán a recuperarte más rápido y a mantenerte sano en cada bloque de entrenamiento.

Tus músculos se descomponen durante el entrenamiento, y las proteínas son la clave para recuperarlos. El yogur griego, que contiene más proteínas que las variedades normales, es un tentempié fácil de sacar de la nevera después de correr. Opta por las versiones naturales, que tienen unos 6 gramos de azúcar y 15 gramos de proteínas por ración. Las variedades aromatizadas contienen azúcares añadidos.

Lo sabemos, las tostadas de aguacate son la tendencia que no abandona, pero la combinación de grasas monoinsaturadas saludables de los aguacates y los granos integrales de las tostadas son un gran (y fácil) bocado para después de correr. Espolvorea con sal para obtener un poco más de sodio.

Beneficios de la pérdida de peso

Tanto si eres un atleta en formación, como si vas al gimnasio a diario o eres más bien un guerrero de fin de semana, es importante que estés atento a la nutrición y a cómo alimentas tu cuerpo antes, durante y después del ejercicio. Incluso si estás intentando perder peso, es esencial que te asegures de que estás ingiriendo suficiente energía para beneficiarte plenamente de tus entrenamientos y conseguir la fuerza, la resistencia, la agilidad y la flexibilidad que esperas ganar.

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Si han pasado dos o más horas desde que has comido, es una buena idea “rellenar” tus reservas de energía antes de hacer un ejercicio intenso o de larga duración. Este consejo se aplica especialmente a las personas que hacen ejercicio a primera hora de la mañana, así como a las que lo hacen antes del almuerzo o después del trabajo o la escuela (pero antes de la cena). Consumir una pequeña cantidad de hidratos de carbono (de 15 a 25 gramos) puede ayudarle a entrenar durante más tiempo y con más intensidad. También puede ayudar a conservar el músculo.

Cuanto más lejos esté el entrenamiento del momento en que se come, más grande y más “mixta” puede ser la comida, lo que significa que puede contener grasas y proteínas además de hidratos de carbono. La pauta general es comer una comida completa entre tres y cuatro horas antes de hacer ejercicio, un tentempié con más carbohidratos dos horas antes, y/o un carbohidrato más pequeño y fácil de digerir justo antes de empezar.

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