8 semanas de entrenamiento de media maratón 3 días por semana
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LA MEDIA MARATÓN ES UNA DISTANCIA AMIGABLE. Los principiantes, que se han introducido en el mundo de las carreras en carretera con una carrera de 5 o 10 kilómetros, pueden considerar la media maratón como el siguiente paso. A los corredores experimentados les gustan los medios maratones, porque entrenar y correr 13 millas requiere menos tiempo que los 26 completos.
La emoción que rodea a los medios maratones suele ser la misma que la de un maratón, con la salvedad de que se puede volver a casa antes. Además, puedes utilizar las carreras de media maratón como parte de tu entrenamiento para maratones posteriores. Conocer tu tiempo en la media maratón te da una buena idea de lo que puedes esperar cuando corras la maratón completa. Por eso, ahora hay más de cuatro veces más corredores que corren media maratón que maratones completos.
Para planificar su programa de entrenamiento para la media maratón, haga clic en uno de los enlaces correspondientes del menú adjunto. Para obtener instrucciones más detalladas y consejos de entrenamiento adicionales, considera la posibilidad de inscribirte en uno de mis programas interactivos, disponibles a través de TrainingPeaks. Durante doce semanas, te enviaré correos electrónicos diarios indicándote cómo entrenar. Considere también adquirir una copia de mi último libro, Hal Higdon’s Half Marathon Training, disponible en Human Kinetics.
Entrenamiento 21 km 8 semanas 2022
Nunca ha sido sencillo completar la Media Maratón. Puedes superar fácilmente 5KM o 10KM, pero conquistar 21KM requiere mucha más determinación y esfuerzo. Será necesario un plan de entrenamiento adecuado y científico para asegurar que tiene la fuerza física y las habilidades suficientes para cumplir con sus objetivos de conquistar esta distancia, reduciendo al mismo tiempo el riesgo de lesiones.
Las carreras progresivas mejoran la resistencia y permiten que el cuerpo se adapte al estrés de la carrera. Aumente su ritmo a lo largo de cada carrera empezando a un ritmo más lento que el de la carrera de recuperación y terminando a un ritmo más rápido que el de la carrera de recuperación. En el transcurso de la carrera, promediarás tu ritmo de carrera de recuperación. Esta progresión desde la carrera más lenta hasta la más rápida permite que su cuerpo se adapte a la carrera y a la actividad de correr de forma natural. Sus carreras largas y de recuperación deben realizarse como carreras de progresión.
Los intervalos se refieren a una sesión de carrera de velocidad que incluye una serie de intervalos de carrera y descanso. Hay un gran número de variaciones que se pueden utilizar al realizar una carrera de velocidad a intervalos. La distancia o la duración, así como el ritmo y el esfuerzo del intervalo de carrera pueden ser los mismos o cambiar a lo largo del entrenamiento.
Plan de entrenamiento de 8 semanas para el maratón
Este plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas es ideal para un corredor principiante/casual. No hay trabajo de velocidad o entrenamiento en colinas, aunque se puede añadir para satisfacer sus necesidades si lo desea. Este plan simplemente le ayuda a construir progresivamente sus carreras largas para que usted sea capaz de correr 13,1 millas al final de 8 semanas de entrenamiento.
Creo que cualquiera puede entrenar para una media maratón, tanto si es un corredor como un caminante, y no tiene por qué ser complicado ni excesivamente intenso. Sin embargo, si te centras en la media maratón durante un periodo de tiempo “más corto” (suponiendo que seas un principiante), puede que te parezca intenso y que tu cuerpo reaccione de forma diferente que si te tomas tu tiempo. Aquí tienes más consejos para encontrar tiempo para entrenar para una maratón o media maratón.Por lo tanto, mira tu agenda y calendario para los próximos dos meses y asegúrate de que es un objetivo realista al que puedes dedicar tu tiempo. Pero no se detenga ahí, tenga en cuenta también los horarios de sus seres queridos. Si tienes hijos, ¿tendrás el apoyo y el cuidado de los niños para hacer carreras largas? ¿Coincide con los horarios de su cónyuge y no crea demasiados trastornos? ¿Su madre va a someterse a una intervención quirúrgica importante durante los próximos dos meses? Si es así, es el momento de…
8 semanas de entrenamiento de media maratón intermedia
A veces te apuntas a una carrera que no está muy lejos en el futuro, a un par de meses, o incluso menos. Has estado corriendo con regularidad, pero necesitas aumentar tu entrenamiento, especialmente para una carrera que quieres hacer con amigos o seres queridos en las próximas semanas.
Este es nuestro plan de entrenamiento de media maratón de ocho semanas para prepararte para correr 13,1 millas, diseñado para corredores que ya tienen el hábito de correr y están lo suficientemente en forma como para poner en práctica este plan sin mucha dificultad.
Ten en cuenta que siempre puedes correr las millas que se indican a continuación utilizando un ritmo de carrera-caminata de uno en uno (correr durante un minuto, caminar durante un minuto, etc.). O puedes utilizar un método como el de Jeff Galloway de correr-caminar-correr, en el que corres durante tres minutos, caminas durante un minuto, y así sucesivamente.
También es una buena idea utilizar las carreras más cortas de mitad de semana para aumentar la velocidad y la capacidad de correr distancias más cortas en mejores tiempos, mientras se utilizan las carreras más largas del fin de semana para aumentar la resistencia y la capacidad de alargar los kilómetros más lentamente.