Plan Couch to 5k
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Este plan de entrenamiento intermedio de 5K está diseñado para corredores experimentados, que han corrido carreras de 5K antes y quieren mejorar su tiempo añadiendo más kilometraje e introduciendo algo de trabajo de velocidad en su mezcla de entrenamiento. A la hora de decidir qué programa de entrenamiento utilizar, ten en cuenta la temporada. Los 5K intermedios serían especialmente eficaces en primavera o verano como preludio de un programa de 12 o 18 semanas basado en la resistencia que conduzca a un maratón completo o medio maratón en otoño. El trabajo de velocidad puede realizarse mejor cuando el tiempo es cálido o suave. Sea cual sea el programa que elijas, podemos ayudarte a correr más rápido. Considere también la posibilidad de comprar una copia del libro de Hal, Run Fast, disponible en Amazon y en la mayoría de las principales librerías.
SI HA CORRIDO VARIAS CARRERAS EN LA DISTANCIA DE 5K, probablemente no se conformará con terminar su carrera de 5K. Te gustaría terminarla con gracia, con estilo y quizás mejorar tu tiempo (lo que se conoce como establecer un Récord Personal, o PR). Este programa de entrenamiento te llevará al territorio de los récords personales. Este programa intermedio es un paso más allá del programa para principiantes, pero no es tan difícil como el programa avanzado.
Plan de entrenamiento de 5k para principiantes
¿Quieres mejorar tu tiempo de carrera de 5K? Este plan de entrenamiento intermedio de 5K tiene una duración de seis semanas y está dirigido a corredores que pueden correr fácilmente hasta 30 minutos, cuatro veces a la semana. El plan de entrenamiento incluirá diferentes tipos de carrera para ayudarte a conseguir tu mejor tiempo cuando te enfrentes a tu próxima carrera de 5 kilómetros: carreras fáciles, tempo y fartlek.
No te limites a correr por una lesión. Detente, tómate un tiempo para ver cómo reacciona el cuerpo (aquí tenemos consejos sobre algunas de las lesiones más comunes al correr). No pasa nada si te saltas un par de días del plan, pero si te saltas más de una semana completa, es mejor que vuelvas a repetir el entrenamiento de la semana anterior.
No te desesperes: se necesita tiempo para mejorar como corredor. Cada carrera irá aumentando gradualmente tu fuerza y tu forma física, pero puede que hasta la carrera de 5K de la sexta semana no veas realmente los resultados de tu entrenamiento.
Definitivamente, no estás solo. Con suerte, en las próximas seis semanas podrás encontrar algunas carreras locales más pequeñas o parkruns que se hayan vuelto a organizar, pero probablemente lo mejor sea planificar tu propia carrera. Asegúrate de planificar una ruta en la que puedas correr de forma continua sin pararte a cruzar la carretera si es posible, lleva un reloj para registrar la carrera e incluso convence a algunos amigos para que te esperen en la línea de meta. Incluso puedes apuntarte a una carrera virtual para conseguir esa preciada medalla de finisher.
Plan de entrenamiento de 5k en menos de 25 minutos
Al descargar este plan, usted acepta nuestros Términos y Condiciones. Por favor, consulte a su médico antes de probar algo nuevo. Al comprar, también te suscribes a nuestro boletín de noticias por correo electrónico (del que puedes darte de baja fácilmente, si no te gusta)
El objetivo de este plan es permitirte correr tus mejores 5 o 10 km en 12 semanas. Si estás en el rango de 32-min a 52-min para los 10km (o alrededor de 25-min a 15:00 para los 5km) entonces este plan está probablemente orientado para ti.
Este plan está estructurado para corredores que alcanzarán un kilometraje máximo de entre 45-52 millas a la semana (o unos 72km-84km por semana). Si todavía no has corrido ni una sola semana más de 35 millas por semana en tu carrera, te recomendamos que te tomes varios meses (o incluso un año) para construir tu base de kilometraje para que estés promediando consistentemente al menos 35-40 millas por semana (alrededor de 55km-63km) de forma regular sin ninguna lesión grave antes de comenzar este programa de entrenamiento.
Una tabla de calendario de 12 semanas con cada día específicamente detallado con una sesión de entrenamiento. El plan progresa con fases periodizadas para desarrollar tu forma física, velocidad y fuerza de manera que alcances el máximo para tu carrera objetivo dentro de 12 semanas. El plan también incluye consejos de entrenamiento mental y citas inspiradoras para mantenerte motivado. Se incluyen versiones de este plan en sistema métrico y estadounidense
Sub 30 5k
Por miedo, por necesidad de comida y por diversión, los humanos han corrido largas distancias desde tiempos inmemoriales. De hecho, es probable que hayan transcurrido hasta 2 millones de años de carreras, trotes y correteos antes de que las competiciones profesionales formalizadas empezaran a ganar popularidad a finales del siglo XIX. El deporte de la carrera se basó en algo primitivo e innato; durante el siglo siguiente, ganó suficiente terreno en Gran Bretaña, y más tarde en Estados Unidos, para convertir el entrenamiento en una habilidad comercial. A principios del siglo XX, se introdujeron las carreras con cronómetro y la expansión de las carreras a pie en todo el mundo [fuente: Sears].
Desde el punto de vista estructural, el cuerpo humano siempre ha sido inadecuado para el sprint. Incluso los mejores velocistas humanos sólo pueden alcanzar velocidades de unas 22,8 millas por hora (36,6 kilómetros por hora) y sólo pueden mantener ese ritmo durante menos de 15 segundos. Compárelo con los especialistas en carreras, animales específicamente adaptados para correr rápido, como los caballos, los galgos y los antílopes. Pueden galopar a una velocidad de entre 33,6 y 44,7 millas por hora (entre 54 y 71,9 kilómetros por hora) durante varios minutos. Las carreras rápidas también suponen un mayor desgaste para los humanos, ya que queman el doble de energía metabólica por distancia recorrida de lo que sería típico para otro mamífero de igual masa corporal.