50 min a ritmo de 10k por milla
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Este plan te lleva en 12 semanas a una carrera de 10k en carretera por debajo de los 50 minutos. Para empezar este plan debes ser capaz de correr/trotar durante 60 minutos seguidos. Para correr a un ritmo inferior a 50 minutos para 10K, debes ser capaz de correr por debajo de 5 minutos por kilómetro para la distancia (>12kmh para 1km). La razón por la que menciono esto, es que tendrás que entrenar a un ritmo más rápido que esta velocidad (ocasionalmente). Por lo tanto, si tu carrera ha consistido en correr mucho a baja velocidad, es hora de cambiar. Es el momento de un cambio de actitud y de un nuevo enfoque fresco hacia tu entrenamiento. Lo que buscamos para empezar, es ser capaz de correr 5Km’s en 4min 50seg por kilómetro.Feliz Entrenamiento “Tu Entrenador” Frank
Durante los últimos 30 años, he entrenado a atletas y equipos para conseguir múltiples títulos nacionales, europeos, mundiales e incluso olímpicos. Esto en una variedad de disciplinas como Triatlón, Maratón, Trail Running, Carretera, MTB y Ciclocross. He trabajado con todos los niveles de corredores individuales, desde principiantes hasta profesionales.
Plan de entrenamiento sub 50 10k pdf
Cuando quieres hacer realidad un nuevo récord, te ayuda tener una hoja de ruta. Hemos desglosado exactamente lo que tienes que hacer para correr 10 kilómetros en menos de 60, 50 y 45 minutos con estos planes de entrenamiento de 10K. Elige tu carrera, sigue el programa que te convenga y en 12 semanas estarás corriendo la carrera de tus sueños.
Todos estos programas de entrenamiento suponen que ya has corrido al menos una carrera de 10K. Si no lo has hecho, puedes seguir las directrices básicas del “Plan Sub-60 Minutos”, pero corriendo a un esfuerzo que te resulte cómodo en lugar del ritmo prescrito. La buena noticia es que si eres nuevo en la distancia, siempre que cruces la meta, tienes garantizada una marca personal. Para los corredores que ya han corrido una 10K, elige un objetivo que sea realista para ti.
Cada programa se basa en entrenamientos clave: carreras de tempo, trabajo de velocidad y carreras largas. Estos son los entrenamientos más difíciles y los más importantes de tu programa. Además, mezclarás algunas carreras fáciles, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para mejorar tu base de resistencia. Tómate siempre un día de descanso completo cada semana para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse.
Plan de entrenamiento de 10k en menos de 45 minutos pdf
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Hay que estar muy en forma para correr 10 km en 50 minutos. ¿Cómo se define la condición física? Los 5 componentes principales pueden denominarse las 5 S: Resistencia, Velocidad, Fuerza, Destreza y Flexibilidad. Si te los imaginas como los ingredientes de un pastel, tendrías que saber qué cantidad de cada uno de ellos debes poner en la mezcla, en este caso, para los 10 km. La mayor parte de la carrera deberá realizarse utilizando el sistema de energía aeróbica, por lo que el mayor porcentaje deberá dedicarse a la resistencia, con los otros ingredientes añadidos al gusto o a la necesidad personal. Lo ideal es que trabajes con un entrenador o un líder de un grupo de corredores que pueda ayudarte a identificar las áreas débiles que necesitas trabajar más que las otras.
Las sesiones no tienen por qué realizarse en los días sugeridos, sino que deben encajar con el resto de tu vida, pero intenta mantener la fórmula de tener un día fácil o un día de descanso después de las sesiones más rápidas. La recuperación es una parte muy importante del entrenamiento. Del mismo modo, si te sientes cansado en un día en el que está programada una sesión rápida, déjala para otro día y ten un día de descanso o una carrera fácil. Es importante escuchar a tu cuerpo. Él le dirá cuándo necesita recuperarse. Una frecuencia cardíaca en reposo elevada también es una indicación de que necesitas descansar, ya que existe la posibilidad de que estés luchando contra un bicho o un virus. No corras si estás enfermo o agotado. Tampoco debes intentar recuperar el tiempo perdido. Si tienes que faltar a las sesiones, probablemente sea mejor que vuelvas al programa donde lo dejaste y cambies tu objetivo de carrera.
Ritmo de 50 minutos de 10k por km.
Este programa de entrenamiento para 10K es para corredores avanzados, aquellos individuos que compiten regularmente en carreras de hasta 10K o más y que quieren mejorar sus resultados. Debes ser capaz de correr de 30 a 60 minutos al día, de cinco a siete días a la semana y tener un conocimiento básico de cómo hacer trabajo de velocidad. Si esto le parece demasiado entrenamiento y se trata de su primera carrera de 10K, quizá se sienta más cómodo utilizando uno de los programas de 10K diseñados para corredores principiantes o intermedios.
ESTE PROGRAMA ES SÓLO PARA CORREDORES AVANZADOS: Personas que compiten regularmente en carreras de hasta 10K o más y que quieren mejorar sus resultados. Debes ser capaz de correr de 30 a 60 minutos al día, de cinco a siete días a la semana y tener un conocimiento básico de cómo hacer trabajo de velocidad. Si eso le parece demasiado entrenamiento, tal vez se sienta más cómodo utilizando uno de los programas diseñados para corredores principiantes o intermedios.
El programa utiliza una cuenta atrás desde la semana 1 hasta la semana 8 (semana de la carrera) para una carrera de 10K. Permítame explicar los términos que siguen. En los correos electrónicos diarios que reciben los inscritos en los programas interactivos de 10K en TrainingPeaks se incluye más información y explicaciones.