Entrenamiento para correr 21 km en 2 horas

Plan de entrenamiento de media maratón en menos de 2 horas durante 8 semanas

EL MEDIO MARATÓN ES UNA DISTANCIA AMIGABLE. Los principiantes, que se han introducido en el mundo de las carreras en carretera en un 5-K o 10-K, pueden considerar la media maratón como el siguiente paso hacia arriba. A los corredores experimentados les gustan los medios maratones, porque entrenar y correr 13 millas requiere menos tiempo que los 26 completos.

La emoción que rodea a los medios maratones suele ser la misma que la de un maratón, con la salvedad de que se puede volver a casa antes. Además, puedes utilizar las carreras de media maratón como parte de tu entrenamiento para maratones posteriores. Conocer tu tiempo en la media maratón te da una buena idea de lo que puedes esperar cuando corras la maratón completa. Por eso, ahora hay más de cuatro veces más corredores que corren media maratón que maratones completos.

Para planificar su programa de entrenamiento para la media maratón, haga clic en uno de los enlaces correspondientes del menú adjunto. Para obtener instrucciones más detalladas y consejos de entrenamiento adicionales, considera la posibilidad de inscribirte en uno de mis programas interactivos, disponibles a través de TrainingPeaks. Durante doce semanas, te enviaré correos electrónicos diarios indicándote cómo entrenar. Considere también adquirir una copia de mi último libro, Hal Higdon’s Half Marathon Training, disponible en Human Kinetics.

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Media maratón a ritmo de 2 horas

Si tienes la vista puesta en completar tu primera media maratón -o tu quincuagésima primera- no estás solo. Aparte de la 5k, la media maratón es la distancia de carrera más popular en todo el mundo, con 2,1 millones de participantes en 2018, según el Instituto Internacional de Medicina del Deporte. El medio maratón es el punto dulce para muchos corredores -lo suficientemente largo como para tener el encanto de un desafío que se atreve a ser conquistado y lo suficientemente corto como para que el entrenamiento no se sienta como un segundo trabajo a tiempo completo. Correr una media maratón también sirve como un paso útil de entrenamiento en el camino hacia una maratón completa, exponiendo a los corredores a algunos de los requisitos de alimentación, entrenamiento y ritmo a los que se enfrentarán cuando trabajen hasta la distancia completa de 26,2 millas.

Aunque el entrenamiento para la media maratón no implica el mismo compromiso de tiempo y kilometraje agresivo que se requiere para una maratón completa, sigue siendo importante seguir un buen plan de entrenamiento para la media maratón. Después de todo, correr 13,1 millas sigue siendo una gran hazaña de resistencia física y mental, y quieres asegurarte de que el día de la carrera te pongas el dorsal con la confianza de saber que estás preparado. Así que, tanto si te aventuras en la distancia por primera vez, como si ya has alcanzado el estatus de maratonista completo y quieres reducir la distancia y aumentar el ritmo con una media maratón competitiva, o simplemente amas la gloria de la media maratón, sigue leyendo para obtener una guía completa sobre la media maratón y cómo elegir el mejor plan de entrenamiento para la misma.

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Plan de entrenamiento de media maratón en menos de 2 horas pdf

No hay que subestimar la distancia de la media maratón, ya que puede ser difícil conseguir el ritmo adecuado en 13,1 millas. No puedes salir tan rápido como lo harías para un 10k, pero al mismo tiempo el ritmo más lento con el que abordarías un maratón tampoco funcionará.

La clave para mejorar como corredor de media maratón es variar tus entrenamientos y utilizar los días de entrenamiento para diferentes sesiones. Mantén la variedad y, lo que es más importante, la diversión, y la mejora de la velocidad llegará de forma natural.

Los entrenamientos deben realizarse a un ritmo constante y lento para aumentar y mantener la resistencia y el kilometraje. Intenta ir a un ritmo entre 90 y 120 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera objetivo. Esto puede parecer lento, pero te alegrarás de tener todos estos kilómetros constantes en el banco el día de la carrera.

Las carreras de velocidad son sesiones de entrenamiento a un ritmo que está en tu umbral de lactato. ¿Qué es eso? Bueno, es el nivel en el que tu cuerpo es capaz de eliminar el ácido láctico generado en tus piernas por la velocidad de la carrera.

La práctica hace la perfección en esto y oirás a muchos corredores referirse a esta sesión como cómodamente dura. Puedes hablar (unas pocas palabras), pero tu carrera es tan constante que necesitas concentrarte en la respiración más que en hablar.

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Plan de entrenamiento de media maratón en menos de 2 horas durante 16 semanas

En primer lugar, vamos a responder a algunas preguntas sobre cómo correr una media maratón por debajo de las 2 horas y, a continuación, nos adentraremos en el plan.  Sólo tienes que introducir tu correo electrónico en la casilla de registro para recibir la descarga gratuita en pdf de este plan de entrenamiento.  Muy bien, comencemos a planificar cómo vas a correr 13,1 millas en sólo 2 horas.

Para correr una media maratón por debajo de las 2 horas necesitarás mantener un ritmo de 9 minutos y 5 segundos para cruzar la línea de meta de la media maratón en exactamente 1 hora y 59 minutos y cero segundos.  Ahora, técnicamente, tienes un pequeño margen de maniobra con un tiempo de llegada calculado de 1:59:00 y un ritmo de 9:05 por milla.  Si tu ritmo se eleva a 9:10 minutos por milla, terminarías con un tiempo de llegada de 2:00:10.  Así que es bueno tener claro cuáles son tus objetivos. ¿Quieres terminar la media maratón en menos de 2 horas o también estarías contento con terminar la media maratón en 2 horas?  No hay una sola respuesta correcta, ¡ambos son tiempos de llegada impresionantes!

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