Entrenamiento para correr 7 km

La carrera más rápida de 7 km

Este artículo ha sido redactado por Kai Ng. Kai Ng es un entrenador de running certificado por la USATF y la RRCA en Run Coach Kai. Kai ha competido en más de 55 carreras y más de 15 maratones, y ha entrenado con la 16 veces plusmarquista mundial y estadounidense Patti Catalano Dillonso. Se especializa en entrenar a corredores de todos los niveles y en mostrar a la gente que todo el mundo puede ser un corredor. Kai se compromete a ayudar a sus clientes a alcanzar sus objetivos mostrándoles cómo correr con la forma adecuada y haciéndoles responsables de entrenar de forma consistente.

Has hecho todo lo posible para vencer al reloj. Has intentado hacerlo en 7 minutos o menos. Pero, por desgracia, no te funciona. Es un objetivo desafiante que no muchos logran, así que no es de extrañar. Pero, con unos pocos ajustes en tu juego de correr, es 100% factible. Vamos a cubrir las formas de hacer sus entrenamientos más eficaces, cómo preparar su mente, y cómo mantener su cuerpo en la mejor condición. ¿En sus marcas? ¡Preparados, listos, ya!

Este artículo ha sido redactado por Kai Ng. Kai Ng es un entrenador de running certificado por la USATF y la RRCA en Run Coach Kai. Kai ha competido en más de 55 carreras y más de 15 maratones, y ha entrenado con la 16 veces plusmarquista mundial y estadounidense Patti Catalano Dillonso. Se especializa en entrenar a corredores de todos los niveles y mostrar a la gente que todo el mundo puede ser un corredor. Kai se compromete a ayudar a sus clientes a alcanzar sus objetivos mostrándoles cómo correr con la forma adecuada y haciéndoles responsables de entrenar con constancia. Este artículo ha sido visto 470.682 veces.

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Correr a 7 km por hora

No es de extrañar que sea un gran aficionado al running como forma de mantenerse en forma y saludable. Pero empezar a correr no siempre es fácil, y el consejo de “simplemente salir a correr” puede ser contraproducente. Los seres humanos están hechos para correr, pero hay un nivel de condición física que se requiere antes de que correr sea práctico. Para muchas personas, lo mejor es introducir la carrera gradualmente, utilizando un enfoque de entrenamiento a intervalos que combine correr y caminar. Este plan está pensado para que puedas correr 30 minutos de forma cómoda y eficaz. Consulta la sección Empezar a correr para conocer las directrices generales para empezar a correr.

Antes de correr, deberías empezar caminando. Si no estás en forma, caminar puede ser un entrenamiento suficiente para aumentar tu nivel de fitness. En primer lugar, comprueba que puedes caminar 2 millas (3,2 km) en unos 30 minutos. Esto se basa en la idea de que caminar es más eficiente que correr hasta un ritmo de 13-14 min/milla (7:30-8:00 min/km)[1]. Por lo tanto, correr a un ritmo inferior a 14 min/milla (8:40 min/km) es improductivo; es mejor caminar. Si no puedes caminar 3 kilómetros en 30 minutos, céntrate en caminar y en alcanzar ese ritmo. Deberías llegar a caminar a ese ritmo a lo largo de unos minutos como calentamiento. Si le lleva mucho más de 30 minutos caminar 2 millas y no puede mantener un ritmo de 15:00 min/milla (9:20 min/km) durante mucho tiempo, considere la posibilidad de utilizar el programa incremental de Correr/Caminar que se muestra a continuación, pero sustituya los intervalos de correr por caminar a un ritmo de 15:00 min/milla y haga la caminata a un ritmo más cómodo.

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¿Son buenas 7 millas en 60 minutos?

El artículo está dirigido principalmente al corredor serio, que quiere correr durante más tiempo y correr más rápido. El artículo le proporcionará consejos útiles sobre cómo estructurar sus entrenamientos de carrera para mejorar siempre como corredor.

Tanto si eres un corredor ocasional como un corredor relativamente nuevo que ha llegado a un punto de estancamiento, también podrás encontrar inspiración en el artículo.  El ingrediente más importante de todo programa de running de éxito es la capacidad de progresar en el entrenamiento.  Por esta razón, cualquier entrenamiento de running de éxito se basa en el principio de la progresión. Independientemente del tipo de programa de running que sigas, la progresión es “imprescindible”.

Pero, ¿qué es la progresión y cómo puedes progresar en tu entrenamiento?    Cuando hayas leído este post, espero que te conviertas en un verdadero “maestro de la progresión” y que te sientas cómodo incorporándola a tus entrenamientos de running.

Si quieres convertirte en un mejor corredor, tienes que aumentar constantemente la carga de entrenamiento para estimular a tu cuerpo a fortalecerse.    Si no aumentas la carga total de entrenamiento, tu cuerpo se volverá “perezoso” y las mejoras serán cada vez menores hasta que finalmente no habrá más mejoras.  Si quieres evolucionar como corredor durante varios años, tienes que incorporar la progresión en tu estrategia a largo plazo.  En otras palabras, tienes que aumentar la carga de entrenamiento en cada sesión para mejorar año tras año.

Carrera de 7k en millas

El ritmo es una tasa de actividad o movimiento, mientras que la frecuencia cardíaca se mide como el número de veces que el corazón de una persona se contrae durante un minuto. El ritmo y la frecuencia cardíaca tienen una correlación positiva; a un mayor ritmo corresponde una mayor frecuencia cardíaca. El uso de ambos en el entrenamiento puede ayudar a una persona a mejorar su rendimiento, a evitar el sobreentrenamiento y a realizar un seguimiento del progreso y la forma física a lo largo del tiempo.

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La frecuencia cardiaca puede medirse de diferentes maneras, desde el uso de dispositivos como los pulsómetros, hasta simplemente mirar un reloj mientras se mide el pulso en algún punto periférico como la muñeca o el cuello. Algunas de las mediciones más notables de la frecuencia cardíaca son la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima, que suelen utilizarse para estimar zonas específicas de frecuencia cardíaca objetivo para determinar diferentes niveles de ejercicio.

La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) típica de los adultos suele oscilar entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm), aunque se argumenta que la FCR normal se sitúa en el rango de 50 a 90 lpm. Por lo general, una RHR más baja indica una función cardíaca más eficiente, aunque las RHR inferiores a 50 lpm pueden ser un signo de una condición o enfermedad cardíaca subyacente. Lo mismo ocurre con las RHL superiores a 90 lpm.

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