Hal higdon 5k
Todo el mundo es un principiante en algún momento. Si empiezas de cero, los primeros pasos, por pocos que sean, son pasos hacia una persona más sana y feliz. Ponerse en marcha y empezar a correr parece para la mayoría de la gente lo más difícil. No te engañes, es lo más fácil. Cuando consigas levantarte y correr, te enamorarás como muchos otros corredores. Descubrirás tu ritmo y tu fuerza mientras corres. Correr con regularidad te ayudará a perder peso, sentirás cómo se disuelve tu estrés y aumentarás tus niveles de energía. Ya tus primeras carreras te infunden una sensación de bienestar general.
Demasiada gente ha dejado de correr simplemente por intentar empezar demasiado rápido. Hay algunas cosas que debes tener en cuenta al empezar. 5 km no es una distancia corta para un principiante. Se necesitan entre 5 y 8 semanas de entrenamiento para conseguirlo. Tu cuerpo necesita tiempo para ponerse en forma y fortalecerse. Muchos corredores, incluso los avanzados, caminan entre sus carreras. Escucha a tu cuerpo y disfruta simplemente de la actividad.
Nada hace que te pongas a trabajar en un objetivo como hacerlo oficial. Apúntate a la próxima carrera de 5 km. Hay muchas carreras casi todos los fines de semana. Puedes elegir entre carreras de trail o de carretera. Después de apuntarte, dile a todo el mundo que vas a correr. Ahora tienes una fecha límite para motivarte y puedes empezar a entrenar para tu objetivo.
Sub 22 5k
PARA MUCHAS PERSONAS, los cinco kilómetros (5.000 metros, o 3,1 millas) es la primera distancia competitiva que prueban. Es su primera camiseta de carrera, su introducción al mundo de las carreras en carretera. Pero a los corredores experimentados también les gustan los 5K. Las carreras de 5K son divertidas y fáciles de correr. A diferencia de los maratones, no es necesario pasar 18 semanas entrenando específicamente para ellas, y el tiempo de recuperación se mide en días, no en semanas.
Por eso, los 5K son la distancia de carrera más popular en Estados Unidos. Si eres principiante, puedes estar en la línea de salida de tu primer 5K después de sólo unos meses de entrenamiento. Te costará un poco de esfuerzo, pero no mucho. Para aquellos que nunca han corrido o caminado antes, encontrarán información sobre cómo empezar en mi Guía del Corredor Principiante. (El programa para principiantes que se presenta a continuación aparece en ese folleto).
Para los que quieran entrenar un poco más, aquí también hay programas de entrenamiento para corredores intermedios y avanzados. Y para aquellos que no tienen intención de convertirse en corredores, aquí hay un programa de caminata para ayudarles a entrenar para su primera 5K.
Una milla corriendo
Experimentarás muchas carreras de velocidad diferentes porque lo rápido es divertido. Harás Carreras de Recuperación y Carreras Largas y llegarás más lejos que antes porque correr en un lugar nuevo es emocionante. Y tomarás la línea de salida emocionado y listo para divertirte en tu camino hacia la meta.
Tú tienes el control de lo que pones en el programa y, por tanto, de lo que obtienes de él. Nuestra recomendación: Planea entrenar al menos 4 semanas antes de los 5K para que puedas correr cómodamente y completar los entrenamientos programados.
Plan de entrenamiento para correr
Pocos entrenamientos son tan accesibles como el running, que no requiere ningún equipo costoso ni máquinas voluminosas: basta con ponerse un par de zapatillas para correr, cargar una lista de reproducción estimulante y ponerse en movimiento. Si eres un aspirante a corredor pero eres un verdadero novato, seguir una rutina específica -como este plan de entrenamiento de 5K- puede ayudarte a trabajar tu fuerza y resistencia.
Este plan fue diseñado específicamente como una guía accesible para principiantes para correr por Jason Fitzgerald, entrenador certificado por USA Track & Field y fundador de Strength Running. Por cierto, una carrera de 5K son 5,1 millas, y puede que ahora mismo te dé miedo, pero es totalmente factible si sigues esta guía. Es el plan de entrenamiento de 5K perfecto para tu primera gran carrera o para iniciarte en el camino de la carrera regular, y puedes completarlo en sólo seis semanas.
Si estás interesado en todo eso de “no necesitar equipo, camino abierto, alta de corredor”, aquí es donde debes empezar. ¿La mejor noticia? No es necesario tener experiencia previa en correr para este plan de entrenamiento de 5K. Si puedes caminar, puedes terminar este programa. (¡Incluso podrías pasar del sofá a una media maratón si quisieras!)