10 km 1 mes de entrenamiento
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Cuando quieres hacer realidad un nuevo récord, ayuda tener una hoja de ruta. Hemos desglosado exactamente lo que tienes que hacer para correr 10 km en menos de 60, 50 y 45 minutos con estos planes de entrenamiento de 10 km. Elige tu carrera, sigue el programa que te convenga y en 12 semanas estarás corriendo la carrera de tus sueños.
Todos estos programas de entrenamiento suponen que ya has corrido al menos una carrera de 10K. Si no lo has hecho, puedes seguir las directrices básicas del “Plan Sub-60 Minutos”, pero corriendo a un esfuerzo que te resulte cómodo en lugar del ritmo prescrito. La buena noticia es que si eres nuevo en la distancia, siempre que cruces la meta, tienes garantizada una marca personal. Para los corredores que ya han corrido una 10K, elige un objetivo que sea realista para ti.
Cada programa se basa en entrenamientos clave: carreras de tempo, trabajo de velocidad y carreras largas. Estos son los entrenamientos más difíciles y los más importantes de tu programa. Además, mezclarás algunas carreras fáciles, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para mejorar tu base de resistencia. Tómate siempre un día de descanso completo cada semana para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse.
Plan de entrenamiento de 12 semanas para 10k
Este programa ha sido diseñado para los nuevos corredores que buscan un programa de entrenamiento que les prepare para una carrera de 10K. O para corredores experimentados, que buscan un programa fácil con un nivel relativamente bajo de kilómetros semanales. Cada día, Hal te enviará un correo electrónico indicándote lo que debes correr y ofreciéndote también consejos sobre el entrenamiento.
¿CUÁNTO HAY QUE ENTRENAR PARA CORRER 10K? Si tienes un buen nivel de forma física (debido a la participación en otros deportes) probablemente podrías correr una media docena de millas con muy poco entrenamiento. Eso podría incluir correr carreras más cortas, como una 5K o una 8K.
Pero si has tomado la decisión de correr una carrera de 10K, es mejor que lo hagas bien. A continuación se presenta un programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarle a llegar a la meta de una 10K. (Para los que tienen problemas con la métrica, 10K son 6,2 millas).
El programa está diseñado para corredores principiantes, pero a los corredores experimentados también les gusta por su enfoque suave. Para participar en este programa de 10K, no debe tener ningún problema de salud importante, y tal vez haya hecho al menos algo de footing o caminar. Si correr 3,5 kilómetros en su primer entrenamiento el martes de la primera semana le parece demasiado difícil, quizá quiera hacer una pausa antes de dar sus primeros pasos. Si tienes más de ocho semanas antes de tu 10K, cambia a un programa más fácil (más corto) para construir una base de resistencia.
Plan de entrenamiento para correr
El entrenamiento debe ser exigente, incluso para los corredores habituales, pero no tan exigente como para agotar hasta el último gramo de energía, y no deben ser sólo carreras largas. Por encima de todo, el entrenamiento debe ser divertido, por lo que hemos mantenido la jerga técnica al mínimo, pero para sacar el máximo provecho del plan tendrás que entender cómo medir tu tasa de esfuerzo percibido, o RPE.
Una de las preguntas más comunes que se hacen los corredores cuando se entrenan para una prueba es a qué velocidad deberían correr en cada sesión de entrenamiento. El problema es cómo definir “rápido”. Un ritmo rápido para una persona, bien puede ser un ritmo lento para otra. Aquí es donde el RPE resulta útil, ya que permite a las personas definir su propio ritmo midiendo la intensidad con la que sienten que están trabajando. En pocas palabras, cuando se aplica a un programa de entrenamiento, el RPE es una escala de esfuerzo, en este caso de 0 a 10.
Plan de entrenamiento Brooks 10k
LOS 10 KILÓMETROS SON UNA DISTANCIA DE CARRERA MUY POPULAR. Muchos corredores empiezan por un 5K, y luego van subiendo hasta el 10K (10.000 metros, o 6,2 millas) en ruta hacia un maratón. O bien empiezan en las distancias de media maratón y de maratón completa y miran hacia abajo, dándose cuenta de que pueden mejorar su velocidad y correr con más frecuencia en distancias más cortas, a menudo en carreras más pequeñas. Esta es la teoría en la que se basa mi libro más vendido, Run Fast. Las carreras de 10K son divertidas de correr y fáciles de entrenar. A diferencia de los maratones, no es necesario pasar 18 semanas entrenando específicamente para ellas, y el tiempo de recuperación se mide en días, no en semanas.
Si es tu primera carrera de 10K, o de cualquier distancia, elige el programa para novatos. Si eres un corredor experimentado que busca un programa de mantenimiento suave, haz lo mismo. Si buscas un mayor reto de entrenamiento, pasa a Intermedio. Los corredores más experimentados probablemente estarán más contentos con el programa Avanzado. También ofrezco un programa de caminata. Vea los enlaces a los programas de varios niveles, más abajo.
En estas pantallas, encontrarás instrucciones sobre cómo entrenar, pero para obtener instrucciones más detalladas y consejos de entrenamiento adicionales, considera la posibilidad de inscribirte en uno de mis programas interactivos, disponibles a través de TrainingPeaks. Durante las ocho semanas previas a la carrera de 10K que elijas, te enviaré correos electrónicos diarios indicándote cómo entrenar…