Entrenamiento de pecho en casa con mancuernas
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Los entrenamientos con mancuernas resuelven muchos problemas logísticos. Con las mancuernas, no es necesario esperar a que haya máquinas, ni contratar a un observador, ni encontrar un lugar para instalar un entrenador de suspensión. Ni siquiera es necesario ser socio de un gimnasio, siempre que se disponga de un banco y de una plaza de aparcamiento. Las mancuernas ajustables, relativamente inusuales hace 15 años, son ahora comunes y asequibles, lo que elimina la necesidad de tener en casa un costoso estante de hierro que ocupe mucho espacio. Lo mejor de todo es que las mancuernas sirven para casi todos los levantamientos. Así que, mientras que las kettlebells o las barras pueden ser ideales para algunos levantamientos, las mancuernas suelen ser un sustituto adecuado para esos movimientos, y son preferibles para otros. Y si no tienes un banco ajustable en casa, prueba a apoyar un extremo del banco en un soporte resistente, como bloques de hormigón o ladrillos.
Este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para fortalecer el pecho está diseñado como un entrenamiento en circuito. Harás un total de 4 circuitos de estos siete movimientos. Para obtener los máximos resultados en un tiempo mínimo, descanse sólo brevemente -alrededor de un minuto- entre los circuitos.
Entrenamiento de pecho con mancuernas de pie
La industria del fitness ha visto surgir un montón de nuevas tecnologías y ha tenido una afluencia de instalaciones de entrenamiento de última generación. En consecuencia, es difícil imaginar que se puede hacer un sólido entrenamiento de pecho sin banco y sólo con un par de mancuernas. Pero, créame, ¡se puede!
Sigue leyendo para conocer estos efectivos ejercicios de pectorales que puedes hacer con mancuernas. Más adelante, también encontrarás un entrenamiento de ejemplo que puedes probar y que contiene algunos de estos ejercicios. Asegúrate de prestar atención a la técnica necesaria para evitar lesiones.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna entre las palmas de las manos con los brazos doblados delante del pecho. Aprieta la mancuerna con las palmas de las manos para activarla a través del pecho. A continuación, empuja la mancuerna lejos de ti hasta que tus brazos estén completamente extendidos antes de volver a la posición inicial.
Tienes que vigilar que, a medida que te fatigas, no bajes los brazos. Tienen que permanecer en línea con tu pecho cuando estén completamente extendidos. Otra cosa importante que hay que tener en cuenta es que te asegures de mantener tu núcleo comprometido para evitar la tensión en la parte inferior de la espalda mientras empujas la pesa lejos de ti.
Ejercicios de pecho con mancuernas
Si quieres un pecho ancho, musculoso y bien definido, los ejercicios de pecho con mancuernas son imprescindibles. No hay nada en contra de los levantamientos con barra, ya que seguramente tienen su lugar, pero las mancuernas son más versátiles y reinan cuando se trata de hipertrofiar y esculpir los pectorales. En este artículo, vas a descubrir por qué las mancuernas son tan buenas para los entrenamientos de pecho y aprenderás los 15 mejores ejercicios de pecho que puedes hacer con mancuernas.
La cabeza esternocostal se origina en el esternón y constituye el 80% del tamaño total del pectoral. Se conoce informalmente como la “parte inferior del pecho”. Su principal responsabilidad es mover el brazo hacia y a través del pecho.
Por lo tanto, cualquier movimiento que implique llevar el brazo hacia arriba, alcanzar o presionar hacia delante, o llevar los brazos a través del cuerpo, activará el pectoral mayor. Además, el pectoral mayor desempeña un papel importante en la reafirmación y el levantamiento de los senos, lo que lo convierte en un músculo crucial para las mujeres en los ejercicios de levantamiento de senos.
Mientras que el pectoral menor se encuentra en la parte delantera del cuerpo, debido a su punto de unión en el omóplato, controla las estructuras de la parte trasera. Su función principal es tirar hacia abajo, separar y estabilizar la escápula, proporcionando así estabilidad a los hombros.
Entrenamiento de pecho con mancuernas para hombres
El press de suelo es el mismo movimiento que el press de banca con mancuernas, salvo que el suelo limita tu rango de movimiento. Esto no es un problema porque no necesitas bajar más allá de una flexión de codo de 90 grados para estimular al máximo los pectorales. Si lo haces, corres el riesgo de forzar la articulación del hombro.
Los ejercicios en el suelo son similares a la versión en banco, excepto que estás limitado en tu movimiento hacia abajo. En realidad, esto es algo bueno. Llevar los brazos más abajo que el nivel del torso es problemático para la articulación del hombro. Por lo tanto, el suelo sirve como una barrera de seguridad incorporada.
La versión de puente del press de pecho con mancuernas en el suelo hará que tu cadena posterior participe en el movimiento. Los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna vertebral se ejercitarán junto con los pectorales, los delgados y los tríceps.
El press Svend, llamado así por el antiguo hombre más fuerte del mundo Svend Karlsen, es una combinación de contracción isométrica y aducción horizontal. Te proporcionará un impresionante bombeo de pectorales con un peso relativamente ligero.
El press alterno es un movimiento unilateral que te permite trabajar cada músculo pectoral por sí mismo. Eso te ayudará a superar cualquier irregularidad de fuerza y desarrollo entre los dos lados del cuerpo.