Entrenamiento post-maratón
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Plan de entrenamiento para la media maratónLa media maratón es una gran carrera que te desafía y celebra como corredor y atleta. Trabajarás para hacerte más fuerte desarrollando la resistencia con carreras largas y de recuperación. Y trabajarás en el desarrollo de tu velocidad con una amplia variedad de divertidas carreras de velocidad.
Este plan de media maratón de 14 semanas te ayudará a llegar a la línea de salida para que puedas correr hasta la meta. El objetivo es que no sólo seas más fuerte y rápido, sino también más inteligente. Creemos que convertirse en un mejor atleta implica convertirse en un mejor entrenador.
Nos encontraremos en la línea de salida! Descarga el planComienza con el entrenador BennettMira “Tienes que celebrar tu viaje hasta la línea de salida, y una de las cosas más fáciles de celebrar será tu progresión como atleta.Chris Bennett
Reducción de la media maratón
Después de semanas de entrenamiento, algunos corredores asumen erróneamente que todos sus esfuerzos terminan en cuanto cruzan la línea de meta. Sin embargo, la recuperación de la media maratón es un componente crítico de cualquier plan de entrenamiento exitoso.
Lo que hagas para recuperarte después de una media maratón juega un papel clave en tu salud y en tu éxito en el futuro. Todo, desde lo que haces inmediatamente después de la carrera hasta el tiempo que descansas después de una media maratón, puede influir en tu carrera futura.
Por desgracia, la cuestión de cuánto tiempo se debe descansar después de una media maratón varía de un corredor a otro. La respuesta depende, en última instancia, de una serie de factores: tu experiencia con la distancia, el nivel de entrenamiento que hayas realizado, cómo fue el día de la carrera, tu tiempo total de llegada, y mucho más.
En general, todos los corredores se benefician de tomarse al menos 1-2 días de descanso completo durante la recuperación de la media maratón. Después de estos días de descanso iniciales, algunos corredores están listos para volver a correr para recuperarse, mientras que otros pueden estar listos sólo para comenzar un ligero entrenamiento cruzado.
Plan de entrenamiento para media maratón por debajo de 1,45
Acabas de correr 13,1 millas, ¿qué vas a hacer ahora? La respuesta: recuperar. El período de recuperación después de una media maratón es tan importante como la preparación, y la semana siguiente a la gran carrera puede ser extremadamente importante para tu salud en general. Con una cantidad suficiente de descanso, una hidratación adecuada y un ejercicio ligero, deberías conseguir una recuperación sin problemas.
La semana de recuperación de la media maratón comienza en el momento en que cruzas la línea de meta el día de la carrera. Lo más importante que debe recordar durante este tiempo es hidratarse, hidratarse, hidratarse. Consuma bebidas que contengan electrolitos porque lo más probable es que su cuerpo tenga una deficiencia de los mismos.
También hay que comer bastante pronto después de cruzar la línea de meta. En un chat de salud en línea con la Clínica Cleveland, la dietista registrada Kate Patton aconsejó consumir formas de carbohidratos de rápida digestión, como una bebida deportiva, fruta, galletas y pan, así como proteínas entre 30 y 60 minutos después de dejar de correr. Recomienda la leche de chocolate baja en grasa o un batido de frutas con proteínas añadidas.
Recuperación de la media maratón
Esa milla 27 es especialmente importante cuando se trata de acelerar la recuperación tras el maratón para poder correr y competir de nuevo. Tus acciones después de los primeros 5 segundos tras cruzar la línea pueden ser cruciales para tu recuperación, al igual que los siguientes 5 minutos, las siguientes 5 horas, los siguientes 5 días y las siguientes 5 semanas. La recuperación después del maratón es algo a lo que muchos corredores prestan poca atención. Pero si organizas tus planes posteriores a la carrera tan bien como lo haces con tus planes previos, podrás recuperarte más rápida y cómodamente y minimizar futuras lesiones.
Uno de los tres planes siguientes (tanto si eres un corredor principiante como intermedio o avanzado) acelerará tu recuperación. Empiezan con tres días sin correr, seguidos de un poco de carrera, culminados al final de la semana por una carrera de celebración con amigos, que también puede ser una semana de triunfo. A continuación, cuatro semanas de carrera gradualmente progresiva que conducen a una carrera que puede ser desde 5K hasta una media maratón. Una vez completado uno de estos programas de recuperación, estarás listo para volver a entrenar duro.