¿Qué le ocurre a su cuerpo en las 48 horas posteriores a un maratón?
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Completar un maratón es un gran logro. Pero aunque se dedica mucho esfuerzo a la preparación previa a la carrera, lo que ocurre después suele ser algo secundario. Pocas veces nos planteamos cómo abordar el entrenamiento después de un maratón.
Además del DOMS (dolor muscular de aparición retardada), que puede durar unos días, el daño muscular puede durar varias semanas después de un maratón debido al esfuerzo extremo que supone cubrir la distancia:
Aunque está claro que la tensión extrema a la que se somete al músculo esquelético y a los tendones durante el maratón requerirá un tiempo de recuperación, los músculos no son la única parte del cuerpo que puede ser llevada al límite:
Volver a entrenar duro demasiado pronto puede provocar un sobreentrenamiento, aumentando el riesgo de lesiones o enfermedades. Antes de apresurarse a volver a correr, considere el tiempo de descanso que puede verse obligado a tomar debido a lesiones como la tendinitis de Aquiles, las distensiones de los isquiotibiales o el síndrome de dolor femororrotuliano (SDPF), entre otras. Éstas pueden evitarse fácilmente si se descansa adecuadamente después de la carrera, lo que a la larga supondrá menos días de baja de los que se necesitarían para recuperarse de una lesión.
Recuperación del corazón después del maratón
Antes de volver a entrenar o competir, debes asegurarte de que te recuperas adecuadamente. Aunque su tiempo en el maratón no se pueda comparar con el de los corredores de élite, la recuperación es uno de los secretos para convertirse en un mejor corredor.
Si con frecuencia tienes noches sin suficiente sueño profundo y tu frecuencia cardíaca en reposo es más alta de lo habitual, tu cuerpo no se está recuperando completamente durante la noche, dejándote cansado y aletargado al día siguiente.
El poder del sueño es incuestionable para la salud, el bienestar y el rendimiento deportivo, y el sueño es la base de otras medidas de recuperación, así que procura dormir al menos 8 horas cada noche. Esto se aplica como regla general, pero el sueño es especialmente crucial para la recuperación después de la carrera.
Te mereces un capricho esta semana, así que date un capricho con lo que te apetezca, pero no te dejes llevar demasiado. Si sigues una dieta con grasas malas y azúcares simples durante días y semanas, será difícil controlar tus niveles de azúcar en sangre, el sueño y el estado de ánimo.
Recuperación tras el maratón
Un maratón supone un gran esfuerzo para el cuerpo. Así que, aunque estés deseando volver a correr lo antes posible, es conveniente que te reincorpores poco a poco al entrenamiento postmaratón. La recuperación de un maratón lleva tiempo: tu cuerpo habrá sufrido daños en las células y los tejidos, y tu sistema inmunitario no estará funcionando al máximo nivel.
Es importante que le des a tu cuerpo algo de tiempo para recuperarse en los días y semanas posteriores a la carrera. A medida que adquieras más experiencia con las carreras de larga distancia, podrás reducir la cantidad de tiempo dedicado a la recuperación del maratón, pero no subestimes tu necesidad de reparación.
En última instancia, debes escuchar a tu cuerpo: si te sientes lleno de energía tres días después de la maratón, es estupendo; ¿por qué no hacer un pequeño trote? Por otro lado, si sientes que tus músculos te echan la bronca cuando simplemente caminas por la casa o la oficina, date más tiempo antes de intentar algo más extenuante.
Pero eso no significa que no hagas nada de ejercicio. Se trata más bien de limitar la cantidad de ejercicio que haces en esos 26 días, evitando correr más de unos pocos kilómetros como máximo y tratando de mantener los entrenamientos en el rango “fácil”.
Invertir el taper después del maratón
Correr un maratón sin duda tiene un impacto en cómo se siente tu cuerpo. Pero, ¿qué ocurre realmente a nivel interno? Durante una carrera, el cuerpo se pone en marcha, utiliza las reservas de energía, descompone los músculos y pierde líquidos y electrolitos. Y después, el cuerpo necesita recuperarse de ese daño. La medición de los biomarcadores sanguíneos después de la carrera puede proporcionarle datos reales sobre su estado de recuperación y explicaciones sobre cómo se siente físicamente después de un evento intenso. Este artículo describe lo que puede esperar de su cuerpo y de sus biomarcadores sanguíneos después de correr un maratón y las estrategias de recuperación basadas en la evidencia que le ayudarán a sentirse fuerte y recuperado para su próxima línea de salida.
El biomarcador hsCRP mide los niveles generales de inflamación del cuerpo y proporciona una visión única del rendimiento deportivo y la recuperación. No es ningún secreto que correr una maratón puede dejar las articulaciones y los músculos inflamados. El ejercicio extenuante continuo puede aumentar la inflamación y hacer que marcadores como la PCR-as se mantengan elevados. Y aunque una cierta inflamación aguda es necesaria para que el cuerpo crezca y repare los músculos, la inflamación incontrolada puede detener las ganancias musculares. [1]